Сіз сымбатты болғыңыз келе ме, бірақ үнемі аш болғыңыз келмейді ме? Содан кейін кето диетасына назар аударыңыз! Бұл диетаның көмегімен сіз калорияларды немесе порцияларды санамай-ақ тез салмақ жоғалтуға болады.
80-90 жылдары бүкіл Батыс әлемін (әсіресе Американы) майлы және майлы тағамдардан қорқу жаулап алды. Сол кезде қарапайым табиғи майлы тағамдардан бас тартып, майы аз тағамдарға көшу танымал болды. Майдың өте төмен пайызы бар өнімдер барлық супермаркет сөрелерін толтырды. Мұның себебі майдың құрамында көмірсуларға қарағанда көп калория бар. Бірақ адамдар білмейтін нәрсе, егер олар аз майды жесе, олар толыққанды болу үшін көбірек көмірсуларды жей бастайды. Сондықтан сол кезеңдерде семіздік пен қант диабеті туралы сөздер жаппай ести бастады. Неліктен сіз диеталық майсыз өнімдердің пайдасына табиғи майдың жеткілікті мөлшері бар табиғи өнімдерден бас тартпауыңыз керек екенін енді түсіндіңіз.
Кето (кетон) диетасы дегеніміз не?
Кетодиета - бұл диетадағы көмірсулардың шектеулі мөлшері және май мен ақуыздың жоғарылауы бар диета. Бұл диетаның негізгі принципі - көп май, аз көмірсулар. Бұл диета, мысалы, майдың кез келген түрін жеуге болатын Аткинс диетасына қарағанда қатаңырақ. Ол кетондардың - майлардың метаболизмі кезінде пайда болатын денелердің, содан кейін олар энергия ретінде пайдаланылуына байланысты өз атауын алды, ал процестің өзі кетоз деп аталады. Әдетте көмірсулар осындай мақсаттарда қолданылады, бірақ егер олар жетіспесе, организм шешім тауып, энергияның негізгі көзіне айналатын майларға жүгінеді.
Кето диетасы кімге жарамды?
Кето диетасы салмақты тез жоғалтқысы келетін адамдарға, сондай-ақ қажетті бұлшықет массасын жинаған және арықтағысы келетіндерге өте қолайлы. Бірақ жаттығу залында жаттығатын және бұл диетаны қолдана отырып, бұлшықет массасын жасағысы келетін адамдар, өкінішке орай, бұл диета сізге сәйкес келмейді. Кетоникалық диета - бұл өте нәзік және күрделі процесс, онда сіз өз денеңізді жақсы тыңдай білуіңіз керек, сондықтан кейбір тәжірибелі спортшылар да бұлшықет массасының бір бөлігін жоғалтады.
Негіздер
Бұл диетада сіз тұтынатын барлық көмірсулардың үлесін азайтып қана қоймай, сонымен қатар қант пен крахмалды тұтынуды шектеуіңіз керек. Құрамында крахмал мен қант бар тағамдарды мүмкіндігінше шектесеңіз, денеңіздің қандағы қант деңгейі тұрақтана бастайды және инсулин деңгейі төмендей бастайды. Осының арқасында майдың жағылуы жақсарады және сіз жиі толыққанды сезінбейсіз. Көмірсуларды тұтынуды шектеген кезде дене гликолизден (көмірсулардың ыдырау пайызы) липолизге (майдың ыдырау пайызы) ауыса бастайды. Бұл бауыр мен бұлшықеттердегі гликоген қоры толығымен таусылған жағдайда болады; әдетте бұл процестер диетадан 2 күннен кейін басталады.
Не жеуге болады?
- Ет өнімдері: кез келген дерлік құс еті, сиыр еті және тіпті шошқа еті. Сіз сондай-ақ тауықтың терісін жеуге болады, бірақ бұл жем берілмеген үй тауық еті болғаны жөн.
- Теңіз өнімдері: кальмар, асшаяндар, сондай-ақ майшабақ, лосось немесе нан пісірусіз кез келген басқа майлы балық.
- Жұмыртқа: Жұмыртқаларды кез келген дайындалған пішінде қолдануға болады.
- Салауатты майлар: Пісіру кезінде зәйтүн немесе өсімдік майын пайдаланыңыз. Сондай-ақ диетаңызға омега 3-6 майларын қосыңыз.
- Көкөністер: Сіз жасыл көкөністер мен шөптердің барлық түрлерін жеуге болады (қырыққабат, салат, спаржа).
- Сүт: қаймақ, сары май, кілегей 40% және майлы ірімшіктер.
- Жаңғақтар: Оларды диеталардан жиі табуға болады, және кето диетасы ерекшелік емес.
- Жидектер: Жидектер бүкіл денеге өте пайдалы, сондықтан оларды қалыпты мөлшерде тұтынуға болады.
Көмірсулардың пайызы 6% аспайтын тағамдарды таңдауға тырысыңыз.
Сондай-ақ көбірек су мен жасыл шай ішуге тырысыңыз.
Сіз не жей алмайсыз?
- Крахмал: құрамында крахмал бар тағамдарды (нан, күріш, макарон, картоп) мүмкіндігінше алып тастау керек.
- Қант: кез келген нысанда алынып тасталуы керек (қатты және сұйық), бұл біздің ең маңызды жауымыз. Дүкен сөрелеріндегі тәтті газдалған сусындардың барлық түрлері, кәмпиттер, балмұздақ және ұқсас танымал өнімдер - мұның барлығы диетадан шығарылуы керек.
- Маргарин: Бұл өнім кез келген диетада немесе жай ғана дұрыс диетада қажет емес, сондықтан бұл туралы ұмытыңыз.
- Сыра: Бұл сусынның құрамында тез сіңетін көмірсулар көп.
- Жемістер: Қантқа бай жемістерден (жүзім, манго, мандарин) аулақ болыңыз.
Қанша жеу керек?
Майлар - 65%; ақуыздар – 30%; Жасыл көкөністер – 5
Кето диетасында бір өте маңызды ереже бар - ақуыздардың салмағы майлардың салмағына тең болуы керек. Салмақ бойынша іс жүзінде ешқандай айырмашылық жоқ, бірақ калориялық мазмұнды қарастыратын болсақ, біз майлардың пайдасына екі есе артықшылыққа ие боламыз (май-9 ккал, ақуыз-4 ккал), шын мәнінде, бұл диетаның принципі. Сізге күніне 2000 ккал жеу керек делік, біз аламыз:
1300 ккал/145 грамм - май; 600 ккал/150 грамм - ақуыздар; (көмірсулар - 20/30 грамм)
Біз шамамен 150 грамм ақуыздар мен көмірсуларға ие болдық, оларды бір күн бойы 2000 ккал мөлшерінде жеу керек. Айтпақшы, B / F қатынасы бөліктерге ешқандай әсер етпейді, ол тек бүкіл күн үшін қорытындыланады. Протеин мен майдың пайызы аздап өзгеруі мүмкін, бірақ көбінесе майға артықшылық береді. Мысалы, диета 20% ақуыз тағамдарынан және 75% майлардан тұруы мүмкін.
Өзіңіз үшін қажетті калория санын есептеу үшін калькуляторды пайдаланыңыз. Есіңізде болсын, салмақ жоғалту үшін сіз калория тапшылығын жасауыңыз керек, сондықтан 300-500 ккал жұмсаңыз. жегеннен де көп.
Кето диетасын қалай дұрыс сақтау керек?
Диетаның өзі 1 аптадан 1-2 айға дейін созылуы мүмкін (сіздің мақсаттарыңызға байланысты). Бірақ алдымен оны 1-2 апта бойы пайдалану ұсынылады. Бірінші апта ақуыздың ұлғайтылған бөліктерімен (45% дейін) өтуі керек, сондықтан дене үлкен стрессті бастан кешірмейді, өйткені ол майларды пайдалануға біртіндеп бейімделуі керек. Екінші аптада сіз белоктардың үлесін 30% -ға дейін азайтып, осы жоспарды ұстануды жалғастыра аласыз. Кетон диетасынан шығу бірте-бірте болуы керек, яғни көмірсулардың үлесін күніне 30 грамнан аспауға дейін арттыру керек. Бірнеше аптадан кейін сіз өзіңізді аштықпен азаптамай және порцияларды санамай-ақ 10 келіге дейін салмақ жоғалта аласыз.
Төмен көмірсулар мен кетон диеталарының айырмашылығы неде?
Төмен көмірсутекті диетада көмірсулар болуы мүмкін, әдетте 60-тан астам (грамм), бұл кето диетасы үшін қолайсыз. Көмірсулардың мұндай мөлшерімен дене майлармен тұрақты жұмысқа ауыса алмайды, өйткені кетозбен байланысты процестердің өзі болмайды. Ал кето-диета кезінде дене көмірсулардың шамалы мөлшерін алады (немесе диетада мүлдем жоқ) және ол жай ғана майлармен жұмыс істеуге мәжбүр.
Бұл қалай жұмыс істейді?
Көмірсуларды көп тұтынған кезде олардың белгілі бір бөлігі ғана ішекте сіңіп, кейіннен қарапайым қанттарға ыдырайды. Сіңгеннен кейін қарапайым қанттар қандағы глюкоза деңгейін жоғарылатады, бұл инсулин секрециясын тудырады. Бұл гормон ақуыздардың ғана емес, сонымен қатар майлардың синтезін күшейтуге қабілетті, сондықтан ол майдың жиналуымен тікелей байланысты.
Инсулин интрасекреторлы ұйқы безінде өндіріледі. Инсулин жоғарылағанда, ол майдың жағылуын тежейді, сонымен қатар май жасушаларында артық қоректік заттарды сақтайды. Біраз уақыттан кейін бұл ағзадағы глюкоза тапшылығын тудыруы мүмкін, бұл аштыққа әкеледі. Осы процестердің нәтижесінде ми сигналдарды жібереді және адам өз денесін мүмкіндігінше тезірек тамақпен қанықтыруға тырысады. Бұл майдың жиналу процестерін талап ететін тұрақты цикл.
Көмірсулардың аз мөлшерін тұтынған кезде қандағы глюкоза деңгейі бірте-бірте көтеріледі және жиі тұрақтанады, бұл инсулиннің үлкен секірулерін тудырмайды. Бұл тәсіл май қоймаларынан майдың бөлінуін арттыруға мүмкіндік береді, бұл майды жағуды күшейтеді.
Қант диабеті
Егер сізде қант диабеті болса, осы диетаны бастағаннан кейін қандағы қант деңгейін жиі тексеру керек болады. Бұл диетаны қолдану және мүмкіндігінше көмірсуларға шектеу қою арқылы сіз гипогликемиялық препараттарға деген қажеттілікті азайтасыз. Егер сіз диетаға дейін инсулиннің бірдей дозасын қолдансаңыз, сіз өзіңізді гипогликемияға әкелуі мүмкін, сондықтан сіз дәрі-дәрмектің дозасын азайтуыңыз керек. Мүмкіндігінше қауіпсіз болу үшін жеке дәрігеріңізбен кеңесу керек. Егер сіз мүлдем сау болсаңыз, гипогликемияның даму қаупі іс жүзінде жоқ.
Кето диетасының жанама әсерлері
Бұл диетаны алғаш рет ұстанып, қант пен крахмалды жеуді тоқтатқанда, сіздің денеңіз диетадағы өзгерістерге жауап беретіндіктен, кейбір жанама әсерлерді сезінуіңіз мүмкін. Орташа алғанда, мұндай реакцияның ұзақтығы бірнеше күннен кейін жоғалады.
Танымал жанама әсерлер:
- Летаргия.
- Бас ауруы.
- Ауырлық.
- Эретизм.
- Жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы.
Дене бейімделгеннен кейін жанама әсерлер жоғалады. Оларды азайту үшін көбірек су ішу керек, сонымен қатар кейбір көкөністерге аздап тұз қосу керек, бірақ аз ғана.
Кето диета мәзірі
Таңғы ас
Таңғы асқа сіз крахмалсыз көкөністер мен ірімшіктен алуға болатын көмірсулардың 15 грамнан артық емес жеуге болады. Сондай-ақ 2-4 жұмыртқа мен қуырылған қызанақ қосылған омлет дайындауға болады.
Түскі ас
Түскі ас кезінде дәнді дақылдардан, крахмалды көкөністерден, қанттан, жемістерден, сондай-ақ сүт пен йогурттан бас тарту керек. Сондай-ақ көмірсуларды теріс пайдалану ұсынылмайды және олардың тұтынуын 15 граммға дейін шектеген дұрыс. Түскі асқа картопсыз, кеспесіз және күрішсіз салаттар, ет немесе көкөніс сорпасын фрикаделькимен жеген дұрыс.
Кешкі ас
Кешкі асқа жасыл көкөністер мен етті біріктіру керек. Сондай-ақ, жаңғақтар түрінде пайдалы майларды қосуға немесе салатты көкөніс немесе зәйтүн майымен дәмдеуге болады.
Тағамдар
Сіздің тағамдарыңызда көмірсулар 5 грамнан аспауы керек және ақуыз бен майдан тұруы керек. Оларға қатты пісірілген жұмыртқа, балық, тауық қанаттары, қияр, балдыркөк және ірімшік кіруі мүмкін.