Денсаулыққа зиянсыз бір айда 10 кг қалай жоғалтуға болады - бұл көптеген адамдар үшін өзекті тақырып. Бірақ жылдам әдістердің көпшілігі салмақ жоғалту жылдамдығын ғана уәде етеді және ұзақ уақыт бойы тұрақты нәтижені айтпағанда, әл-ауқатқа кепілдік бермейді.
Мақсаттарды анықтайық. 10 кг-ды кішкентай фигура деп атауға болмайды. Сонымен қатар, бұл сын емес, бір ай қысқа мерзім емес.
Тиімді салмақ жоғалтудан нені қалаймыз?
- Тәбет пен аштық ыңғайсыздығын азайтыңыз.
- Артық маймен тез қоштасыңыз (және тіндердегі су ғана емес! )
- Жақсы сезіну – физикалық тұрғыдан да, көңіл-күйде де.
- Стандартты денсаулық көрсеткіштеріндегі нормаға жету (кәдімгі сынақтар, ЭКГ, органдар жүйесіне ультрадыбыстық зерттеу).
Заманауи диетология бізге көмектесе алады! Міне, денсаулығы жақсы, денені сергітетін негізгі жылдам қадамдар.
№1 ереже: көмірсулар күніне 25-тен 50 граммға дейін
Табысқа жетудің негізі глюкозаны, фруктозаны, сахарозаны және барлық крахмалды тағамдарды алып тастау болып табылады. Қарапайым тілмен айтқанда, тәттілер, ұн, жарма және жоғары гликемиялық индексі бар жемістер.
Неге сонша мейірімсіз? Біздің денеміздегі күшті гормон инсулинмен байланысты үш маңызды себеп бойынша.
- Көмірсуы бар тағамдар инсулин өндірісін ынталандырады. Денедегі майдың сақталуын ынталандырады. Инсулин қалыпты болған кезде дене энергия үшін майды пайдаланады.
- Қалыпты инсулинмен бүйрек тіндерден артық сұйықтықты белсенді түрде алып тастайды. Біз жеңілдік пен табиғи диуретикалық әсерді сезінеміз.
- Қантты және төмен гликемиялық индексті (GI) тамақтандыратын диеталар салмақ жоғалтудың ең қолайлы әдісі болып табылады. Біз күшті аштық сезімін тезірек тоқтатамыз (қандағы инсулинде секірулер жоқ! ).
Қызығушылықтан кестені бағалайық. Екі диета - көмірсулар аз және май аз.
Көмірсулары аз диетаға шыдау оңай, нәтиже бірінші аптада-ақ қуантады, диета витаминдер мен минералдарға бай.
Біз ет, көкөніс және пайдалы майларды жейміз - бос калория жоқ! Бұл адамның асыл арманы емес пе?!
Төмен көмірсутекті диетаның табиғи бонусы 15 кг-нан асатын бірінші аптада 5 кг-ға дейін. Оның үстіне! Бір айда 10 кг жоғалтуға әбден болады, тіпті оның бәрі артық салмақ болса да.
Қантты болдырмаудың дәлелденген әсері аштықты азайтады және қанықтыруды арттырады. Ерік-жігерсіз арықтауға және мәзірді құру кезінде автопилотты жылдам қосуға мүмкіндік береді.
Түпкі сызық қандай?
Көмірсуларды азайту арқылы біз қандағы инсулин деңгейін төмендетеміз, тәбетті азайтамыз және обсессивті аштықсыз салмақ жоғалтамыз.
№2 ереже: ақуыздарды, көкөністерді және майларды әр уақытта жеу
Әрбір тағам (! ) Ақуыздардан, майлардан және көкөністерден тұрады.
Бұл тәулігіне 25-тен 50 г-ға дейінгі көмірсулар шектеуін сақтаудың ең оңай жолы. Біз ең пайдалы өнімдерді таңдаймыз және салмақ жоғалтып жатқанда денсаулығымызды нормада ұстаймыз.
Төмендегі 3 тізімді басып шығарып, асүйде көз алдымызда ұстаймыз.
Протеинді тағамдардың тізімі
Түрлілігін тексеріңіз!
- Жануарлар мен құстар: сиыр, тауық, күркетауық, шошқа еті және т. б. Көбінесе қосалқы өнімдер – бауыр, тауық асқазаны және т. б. ;
- Теңіз тұрғындары: асшаяндар, кальмарлар және әртүрлі майлы ұсақ балықтар - салмағы 1, 5 кг-ға дейін. Майшабақ, хек, форель, қызғылт лосось, поллок, треска, сары тунец (табиғи шырындағы консервілерді қоса алғанда);
- Табиғи сүзбе және орташа майлы айран;
- Тауық және бөдене жұмыртқасы.
Арықтататын қоректік заттардың көшбасшысы - ақуыз. Ол өзімен бірге салмақ жоғалтудың алғашқы күндерінен бастап әл-ауқатқа көптеген оң өзгерістер әкеледі:
- Жалпы алаңдаушылықтың төмендеуі;
- Түнгі аштық азаптайды;
- Тері, шаш, тырнақтар жақсарады;
- Күшті иммунитетке қолдау көрсетіледі.
Төмен GI көкөністер тізімі
Төмен гликемиялық көкөністер де қызықты:
- Қырыққабаттың барлық түрлері (ақ, қызыл, брокколи, гүлді қырыққабат, Брюссель өскіндері, кольраби);
- Шпинат және жасылдардың барлық түрлері (рукола, көкөніс салаты, ақжелкен, аскөк, жабайы сарымсақ);
- Қияр, қызанақ, болгар бұрышы;
- Балдыркөк, оның ішінде сабағы, қара шалғам, кәдімгі шалғам және дайкон;
- цуккиниді қоса алғанда, барлық сорттардың цуккини;
- Жасыл бұршақ (спаржа);
- Саңырауқұлақтар;
- Авокадо.
Маңызды плюс!
Тіпті осы ингредиенттерден жасалған 3 үлкен көлемді салаттар бізге күніне 50 грамнан артық көмірсулар жүктей алмайды.
Біз шырынды және ауыз суаратын етіп қытырлақ етеміз, бірақ денсаулығымызға зиян келтірместен бір айда 10 кг жоғалтуға мүмкіндік беретін төмен көмірсутекті диетаны ұстанамыз.
Витаминдер мен талшықтар ішектің жеткілікті тазартылуын және сергектігін қалыптастырады. Көкөніс салаттарын жасау әдетімен біз әдемі фигура жолындағы алғашқы қадамдардан бастап денсаулықтың негізін қалаймыз.
Салауатты майлар
Маңызды!
Батылдардан қорықпа! 2 диетаны бір диетаға біріктіру қауіпті. Төмен көмірсутекті немесе майдың аз мөлшерін таңдаңыз. Екеуін де шектей отырып, диета өте нашар және зиянды болады.
- Экстра таза зәйтүн майы (өндірушілер Греция, Испания);
- Жержаңғақ және бадам майы;
- Асқабақ тұқымының майы (кейде);
- Суық сығымдалған кокос майы (осы майға қуырыңыз! );
- Табиғи май (аз мөлшерде);
- Жаңғақ, бадам, күнбағыс және асқабақ тұқымы (мөлшерде);
- Балық майы (Омега-3s арттыру үшін диеталық қосымша ретінде).
Таң қалмаңыз: «Күнбағыс және басқа майлар қайда? »Сіз оларды әдеттен тыс диетаңызға қосуға болады. Бірақ денсаулықты ойлаңыз.
Сіздің диетаңыздағы Омега-3-ті арттыру!
Біз диета кезінде де омега-6 май қышқылдарын тұтынуды азайту пайдалы деп есептейміз. Омега 3 және 6 үйлесімділігі 1-ден 4-ке дейін. Біздің әдеттегі диетамызда омега 6 16-20 есе көп. Бұл теңгерімсіздік инсульт, инфаркт және ерте қартаю қаупін арттырады. Салмақты жоғалту - бұл денеге жүктеме. Денеге омегамен көмектесу қисынды. Сондықтан біз балық майын (тәулігіне 1-3 шай қасық) және омега-6 барлық май қышқылдарының 30% -дан аспайтын майларын ғана аламыз.
Бөлшек тамақтану дегеніміз не?
2 нұсқа қолайлы - сіздің таңдауыңыз:
- Екі рет, шамамен бірдей көлемде. Тамақтану арасында таза су ішіңіз.
- Немесе үш негізгі тағам (таңғы ас, түскі ас, кешкі ас)
Жылдам тойудың құпиясы:
Барлық тағамдар мол және баяу. Мұқият шайнаңыз! Ал біз сары май қосылған салаттан бастаймыз. Ақуыздың бірінші бөлігі салаттың үштен бір бөлігі немесе жартысы жеп қойған кезде ғана ауыз қуысында уланады.
Көмірсулардың шектеуін қанағаттандыру үшін қалай пісіру керек?
Біз кез келген протеиндік диетадан рецепттерді қолданамыз (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach және т. б. ). Кітаптар, блогтар, форумдар: Көмірсуы төмен көптеген рецепттер әрқашан сіздің қолыңызда.
Тамақтанудың қысқаша мазмұны:
Біздің әрбір тағамымыз үлкен тағам болып табылады, онда ақуыздар мен көкөністер пайдалы майлармен бірге жүреді. Күндізгі уақытта көмірсулар 25-50 грамм шегінде сақталады.
№3 ереже: көшеде 1 сағат серуендеу және аптасына 3 рет жеңіл атлетика
Біріншісі міндетті! Әрбір сөз:
1 сағат + үздіксіз жүру + сыртта.
Сіз газды ақтауға үйрендіңіз бе? Әттең, бұл күмәнді. Әрбір қала Манхэттен емес. Оның үстіне айналада көптеген мүмкіндіктер бар. Тұрғын аудандағы үйлер арасында, жергілікті саябақта, тыныш көшелермен серуендеу. Жақын жердегі ашық баспалдақпен жүріңіз. Таңертең ерте немесе кешке 20: 00-ден кейін көліктер аз болған кезде жаяу жүріңіз.
Төтенше жағдайларда, жаяу жүру (! ) Жүгіру жолында, денсаулық шабандозында және кең ашық терезелері бар балконда қалыпты қарқынмен кез келген басқа аэробты тренажер. Уақыт жоқ па? Табыңыз! Және 40 минут жаяу жүріңіз, бірақ күн сайын!
Бұл белгілі бір жиіліктегі жүрек соғу жиілігімен арнайы аэробика туралы емес. Негізгі артықшылықтар - бұл суреттің өзгеруі, жүрек денсаулығы мен оттегінің дәлелденген минимумы. Ингаляциялық оттегінің 18%-ға дейіні миға жұмсалады. Онсыз жақсы көңіл-күйді сақтау мүмкін емес. Көңіл-күй жоқ - салмақ жоғалтудың автоматты саботажы болады. Ал сіз оның қалай болғанын байқамай да қаласыз.
Екіншіден, жеңіл атлетика қосымша, бірақ ең тиімді көмекші болып табылады.
Біздің мақсатымыз – классикалық қыздыру-жаттығу-созылу үлгісі бойынша аптасына 3 рет күш жаттығулары.
Енді ең қызықтысы: мұндай жаттығуды үйде де меңгеруге болады. Біз дене салмағымызды және өте баяу жаттығуларды қолданамыз. Спортзалға бармай-ақ кез келген бұлшықет тобына керемет әсер етеді.
Іш, еңкею, өкпе.
Әрбір тривиальды қозғалысты 10-12 секундқа созыңыз, ал бұлшықеттер 15 минуттан кейін шаршағандықтан дірілдейді. Мысалы, біз әр омыртқаны баяу жұлып алып, еденнен абсты серпеміз. Немесе сағатқа қарап, біркелкі еңкейеміз: 10 секунд төмен, 10 секунд жоғары. Егер сіз шарықтау нүктесінде 3-5 секундқа созылсаңыз, жүктеме қайтадан артады!
Денсаулыққа зиян келтірмейтін жаңадан бастағандар үшін жақсы таңдау - каланетика және пилатес, велоспортта баяу жүру және максималды кедергісі бар орбиталық жол, тақталардың барлық түрлері (алға, кері, бүйір).
Сіз жаттығу залына бара аласыз. Бірақ егер «спортзалға уақыт жоқ» деген сылтау дене шынықтыруды салмақ жоғалтумен байланыстыруға кедергі келтірсе, оны бүгін тастаңыз! Есіңізде болсын: үйде жаттығулар жасау арқылы ғана салмақ жоғалтуға болады.
Жеңіл атлетиканың артықшылығы - жаттығудан кейін метаболизмді жеделдету, бір күнге дейін. Сондай-ақ бұлшықет контуры және коллаген өндіру (тері сізге рахмет! ). Ал ландшафттың өзгеруімен жүру кезінде эндорфиндердің синтезі белсендіріледі - қуаныш гормондары, бұл бізге дұрыс жолдан ауытқымауға мүмкіндік береді.
Қорытынды: жылжытыңыз!
Ашық ауада серуендеу – күніне 1 сағат. Сонымен қатар, ең жақсы нәрсе - кез келген салмақпен күш гимнастикасы (дене салмағы бізге көмектеседі! ). Жаттығу жиілігі - аптасына кемінде 3 рет, жақсырақ 4 рет.
№4 ереже: көмірсуларға аптасына бір рет жүктеңіз
Бұл ереже міндетті емес. Дегенмен, көптеген адамдар үшін көмірсулар еркіндігінің бақыланатын элементі салмақ жоғалтумен жақсы күресуге көмектеседі.
Біз не істеп жатырмыз? Сенбі немесе жексенбіде біз көмірсуларды жейміз.
Біздің міндетіміз - жеңіл көмірсуларға (ұн, қант, бал, тәтті десерттер) тамақтанбау. Бірақ пайдалы күрделі көмірсуларды жеп, жағымды және тіпті әдеттен тыс нәрсені алыңыз.
Психологиялық тұрғыдан алғанда, түсіру күні жаңа тағам тәжірибесінің күні болуы мүмкін. Бұл жеңімпаз көңіл-күйді сақтауға көмектеседі. Қарапайым өмір сүру қуанышы жоқ мәңгілік зардап шегушілер біз туралы емес!
Көмірсутекті тағам үшін біз пайдаланамыз:
- Қарақұмық, оның ішінде жасыл, тары, күріш, квиноа, ноқат және басқа бұршақ дақылдары;
- Көбірек қантты көкөністер: қызылша мен сәбіз, жақсырақ шикі, кейде картоп, Иерусалим артишокы;
- Жаңа піскен жемістер, жақсырақ орташа GI бар - тәулігіне 400 грамнан аспайды. Грейпфрут, өрік, таңқурай, қарақат, алмұрт, қара өрік, шие және т. б.
Табыстың басты құпиясы - аптасына бір рет көмірсуларды жүктеу.
Біз зигзагтан кейінгі салмақтың күрт секіруі мүмкін (2 кг-ға дейін) туралы тыныштық. Дүрбелең емес! Көмірсуларды шектеуге оралғаннан кейін ол тез кетеді. «Қорқынышты сандар» - негізінен таза май емес, тіндерде судың сақталуы.
Сонымен, біз нені төлей аламыз? Егер сіз шынымен қаласаңыз:
1 демалыс күнін тамақтанудағы көмірсулардың зигзагына арнаңыз. Көмірсулардың жоғары құнды көздерін, орташа GI, жоғары талшықты және пайдалы қоректік заттарды таңдаңыз.
№ 5 ереже: калорияға асықпа!
Күніне 7 мың жеуге жетпейді.
Бірақ көмірсуларды қысқартып, жаңа толықтық сезіміне ұмтылу басымдық болуы керек. Біз «ақуыз + көкөністер + пайдалы май» ережесін ұстанған кезде, біз автоматты түрде калорияларда артық тамақтану үшін қауіпсіз аймаққа барамыз. Көлемі үлкен салат береді, тұздықтағы май тағамға қанықтылық пен сіңімділікті қосады, ал ет / балық негіз болады.
Санақсыз жасай алмасаңыз, онлайн немесе телефон арқылы санаңыз. 1 айдағы салмақ жоғалту кезеңінде күнделікті калорияны тұтынудың орташа қауіпті емес шектеуі әйелдер үшін 1400 ккал, ерлер үшін 1600 құрайды. Бірақ көп нәрсе физикалық белсенділік пен жасымызға байланысты.
Түпкі сызық қандай?
Сіз калория туралы ойлайсыз ба, бұл бірінші сұрақ емес. Көмірсуларға басты назар аударылады! Күніне 25-50 грамм. Барлық басқа калорияларды ақуыздан және пайдалы майлардан алу керек.
ТОП 7 маңызды көмекшілер
Ұйқы мен суды бірінші орынға қоятынбыз. Тіпті бұл сипатталған жүйеде салмақ жоғалту проблемаларын болдырмау үшін жеткілікті. Бірақ денсаулығыңыз бір грамм да төмендеп кетпес үшін 7 лайфхактың барлығын қолдануға болады.
- Біз терең және жеткілікті ұйықтаймыз. Сағат 23: 00-ге дейін ұйықтаймыз. Салқын, ең қараңғы және ең тыныш бөлме, тұрақты оттегімен қамтамасыз ету. Біз 7-ден 9 сағатқа дейін ұйықтаймыз. Әр күн. Осылайша біз өмірімізді ұзартамыз және өзімізді «артық жүктемелерден» және «бұзылулардан» өте тиімді сақтандырамыз. Артықшылықтарды үш гормон қамтамасыз етеді - мелатонин, грелин және лептин. Біріншісі - жүйелі кәрілік қабынудан ТОП 3 табиғи қорғаушылардың кейіпкері. Екіншісі тәбетті бақылайды және жеткілікті ұйықтамаған кезде көтеріледі. Үшіншісі қанықтылықты бақылауда ұстайды және ұйқы жеткіліксіз болған кезде тез төмендейді. Дұрыс ұйқы жоқ па? Апатқа дайындалыңыз: биохимия сізге қарсы.
- Біз көбірек су ішеміз. Ағымдағы салмақтың әрбір килограммы үшін 20-дан 30 мл-ге дейін. Таңертең аш қарынға 300 мл. Күндіз өзімізбен бірге бөтелке алып, тамақ арасында ішеміз. Тамақтанудан 15 минут бұрын судың үлкен бөліктерін (1 стакан) ішуге болады.
- Біз кофе мен шайдан бас тартпаймыз. Екі жалпақ шай қасық - орташа қауіпсіз мөлшерлеме. Артықшылықтары: метаболикалық процестерді жеделдету және таңертең холеретикалық әсер (және бұл ішектің жоғары сапалы тазартылуы).
- Ең ақуызға бай тағам - таңғы ас. Жеңіл жасыл салат, аздап май және көп ақуыз, осылайша біздің арықтау 30% дейін жылдамдатады! Таңертең ақуызға назар аудармайтындармен салыстырғанда.
- Біз талшықты күнделікті енгіземіз. Опциялар - сұлы кебегі, зығыр, бірегей псиллиум, қырыққабат, шалғам.
- Біз «майды жағатын өнімдерді» жоққа шығармаймыз. Атауы дәл емес, бірақ бұл тізімдерде кейбір мағына бар. Өзіңіз бағалаңыз: негізінен көк шай, қышқыл сүт және өте шырынды витаминді көкөністер мен жемістер айтылады. Көмірсуларды (тәулігіне 50 грамнан артық емес! ) есте сақтай отырып, біз кейбір кейіпкерлерді денсаулыққа пайдалы әсер ету үшін (антиоксиданттар, пробиотиктер және т. б. ) диетаға енгіземіз.
- Кішкентай табақтар. Ал егер психологиялық эксперименттерге деген құштарлық күшті болса, онда қытай таяқтары. Кім бірден ыңғайлы бола алды? Төменде пікір қалдырыңыз! Біз қатты рахатқа кепілдік береміз.
Біз қаншалықты тез 10 кг жоғалтамыз және қандай бонустар аламыз
Егер сіз барлық ережелерді сақтасаңыз, бірінші аптада 2, 5-тен 5 келіге дейін жоғалады.
Әрі қарай - денеңіздің физиологиясы мен салмағын жоғалту тәжірибесіне байланысты аптасына 1, 5-тен 2, 5 кг-ға дейін.
Төмен көмірсулар диетасының нәтижелерінде қандай үлгілер бар?
Көптеген адамдар алғашқы 5-7 күнде нашар сезінеді. Салмақ жоғалтуды жаңадан бастағандар майды тезірек жоғалтады. Өте семіз адамдар қатарынан бір аптадан астам уақыт бойы сызаттармен соғуы мүмкін.
Әйелдер ерлерге қарағанда салмағын баяу жоғалтады. Циклдің кезеңіне байланысты әйелдерде салмақ жоғалту айтарлықтай ауытқуы мүмкін - тіпті бірдей күш пен диетамен.
Бірақ ережелерді сақтаудың нәтижесі шабыттандырады: бәрі салмағын жоғалтады!
Тез арықтағыңыз келе ме? Аш қалмаңыз, бірақ «Жоқ! » деңіз. қанттар.
Бүгінгі күні шектеулі көмірсулар бар диета кезінде ағзадағы оң өзгерістер туралы кең ауқымды бақылаулар жинақталды:
- Қанттың жоғарылауы қалыпты жағдайға оралады;
- Липидограмма - үйлесімді (триглицеридтер мен «жаман» холестерин төмендейді, «жақсы» холестерин көтеріледі);
- Жоғары қан қысымы дәрі-дәрмексіз 5 ұпайға төмен тұрақтанады;
- Жақсы көңіл-күй айнадағы қастерлі контурлардан бұрын бақытты өмір сүруге көмектеседі.
Диетаны өзгертпес бұрын дәрігердің кеңесі қажет!
Төмен көмірсутекті диеталар кейбір созылмалы ауруларға және тым ұзақ уақытқа тым қатал шектеулерге зиян келтіруі мүмкін жанама әсерлерге ие.
Байсалды мақсат - денсаулығыңызға зиян келтірместен салмақ жоғалту. Сіз ауырып жатырсыз ба? Жақында сізде инфекция болды ма? Сіздің денсаулық деңгейіңізді білмейсіз бе? Ұзақ уақыт бойы әдеттегі сынақтардан өткен жоқсыз ба? Алдымен дәрігер, содан кейін диета.
Ұсыныстар сізге пайдалы деп үміттенеміз. Денсаулыққа зиян келтірместен айына 10 кг жоғалту туралы ережелер көмірсулардың мөлшерін азайтуға, күнделікті серуендеуге, спорттық дене шынықтыруға және ішу режимі, ұйқы және психология туралы физиологияның жалпы заңдарына негізделген. Олар майды кетіретін және әрбір калорияны ескеретін диеталардан 2, тіпті 3 есе жылдам артық үнемдеумен қоштасуға мүмкіндік береді.