Егер сіз тамақтануды ұстанбасаңыз, содан кейін бір күні кездейсоқ көре аласыз, енді сіз енді сүйікті джинсқа сәйкес келмейтінін біле аласыз. Дене борпылдақ болды, асқазан мен жақтарында артық май құйыңыз. Артық салмақты алу оны алудан әлдеқайда оңай. Бірақ, тіпті егер сіз оның алдын алмасаңыз да, сіз жағдайды түзете аласыз.
Салмақ белді жоғалту үшін жаттығулар жиынтығы бар, бұл сізге тез және тиімді көмектеседі. Сізге осы уақытқа концессиялар бермеу үшін сізге тек бір тамшы, ерік-жігер қажет болады. Содан кейін, бір айлық жаттығудан кейін сіз алғашқы нәтижелерді көре аласыз.
Асқазаныңыз бен жағыңызда қандай майдан құтылуға болады
Олардың сыртқы келбетін болдырмауға болатындығын айту әлдеқайда оңай болар еді. Бірақ, сіз қазір осы бетте болғандықтан, сізді тағы бір нәрсе қызықтырады.
Асқазанды алып тастау үшін сіз бірнеше шарттарды ұстануыңыз керек:
- Дұрыс диетаны ұстаныңыз.
- Үнемі кардио жүктемелерін өткізіп отырыңыз.
- Ішке және жақтарға арналған кешенді орындаңыз.
Осы мақаланың алғашқы екі аспектісі қысқаша талқыланады, ал үшінші нүкте мұқият бөлшектеу керек.
Егер сіз барлық үш шартты сақтасаңыз, артықшылықты жоюға болады. Сізді артық майдан құтқаратын керемет жаттығулар жоқ.
Бұл сіздің калория тапшылығы болған кезде ғана болады. Бұл тек диета және кардиологиялық жүктемелерден туындауы мүмкін, ал сыныптар сізге бұлшық еттердің пішіні мен тонын жақсартуға көмектеседі.
Дұрыс тамақтану
Дұрыс тамақтану - салмақты жоғалту процесінің барлық негізі. Сіздің сүйікті өнімдеріңіздің көпшілігі сізге аю қызметін ұсынады; Қосымша фунтқа айналдыру. Майды тиімді түрде алу үшін оларды диетадан толығымен шығарып тастау керек. Оларға мыналар кіреді:
- барлық майлы, қуырылған және тұзды тағам;
- фаст-фуд;
- алкогольді ішімдіктер;
- қант өнімдері және қанттың өзі;
- нан өнімдері;
- Чиптер және басқа да тағамдар.
Қайта таңдау қайнатылған немесе бумен пісірілген тағамға берілуі керек. Осы кезеңде пайдалы өнімдерге көкөністер және кейбір жемістер кіреді. Сонымен қатар, тәулігіне кемінде 2-2,5L судың жеткілікті мөлшерде су алу үшін жеткілікті мөлшерде су қолдану керек.
Дене белсенділігі
Денедегі калория жетіспеушілігіне диета есебінен ғана емес, сонымен қатар олардың белсенді күйдіруімен де қол жеткізуге болады. Басқаша айтқанда, сіз қанша калорияларды тұтынғаннан гөрі көп калория жұмсайсыз. Бұл өте күрделі жөндеусіз бұған жету өте қиын. Сондықтан күнделікті уақыт өткізіңіз:
- Жүгіру немесе жүру;
- велосипед жүргізу;
- Жүзу;
- секіру арқанынан секіру;
- Кросс-Крест кешендерін орындау.
Біріншіден, жүктемелер ұзақ болуы керек. Сіз 10 минут ішінде жүгіре аласыз, қатты шаршап, үйге бара аласыз. Бұл жағдайда сіз іс жүзінде сіз қосымша калорияларды күйдірмейсіз.
Тағы бір нәрсе - сіз бір сағат орташа қарқынмен жүгірген кезде. Бұл әдістің тиімділігі бірнеше есе жоғары болады.
Үйде асқазанды қалай тез кетіруге болады
Егер олар көп мөлшерде майдың көп мөлшерін алып тастамаса, онда оларда, ең болмағанда, сіздің денеңіздің визуалды үйлесімділігін қайтарыңыз. Олар осы аймақтың бұлшық еттерін үнемдеуге арналған. Осыған байланысты сіз әлдеқайда жіңішке және тартымды көрінесіз.
Салмақ жоғалтуға арналған үй жаттығулары:
- Планк - артық көлемді алып тастау үшін ең жақсы деп саналады. Бұл осы аймақтың бұлшықет тонусын жақсартады және бүкіл денені бірден жақсы жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Плюс дегеніміз - оның көптеген нұсқалары бар. Мысалы, бұрылыстары бар жолақ іш қуыршақтарын ғана емес, сонымен қатар үйлесімді белді жасауға мүмкіндік береді.
- Вакуум - асқазанды тиімді азайтуға мүмкіндік береді. Сіз алғашқы нәтижелерді бірнеше аптадан кейін көресіз. Тұрақты тәжірибе айына іштің 10 см-қа дейін жетеді.
Сіз басқа мақалалардан борт және вакуум туралы егжей-тегжейлі біле аласыз. Келесі жаттығуларға қысқаша нұсқау қосылады.
- Гантельдермен жақтарға соққылар - үрмелі қабықтың бұлшық еттерін және баспасөздің қиғаш бұлшықеттерін күшейтіңіз. Қолыңызда гантельдер алыңыз, түзу тұрыңыз. Алдымен сол жаққа, содан кейін оңға 50 бейімділік жасаңыз.
- Корпустың кері бұрылуы кері. Бастапқы позиция алдыңғы жаттығумен бірдей, енді сіздің қолыңызбен кеуде алдында ұстау керек. Әр бағытқа кезек-кезек 30 бұрылыс жасаңыз.
- Бұралу. Құрсақ жуғыштың бұлшық етін жасауға мүмкіндік беретін классикалық пресс-жаттығу. Еденге жатып, аяғыңызды тізе бүктеп, еденге салыңыз. Қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз. Осы позициядан, иық пышақтары еденнен шығып, корпустың лифтілерін орындаңыз. Жылдам қарқынмен 30-ға жуық қайталау жаттығулар жасау үшін орындалуы керек.
- Бүйірлік бұралу - жақтардың проблемалық аймағын жасаңыз. Бұл әдеттегі бұрылыс сияқты, айырмашылығымен сол жаққа сол жақ шынтаққа оң жақ тізеге және керісінше тарту керек. Сонымен қатар, 30 қайталау, әр жағы үшін 15.
- Мысық - белдің пішінін жақсартуға мүмкіндік береді. Оны орындау үшін барлық төрттен тұрыңыз. Біріншіден, асқазанды барынша сурет салу, төменгі арқадағы бүгіңіз. Содан кейін, баспасөз кернеуін әлсіретпестен, керісінше бүгіңіз.
- Аяқтардың саздауыттары. Іштің төменгі бөлігін шығаруға көмектеседі. Оны орындау үшін еденге жатып, қолыңызды денеңізбен еркін салыңыз. Тікелей аяқты еденнен алыстырып, оларды шамамен 45 градусқа дейін көтеріңіз. Оны әр аяғы үшін 30 рет орындау керек.
- Өкшелерді қолыңызбен ұстаңыз. Мұны істеу үшін еденге жатып, аяғыңызды тізе бүктеп, еденге салыңыз. Қолдар түзу, денеге жатыңыз. Иық пышақтарын еденнен сәл көтеріп, сол жақ аяқтың өкшесін сол қолмен таспаңыз. Содан кейін, екінші аяқты қайталаңыз. Ол үздіксіз орындалады, ал 30 қайталанулардан да қайталанулар.
- Аяқтарын лақтыру. Сізді іштің барлық жағынан майды кетіруге мүмкіндік береді. Оны орындау үшін еденге жатып, денеге перпендикуляр. Осы позициядан алдыңғы жағына бүгілген аяқтарды тізеден солға салыңыз, содан кейін оң жақта салыңыз. Орындау кезінде ісінің тек бұлшық еттері жұмыс істеуі керек - аяғыңызға көмектеспеңіз. Әр жағына 20 қайталануды орындаңыз.
- Бүйірінде бұрау. Сол жақта жатып, аяқтар түзу, тура, сол қол, тіреуіш еденде, оң жақта жатыр. Осы позициядан бұралып, бүйірлік жағыңыз. Әр жағына 20-30 қайталануды орындаңыз.
Сондай-ақ, асқазанды кетіруге көмектесетін арнайы тренажерлер бар. Оларға мыналар кіреді:
- Басу - бұл пилатес сияқты көптеген әдістердің бағдарламасына бекер жоқ. 30-40 минут бойы шеңбердің айналуы асқазандағы майдан тез арылуға көмектеседі.
- Хооптың орнына, хула-ілгекті тренажер қолдануға болады.
- Іштің салмақ жоғалтуының тағы бір тренажері - кеңестік «Денсаулық дискісі». Егер сіз онымен күнделікті 20-30 минут жұмыс жасасаңыз, онда сіз көп майдың көп мөлшерін шеше аласыз.
- Сіз спорттық шардың көмегімен асқазанға майды жағуға болады. Допқа аяғыңызды түсіріңіз, алақандарыңызбен еденге демалу керек. Тізелеріңізді сәл иілгенмен, допқа сол жақта, содан кейін оң жақта ораңыз. Әр жағы үшін 20 рет қайталаңыз.
- Сіз гимнастикалық таяқшаның көмегімен іштің артық көлемінен арыла аласыз. Оны иығыңызға қойыңыз, түзу тұрыңыз. Осы позициядан алғанда, максимумға солға, содан кейін оң жақта бұрылыңыз. Әр бағытта 20 рет қайталаңыз.
Фитнес жаттығуларын салмақ жоғалту үшін ажыратуға болады. Оларға мыналар кіреді:
- Кроссоверде бұралу. Арқан тұтқасын кроссоверге іліп қойыңыз, қажетті салмақты орнатыңыз. Тренажерге өтіп, тұтқаларды алыңыз да, оларды басының екі жағына ұстаңыз. Осы позициядан, баспасөз бұлшықеттерінің көмегімен 25-30 бұрылыс жасаңыз.
- Сондай-ақ, баспасөзге арналған арнайы баспасөзді пайдалануға болады. Гимнастикалық кілемде өнер көрсеткен дұрыс. Тренажерді классикалық жолақ орнынан илеу керек.
- Кроссовердегі төменгі блоктың тартылуы. Бел белді жұмыс істеуге көмектеседі. Кішкене тұтқаны кроссовердің төменгі блогына орнатыңыз және оған қарай тұрыңыз. Қолдағы тұтқаны ұстай отырып, бүйірге бейімделысыңыз. Әр жағына 30 қайталануды орындаңыз.
Аптаманы және екі рет қалай жоюға болады
Асқазан мен жақтарды бір апта ішінде алып тастау өте күрделі, бірақ тапсырманы орындайды. Әрине, нәтижелер таңғажайып болмайды, бірақ олар байқалады.
Мұны істеу үшін, сіз көмірсулар мен майлардың мөлшерін минимумға дейін азайту арқылы ақуыздық тағамдарды тұтынуыңыз керек.
Сондай-ақ, сізге күніне кемінде 2 рет кардио жүктемелермен айналысу керек. Оларды жүгіруге де, қарапайым жаяу жүрудің әлсіз физикалық дайындалған жағдайда да жатқызуға болады.
Сізге назар аудару керек ең тиімді жаттығулар: бар: бар, вакуум, бүйірлік, классикалық бұралған және «Бейне» бейнесін қолдану.
Жолдық жүктемелер сияқты, бұл кешен күніне бірнеше рет орындалуы керек. Егер сіз жоғарыда аталған жаттығулардың барлығын екіге бөлсеңіз, ең жақсы болады, олардың біреуі таңертең және кешке екінші орын алады.
Егер сіз артық мөлшерде, содан кейін диетаны сақтағыңыз келсе, диетаның сақталуы, сабақтардың және кардио жүктемелері режимі күнделікті, сылтау және өзін-өзі ұстаусыз болуы керек. Бұл жағдайда сіз бір аптадан кейін іштің көлемін алып тастай аласыз.