Артық салмақ жай ғана әдепсіз үлкен болса да, сіз оны біртіндеп жоғалтуыңыз керек. Диетологтардың айтуынша, сау салмақ жоғалту айына 5 кг-нан аспауы керек. Бұл процесті жеделдету әрекеттерінің барлығы салмақ үшін де, денсаулық үшін де апатты түрде аяқталу мүмкіндігі жоғары. Аз мөлшердегі калориялары бар толық диеталар алынып тасталады.
Неліктен бір айда 5 кг жоғалтқан жақсы?
Артық салмақ адамның физикалық ғана емес, моральдық жағдайын да айтарлықтай нашарлатады, өзін-өзі бағалауды төмендетеді және сөзбе-сөз күш-қуаттан айырады, сондықтан бұл жеккөрінішті фунттарды мүмкіндігінше тез жоғалтқысы келетіні түсінікті.
Бірақ диетологтар ескертеді: аштық, ауыр диеталар және дене үшін басқа да стресстік жағдайлар ешқашан із қалдырмай кетпейді. Нашар тері, тырнақтар мен шаштар, асқазан-ішек жолдарының бұзылуы және гормоналды теңгерімсіздік - тез салмақ жоғалтқаннан кейін орын алуы мүмкін нәрселердің бірнешеуі ғана. Бірақ ең өкініштісі, бұл құрбандықтардың бәрі, әдетте, бекер: осылайша жоғалған артық салмақ, тіпті қосымша килограммдармен де қайтарылады.
Мұндай нәтижеден кейін, денсаулығы нашар және қатты күйзеліске ұшыраған кезде, өзіңізді жинап, өзіңізге қамқорлық жасау қиын. Сондықтан сіз үшін бәрі басқаша болады деген үмітпен бұл жолдан өтуге болмайды. Салмақ аптасына 1 кг жылдамдықпен кетуі керек.
Айдың аяғында сіз таразыда минус 5 кг көресіз және оны табиғи түрде жоғалтасыз.
Бір айда 5 кг жоғалту үшін сізге қажет:
- Диетаны реттеңіз.
- Айға үлгі мәзір жасаңыз.
- Артық салмақты тиімді жоғалту үшін күніне бірнеше физикалық жаттығуларды орындаңыз. Немесе фитнес сабағына жазылуға болады.
Диетасыз дұрыс тамақтану ережелері
1 айда 5 кг жоғалту үшін диетаға кішкене түзету қажет. Дұрыс тамақтану – денсаулық пен тамаша фигураның негізі. Арықтаған айда ғана емес, үнемі дұрыс тамақтансаңыз, жоғалған салмақ қайтып келмейді.
Дұрыс тамақтану адам денсаулығын қолдайтын және қуат беретін барлық қажетті элементтерді қамтиды.
Артық салмақтан арылғысы келетіндер ғана емес, барлық адамдар ұстануы керек бірнеше негізгі қағидалар бар:
- Күніне жеткілікті таза су ішіңіз (кем дегенде 2 литр). Сонымен қатар, әр тамақтан жарты сағат бұрын және одан кейін жарты сағат ішу керек, бірақ тамақ ішу кезінде емес. Таңертең аш қарынға таңғы астан жарты сағат бұрын бір стақан жылы су ішу керек.
- Сіз үнемі тамақтануыңыз керек. Бұл зат алмасуды тездетеді, ас қорытуды жақсартады, бұл салмақ жоғалтуды қамтамасыз етеді.
- Диета әртүрлі болуы керек, бұл денедегі витаминдік тепе-теңдікті қамтамасыз етеді. Ол үшін диетаға өңделмеген көкөністер мен жемістерді қосыңыз.
- Диетадан тәтті, тұзды, майлы, ысталған, ұн, жартылай фабрикаттар (шұжық) және газдалған сусындарды алып тастаңыз. Барлық ыдыстарды бумен немесе пеште май қоспай немесе ең аз мөлшерде пісіріңіз. Бір ай бойы салмақ жоғалту үшін алкогольді ішпеңіз.
- Бір уақытта тағамның мөлшерін бір стақанның көлеміне дейін азайтыңыз. Жиі тамақтанған дұрыс (күніне 5-6 рет), бірақ кішкене бөліктерде. Бір айдан кейін сіз бұл режимге үйренесіз және оны сақтайсыз.
- Тамақ босамай тұрып, тамақты баяу тамақтандырыңыз және көбірек қосуға азғыруға болмайды. Тамақты тұтыну уақытын ұзартуға көмектесетін амал: таяқшалармен немесе кішкене қасықпен жеңіз.
Сонымен қатар, диетадан тәттілерді және басқа заттарды алып тастаудың қатаң талабына қарамастан, диетологтар мұндай мәселелерде икемді болуға кеңес беретінін атап өткен жөн. Өзіңіз қалаған нәрсені жеуден қорықпаңыз, бірақ қажетті өнімге тамаша ауыстыруды тапқан дұрыс. Егер сіз тәттілерді жақсы көретін болсаңыз, оларды жеуге рұқсат етіңіз, бірақ түскі сағат 12-ге дейін және көп емес. Кез келген дерлік зиянды және дәмді өнімді дәмі ұқсас, бірақ денсаулық пен салмақ жоғалту үшін пайдалы нәрсемен ауыстыруға болады.
Ішу режимін сақтау салмақ жоғалту процесін де, асқазан-ішек жолдарының жұмысын да жеңілдетеді.
Салауатты диета жеңіл тамақтануды қолдайды. Кенеттен аштық сіздің көңіл-күйіңізді бұзуы немесе тіпті бұзылып, артық тамақтануға әкелуі мүмкін. Дұрыс тағамдармен жеңіл тағамдар: алма, жарма, бір уыс кептірілген жемістер немесе жаңғақтар салмақ жоғалтуға пайдалы болады. Бұл қайтадан метаболизмді жақсартады.
Күн сайын таңертең, түскі және кешке не дайындайтыныңызды және тамақ арасында не жейтініңізді білуіңіз керек. Тоңазытқышта басқа тағам болмауы керек.
Салмақты жоғалту үшін зиянды тағамдарды тұтынбау үшін аптаға арналған тағамдардың тізімін жасап, қажетті өнімдерді сатып алыңыз. Оңтайлы тамақтану уақытын анықтаңыз және кестені орындаңыз. Диетологтар тамақтану арасында 2,5 сағат күтуді ұсынады, бірақ мұнда да оқшауланған ерекшеліктер мүмкін; Ең бастысы - қатаң диеталар сияқты өзіңізді стресстік күйге түсірмеу.
Осы қарапайым ережелерді сақтаған жағдайда ғана алғашқы екі аптада оң өзгерістерді байқауға болады. Алғашқы килограммдар кетеді, жеңілдік сезімі пайда болады, асқазан-ішек жолдарының жұмысы жақсарады, көңіл-күй жақсарады.
Бір айда 5 кг жоғалту үшін қандай тағамдарды және қай уақытта жеген дұрыс?
Дұрыс тамақтану кезінде апта сайынғы мәзірді құрайтын тағамдарда барлық жүйелердің адекватты жұмыс істеуі үшін ағзаға қажетті көмірсулардың, ақуыздардың және майлардың барлық мөлшері болуы маңызды.
Келесі өнімдердің комбинациясы таңғы ас үшін өте қолайлы: айран, сұлы жармасы, кебек мюсли, сүт, сүзбе. 
Таңғы ас жеңіл, бірақ денені күні бойына қуатпен толтыру үшін толы болуы керек. Таңертең аздап тәтті жеуге рұқсат етіледі, бірақ бұл тәтті жеміс немесе жидектер болса жақсы.
Екінші таңғы ас біріншіден 1,5-2 сағаттан кейін келеді. Мұнда жеңіл тағамдар қолайлы: алма, кептірілген жемістер, жидектер, 1 сұлы печеньесі, пайдалы талшықтары бар кішкене қарақұмық. Екінші таңғы ас кезінде грейпфрут шырынын ішу пайдалы.
Түскі ас көкөністерді қамтуы керек, жақсырақ жаңа піскен. Бір кесе жаңа піскен салат, бірнеше кесек дәнді нан немесе кебек, пісірілген ет жеуге болады.
Салатты зәйтүн майымен немесе лимон шырынын себіңіз: бұл салмақ жоғалту процесін белсендірек бастайды.
Түстен кейінгі тағамдар, екінші таңғы ас сияқты, жеңіл болуы керек. Идеал: алма немесе балмен пісірілген алма, 1 апельсин, бір кесе попкорн, бір уыс қара өрік. Бұл екінші таңғы ас сияқты толық тамақ емес, аштықты қанағаттандыру үшін қажет тағамдар.
Ақуыз тағамы дәстүрлі түрде кешкі асқа дайындалады. Пісірілген немесе пісірілген балық, тауық еті немесе буға пісірілген, бүйір тағам ретінде пісірілген көкөністер мен қарақұмық қосылған. Бірақ кешке аштық сезінбесе, сүзбе жеуге болады.
Ұйқыға дейін бірнеше сағат бұрын асқазанды шамадан тыс жүктемеу үшін ай бойы кешкі ас бөліктері қалыпты болуы керек.
Түн үшін. Егер кешкі ас өте жеңіл болса, ұйқыға дейін шамамен бір сағат бұрын бір стақан майсыз йогурт немесе айран ішу керек, жаңа піскен жасыл немесе пісірілген алма және бірнеше кептірілген жемістерді жеу керек.
Орташа физикалық белсенділікпен мұндай диета бір айда бірте-бірте 5 кг жоғалтуға мүмкіндік береді.
Салмақ жоғалтуға арналған апталық мәзір үлгісі
Салмақты жоғалтуға арналған үлгі мәзірі 5 тағамды қамтиды. Негізгі тағамдар арасында жеңіл тағамдар ретінде сіз аз мөлшерде жаңа қантсыз жемістерді, кептірілген жемістерді, жаңғақтарды, 1/2 кесе айран немесе майсыз йогуртты жеуге болады.
Дұрыс тамақтану үшін таңғы ас нұсқалары:
- кептірілген жемістермен сұлы майы, жақсырақ суда (200 грамм), 1 жеміс;
- 1 пісірілген жұмыртқа, 1 дана жеміс, 2 дәнді нан, ірімшік тілімі;
- майы аз сүзбе (200 грамм), 1 стакан жаңа сығылған қантсыз жеміс шырыны, бір уыс жаңғақ.
Дұрыс тамақтану үшін түскі ас нұсқалары:
- қайнатылған тауықтың төс еті (150 грамм), шөптер мен зәйтүн майы қосылған жеңіл көкөніс салаты, дәнді нан;
- қайнатылған тауық еті, қызанақ, булгур, бал қосылған шөптер қосылған бір кесе салат, 1 жеміс;
- қызыл балық, аскөк, авокадо, 1 стакан майсыз йогурт қосылған кебек нанынан жасалған сэндвич.
Дұрыс тамақтану үшін кешкі ас нұсқалары:
- пісірілген майсыз балық (200 грамм), көкөніс салаты;
- пісірілген тауық еті (150 грамм), пісірілген көкөністер (брокколи, түсті қырыққабат, асқабақ), қызанақ және 1 ас қасық фета ірімшігі;
- 3 қара бидай наны, пісірілген қызылша (100 грамм), ешкі ірімшігінің бір бөлігі - сэндвич түрінде орналастырыңыз.
Үйде салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар
Негізгі бұлшықет топтарына түсетін жүктемелер денені нығайтады, оны серпімді етеді және көлемді азайтқаннан кейін терінің салбырап кетуін болдырмауға көмектеседі.
Дене жаттығулары салмақ жоғалту кезінде қажетті көмекші болып табылады. Орташа физикалық белсенділік майды жағу процесін жылдам бастауға және бұлшықет массасының төмендеуіне байланысты салмақ жоғалтуды болдырмауға мүмкіндік береді.
Дегенмен, жаттығуларды дұрыс орындау керек. Жаттығуды бұлшықеттерге зақым келтірмеу үшін қысқа қыздырудан бастау керек: иілу, мойын, дене, қолдар мен жамбастарды айналдыру, тізе буынын жылжыту.
Бағдарламаңызға ауыр жаттығуларды міндетті түрде қоспаңыз, әсіресе бұрын ешқашан жаттығу жасамаған болсаңыз. Күн сайын 20-30 минут ішінде қарапайым жаттығулар жиынтығын орындаған дұрыс.
Бір айға созылатын жаттығулар тұрақты түрде жаттығатын болса, нәтижелі болады.
Скваттар
Бұл жаттығу негізгі болып табылады және тек аяқтар мен бөкселерді ғана емес қамтиды. Дұрыс отырғанда іш пен арқа бұлшықеттері де жұмыс істейді. Салмақсыз бір тәсілмен 30-40 рет, салмақпен 15 рет еңкейу керек, барлығы 3 тәсіл жасаған жөн.
Техника: Аяқтарыңызды иығыңыздың енінде алшақ, арқаңызды түзу етіп тұрыңыз. Тізе, аяқ сияқты алға қарай бағытталған. Тыныс алу кезінде жамбасыңызды мүмкіндігінше баяу артқа жылжыту керек, жамбас еденге параллель болғанша төмендетіңіз. Тізе аяқтың шегінен шықпайды, арқа түзу қалады. Негізгі салмақ өкшеге түсуі керек. Ең төменгі нүктеде бір секундқа тоқтаңыз және дем шығарған кезде баяу көтеріліңіз.
Хула шеңберді айналдыру
Бұл жаттығу белдің көлемін азайтып қана қоймайды, сонымен қатар арқа мен іш бұлшықеттерін күшейтеді. Күн сайын кем дегенде 7-10 минут хула құрсауын айналдыру керек.
Арқанмен секіру
Салмақты жоғалту кезеңінде күшті кардио жаттығулары қажет. Жаттығудың белсенді түрі артық салмақтан тезірек арылуға және жүрек-тамыр және тыныс алу жүйелерінің жұмысын жақсартуға көмектеседі.
Егер сіз 6-8 минутқа секіре алсаңыз жақсы, бірақ физикалық дайындығыңыз нашар болса, секірулер санын бірте-бірте арттыра отырып, бұл уақытты екіге қысқартқан дұрыс.
Сіз 2 немесе 3 жиынтықта секіре аласыз, бірақ олардың арасындағы қалғандары пассивті болмауы керек - жеңіл жүгіру немесе жаяу жүру.
Аяқтарыңызды сермеңіз
Бұл жаттығу аяқтың бұлшықеттерін керемет күшейтеді. Оң жағымен жатып, оң қолды алға созып, оған басыңды қойып, денені тіреу үшін сол қолды кеуде тұсына қою.
Сол аяғыңызды еденге параллель болғанша баяу көтеріп, оны бір секунд ұстаңыз және оны баяу түсіріңіз. 20 тербеліс жасаңыз. Содан кейін екінші жағына бұрылып, сол нәрсені қайталаңыз. Біртіндеп, 2-3 күннен кейін жүктемені арттырыңыз.
Бұлшықеттер жеткілікті күшті болғанда, жаттығуды қиындатады. Бірдей бастапқы позициядан жетекші аяғыңызды параллельге көтеріп, оны ілулі күйде ұстаңыз және төменгі аяғыңызды оған қарай баяу көтеріңіз. Мұндай тербелістердің қайталануы аз болады; сіз 15 еседен бастай аласыз, сонымен қатар жүктемені біртіндеп арттыра аласыз. Екі аяғы жұмыс істегенімен, олар басқаша жұмыс істейді, сондықтан жағын өзгерту керек.
Психологиялық көзқарас: стресссіз қалай салмақ жоғалтуға болады
Тиімді салмақ жоғалту дұрыс психикалық көзқарасты талап етеді. Салмақты жоғалту туралы шешім қабылдағаннан кейін, зиянды тағамдарды жеуге немесе жаттығуды өткізіп жіберуге жол бермей, оны берік ұстану керек.
Нәтижелерді қадағалаңыз. Аптасына бір рет бір уақытта, аш қарынға және аяқ киімсіз салмақты өлшеу керек. Пікірлестердің ортасында арықтау оңайырақ болады. Егер сіз салмағын жоғалтатын адамдар тобын тапсаңыз, мысалы, бірлескен жаттығулар үшін.