Бір айда қалай салмақ тастауға болады?

Бір айда салмақ тастауға шешім қабылдадыңыз ба? Салмақ жоғалтуға арналған жылдам диеталар туралы ұмытыңыз. Тұрақты жаттығуларға, дұрыс тамақтануға назар аударыңыз. Бір айда денсаулығыңызға зиян келтірмей, салмақ жоғалту туралы кеңестерді қарастырыңыз.

Бір айда шынымен қанша салмақ жоғалтуға болады?

Көптеген әйелдер айына 5, 10 немесе тіпті 20 кг жоғалту туралы айтады. Бірақ салмақ жоғалтуға байсалды болсаңыз, мұндай мақсаттар қоймаңыз. Бір айда қалай салмақ жоғалтуға болады, бұл артық салмақ дәрежесіне, метаболизмнің жылдамдығына байланысты (немесе бұрынғы диеталарға байланысты баяулайды). Салмақты оңтайлы жоғалту - аптасына ½ кг.

Кез-келген жағдайда, бір жақты диеталар үрдісі өткен ғасырдың 90-шы жылдарындағы «хиттер» сияқты, мысалы, май жағатын сорпалар, таблеткалар және т. с. с. өмір бойы. Бүгін қандай тренд бар? Қатаң диеталарға сәйкес келмеу, өйткені олардың көпшілігі уақытша әсер етеді. Тек өзіңіздің өмір салтыңызды өзгертіңіз.

Бір айда қалай салмақ тастауға болады және қанша кг?

Бір айда салмақ жоғалтудың құпиясы 3 сандарында: 5, 8, 10. Бірақ сақ болыңыз, бұл қарқын сізге сәйкес келетін-келмейтіні туралы ойланыңыз, өйткені дәрігерлер айына ең көп дегенде 5 кг-ға арықтауға кеңес береді. Арықтау процесі неғұрлым тез болса, қол жеткізілген салмақты ұстап тұру соғұрлым қиын болады.

Көкөністер мен жемістерден 5 есе көп тамақтаныңыз

Әр тағамға жемістер немесе көкөністер қосу арқылы адам аз май жейді және көп қоректік заттар алады. Сау тамақтану денені жалқау метаболизмін белсендіретін маңызды дәрумендермен, талшықтармен қамтамасыз етеді. Мамандар жемістер мен көкөністердің антиоксиданттары денеге зиянды заттардан арылуға және салмақ жоғалтуға ықпал ететінін атап өтті.

Өзіңізге 8 сағат ұйықтаңыз

Үйде бір айда салмақ жоғалту туралы мәселеде ұйқы маңызды фактор болып табылады. Демалудың жетіспеушілігімен қасқыр аштық күні бойы сізді мазалайды. Сондықтан ол жоғалған энергияның орнын толтыруға тырысады. Сапалы, ұзақ уақыт ұйықтауға жағдай жасаңыз. Таңертең сіз жақсы көңіл-күйде боласыз, шеңберлер сіздің көздеріңізде «көрінбейді», ал май қатпарлары өздігінен жоғалады.

Күніне 10 минут жылжытыңыз

Кейде адамдар ауыр жаттығулар арқылы бір айдың ішінде артық салмақтан арылуға тырысады. Осыған сүйене отырып, логикалық тұжырым туындайды: жаттығу залында 45 минуттық тер төгу мүмкіндігі болмаған жағдайда жаттығудан кеткен дұрыс. Бұл олай емес. Дұрыс тамақтанумен бірге күніне 10 минут жаттығуға болатындығы дәлелденді. Тұрақты болу маңызды.

Дұрыс тамақтану - айына минус 10 кг

Бір айда үйде салмақты қалай тиімді түрде жоғалтуға болады деген сұрақтың негізгі аспектісі - энергия тапшылығының жағдайы. Сондықтан калория мөлшері шығындардан төмен болуы керек. Бұл процесс 2 кезеңде жүзеге асырылады:

1. Тағамның калория санын азайту.
2. Энергия шығындарының жоғарылауы (жаттығулар, басқа шаралар).

Салмақты жоғалтудың алғашқы қадамы - ағзаға қажет емес қажет емес калорияларды азайту. Оларды денеге жеткізу формасы да маңызды. Жоғары калориялы тағамдарды жеудің қажеті жоқ, денені қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етпейтін, жоғары энергетикалық сусындар ішіңіз.

Сонымен қатар, аштықтың көмегімен бір айда көп салмақ жоғалту туралы шешім қабылдамаңыз. Бұл схема нәтижесіз. Салмақты жоғалтқан кезде денені ең аз мөлшерде калориямен қамтамасыз ету керек, бірақ сонымен бірге барлық маңызды қоректік заттардың ақылға қонымды, теңгерімді мөлшері.

Салмақты қалай дұрыс жоғалтуға болады: принцип

Бір айда салмақ тастауға шешім қабылдағаннан кейін, жаңа әдеттерді үйренуге мүмкіндік алыңыз, оларды сақтаңыз. Егер сіз диетадан бас тартуды, KFC немесе McDonalds-та күнделікті тамақтануды қалпына келтіруді асыға күтсеңіз, салмақ қызығушылықпен оралатынын ұмытпаңыз. Арықтауды жаңа, салауатты өмір салты деп ойлаңыз, оны денеңізге және өзіңізге қызмет ретінде қарастырыңыз.

Бір айда салмақ жоғалтуды бастамас бұрын, қателік қай жерде екенін анықтаңыз. Тым аз жаттығулар жасайтындығыңызды ескеріңіз. Бірнеше күн қатарынан тұтынылған барлық тағамдар мен сусындарды жазыңыз. Бұл сізге қандай тағамдарды сызып тастау керектігін көрсетеді. Не істеу керек:

1. Көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз, әсіресе тәттілер, гарнирлер. Диетаға көкөністер мен жемістер қосып, күрішті, макарон өнімдерін дәнді дақылдармен алмастырыңыз.
2. Ақуыздың, пайдалы майдың мөлшерін көбейтіңіз.
3. Қозғалысты қосыңыз - онсыз бір айда салмақ тастау қиын болады. Сізге фитнес-орталыққа жазылудың қажеті жоқ, жайбарақат болуды қойыңыз (жаяу жүріңіз, лифтті пайдаланбаңыз).
4. Бір айда тез арықтау туралы шешім қабылдаудағы ең үлкен құпия - бұл қабылданған шаралардың ұзақтығы. Тек тұрақты өзгерістер тұрақты әсер етеді.

Өмір салтын өзгерту кезінде жиі кездесетін қателіктер қандай? Кейде адамдар соншалықты қыңырлықпен тырысады, олар дұрыс емес әрекеттерді байқамайды. Есіңізде болсын, тамақ үнемі және теңдестірілген болуы керек.

Барлығын мөлшермен қолдануға болады, тыйымдар жоқтың қасы. Сабырлы болыңыз, таразыны біраз уақыт жасырыңыз. Осы тәсілмен бір айда салмақ жоғалту шынайы ма? Иә.

Бірақ дұрыс тамақтануды жеткілікті қозғалыспен толықтыру қажет.

Артық салмақпен күресте жасырын нәрсе - сұйықтықтың жетіспеушілігі, қантқа толы жемістерді шамадан тыс тұтыну. Аштық ереуілдерінің зияндылығы кем емес екенін ұмытпаңыз.

Бірақ мотивациясыз бір айда салмақ жоғалту мүмкін бе? Жоқ, оның болмауы түбегейлі қателік. Арықтауға отбасы да, достар да көмектеспейді. Сіз өзіңіз қалаған нәрсені шешіп, тәртіпке үйреніп, көздеген мақсатыңызға жетуіңіз керек.

Дұрыс тамақтану арқылы 1 айда салмақ жоғалтуға қалай болады?

Сіздің қазіргі салмағыңызға, бойыңызға, жынысыңызға және жасыңызға байланысты тәуліктік калориялардың оңтайлы мөлшерін анықтаңыз. Есептелген соманы 500-ге азайтыңыз. Нәтижелерді күн ішінде кішкене тағамдарға біркелкі таратуға тырысыңыз (ең дұрысы 4-5 ұсақ тамақ). Осы тамақтан тыс тағамдардан бас тартуға жол бермеңіз.

Суды жеткілікті мөлшерде ішіңіз

Салмақ жоғарылату - бұл ағзадағы судың шамадан тыс көп сақталуының нәтижесі. Ауыз режимі жеткіліксіз немесе біркелкі болмаса, ағза қажеттіліктен көп суды сақтайды. Бұл «ең жаман уақыттағы резерв».

Бұл қарама-қарсы болып көрінуі мүмкін, бірақ күні бойы жеткілікті мөлшерде су ішу арқылы қалған сұйықтық деңгейі төмендейді. Ішу режимін сақтау айына 2 кг салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Шамадан-ақ қантты сусындардан аулақ болыңыз - барлық тәттілендірілген сусындар, сода, жеміс шырындары (әсіресе, үйдегі жаңа піскен жемістер емес, коммерциялық түрде жасалған). Олар тек түсті, жоғары концентрацияланған қант ерітіндісі, қолайлы арықтататын сусын емес.

Ай сайынғы мәзір

Дене аштыққа ұшырамауы үшін тамақтану арасында (ең көп дегенде 3 сағат) ұзақ үзіліс жасамау керек, содан кейін әр калория үнемделеді.

Тамақтану теңдестірілген болуы керек, оның ішінде:

• көмірсулар (тұтас нан, макарон);
• ақуыз (белсенді емес адам үшін белоктың ұсынылатын дозасы дене салмағының әр кг-на шаққанда 0, 8-1 г құрайды);
• сау майлар;
• жемістер;
• көкөністер.

Мұндай теңдестірілген тамақ тәттілерге деген құштарлықтың себебі болатын қандағы қант деңгейіне әсер етпей қанағаттандырады.

Үлгі мәзір

Таңғы ас:

• 1 нұсқа: қатты қайнатылған жұмыртқа, 2 жеміс, 10 бадам, 200 мл майсыз йогурт.
• 2-нұсқа: мюсли тәрелкесі, 1 ас қасық. майсыз сүт, 1 ас қасық. туралған жемістер.

Кешкі ас:

• 1-нұсқа: Тауық еті бар тұтас дәнді нан (тунец), 1 ас қасық. көкөністер, 1 ас қасық. туралған балдыркөк (сәбіз), жемістер.
• 2 нұсқа: 2/3 ас қасық араластырыңыз. табиғи қайнатылған күріш, 1/2 ас қасық. бұршақ, 2 ас қасық. л. туралған бұрыш, 1 ас қасық. л. үгітілген пармезан, 2 шай қасық. лимон шырыны, 1 шай қасық. зәйтүн майы + жемістің кішкене бөлігін қосыңыз.
• 3 нұсқа: 100 г тауық еті, 2 ас қасық. л. сальса (қызанақ, сарымсақ, орегано, насыбайгүл, зәйтүн майы, тұз, бұрыш араластырыңыз, баяу отта қайнатыңыз), 1 ас қасық. л. үгітілген пармезан, 1/2 ас қасық. пісірілген макарон, 1 ас қасық. л. зәйтүн майы, 1 ас қасық. лимон қабығымен бумен пісірілген брокколи.

Кешкі ас:

• 1 нұсқа: 100 г балық (тауық еті), 1/4 ас қасық. бұршақ, 3/4 ас қасық. қызанақ, 1 ас қасық. л. таңу үшін майсыз йогурт.
• Опция 2: 1 ас қасық. туралған бұрыш, 50 г пісірілген картоп, 1/4 ас қасық. пияз, 1 ас қасық. л. зәйтүн майы, 50 г тунца, 3/4 ас қасық. бұршақ, 1 ас қасық. л. зәйтүн, лимон шырыны, дәміне қарай дәмдеуіштер.

Бір айда қалай арықтауға болады: 3 диета және 2 жаттығу жоспары

Көбінесе әйелдер бір айда салмақ жоғалтуға болатын-болмайтынын шешкенде, ай ішінде сақталатын белгілі бір диетаны таңдайды. Бірақ «кейінірек» не істейтіндігіңізді ойлаңыз.

Бірнеше апта бойы экстремалды диетаны ұстануды жоспарлап отырсыз ба, қайтадан чиптерді қалай жеуге болады? Ескі диетаға оралғыңыз келе ме? Содан кейін салмақ жоғалтудың пайдасыз болғанын ойлаңыз. Келісім қайтып келеді.

Уақыт шеңберін жасамай, өзіңіздің салауатты өмір салтыңызды тапқаныңыз абзал - бір айға емес, мәңгілікке.

Аткинс диетасы

Бұл көптеген атақты жанкүйерлерге ие американдық салмақ жоғалту хиті. Бұл диета жоспарының негізі - ақуызды тұтынуды көбейту кезінде көмірсулардың мөлшерін азайту (нақты белгіленген процедура бойынша).

Дюканның диетасы

Атақты адамдарға зиян келтіретін тағы бір диета (олар тіпті герцогиня Кейттің анасы оны үйлену тойына дейін ұстанған). Диета 4 фазаға бөлінеді - алдымен тек белоктарға ғана рұқсат етіледі, біртіндеп басқа тағамдар да қосылады.

Джиллиан Майклстың фитнес бағдарламалары

Диеталарсыз бір айда қалай салмақ жоғалтуға болады? Джиллиан Майклстың жаттығу жоспарларының көмегімен. Бұл әйгілі жаттықтырушы. Ол бірқатар жұлдыздардың фигураларын жақсартуға көмектесті, сіз олардан үлгі ала аласыз. Танымал фитнес бағдарламаларына «30 күндік кесек» («Дене төңкерісі») жаттығуы кіреді, бұл 30 күндік жоспар.

Кайла Итинес жаттығулары

Тағы бір әйгілі жаттықтырушы, австралиялық Кайла Ицинес сіздің денеңізді бикиниге дайындайды. Сіздің қазіргі фитнесіңізге сәйкес келетін оның нұсқауларына сәйкес жаттығулар жасаңыз.

Май жағу жаттығуы: айына минус 10 кг

Егер сіз 4 апта ішінде 10 кг салмақ тастағыңыз келсе, диетадағы өзгерістер жеткіліксіз. Біз жаттығуды бастауымыз керек.

Аэробты жану пайда болатын салмақ жоғалту үшін ең қолайлы физикалық белсенділік. Сондықтан жаттығу залында күш жаттығулары ең жақсы нұсқа емес (дегенмен гантель жаттығуларымен арықтауға болады).

Аэробты жану үшін оңтайлы жүрек соғу жиілігі 220 минус жастан бастап шамамен 85% құрайды. Бұл мәнде ең тиімді май жағу пайда болады.

Жаттығу кезінде «тыныс алуды» сезінген бойда жылдамдықты бәсеңдетіңіз (анаэробты күйдіру кезінде дене май тінін өңдемейді).

Салмақ жоғалту үшін аз қарқынды, бірақ ұзақ жаттығулар ұсынылады. Жылдам жүру, қалыпты қарқынмен жүгіру, велосипедпен жүру, скандинавиялық жүру, жүзу өте қолайлы. Егер сіз спортзалмен айналысқыңыз келсе, кросс-жаттықтырушыны таңдаңыз, топтық бағдарламалардан H. E. A. T.

Күн сайын кем дегенде 30 минут жаттығу жасау ұсынылады (бірақ бұл абсолютті минимум, жылдам салмақ жоғалтуға арналған жаттығулардың оңтайлы ұзақтығы 45-60 минутты құрайды).

Бірақ физикалық белсенділік мұнымен бітпейді. Сондай-ақ, басқа әрекеттер кезінде бірнеше қосымша калорияларды жағуға болады. Офисте жұмыс үстелінде жұмыс істегенде, күн сайын бірнеше минут жүруге тырысыңыз. Ұзақ отыру кезінде метаболизмнің баяулайтындығы көрсетілген. Сағатына кемінде бір рет тұрып, бірнеше қадам жасай отырып, сіз салмақ жоғалту үшін маңызды метаболизм жылдамдығын сақтайсыз.

Басқа ұсақ-түйектерге де назар аударыңыз: лифтті пайдалануды тоқтатыңыз, баспалдақпен көтеріліңіз. Жұмысқа, сабаққа қоғамдық көлікпен, көлікпен бармаңыз, серуендеуге болмайды. Егер сізге автобуста жүру керек болса, отырмаңыз, бірақ тұрыңыз. Осылайша, дене 20% -ға көп энергия жұмсайды.

Бір айда дұрыс диетада спортсыз қанша жоғалтуға болады?

Өзіңізді тамақпен шектеу қажет емес (салыстырмалы түрде «қалыпты» бөліктерді тұтынған жағдайда). Бірақ өте зиянды / қауіпті тағамдардан (немесе тағамдық ингредиенттерден) аулақ болу өте маңызды.

Көптеген консервілерде және жартылай фабрикаттарда көптеген тұз, қант және әртүрлі химиялық қоспалар бар.

Салмақ жоғалтқан кезде (басқа кезеңдегідей) жаңа тағамға, жаңа өнімдерден дайындалған тағамдарға артықшылық берген жөн.

Сау, теңдестірілген тамақтану негізделеді:

• бұршақ тұқымдастар;
• көкөністер;
• тұтас дәнді дақылдар (нан, макарон және т. б. );
• құс еті, майсыз ет;
• балық;
• жұмыртқа;
• тофу;
• жаңғақтар, тұқымдар.

Бірақ спорттың болмауы толық физикалық пассивтілікті білдірмейді. Күнделікті жұмысыңызға қосымша қозғалыс қосыңыз. Бұл радикалды оқыту туралы емес. Мысалы, күніне бірнеше мың қадам салмақ жоғалтудың тиімді әдістерінің бірі болып табылады.

Спорттық емес салмақ жоғалтудың басқа түрлеріне велосипедпен жүру кіреді. Педальдау кезінде аяқтың, жамбастың, бөкселердің бұлшықет топтары қатысады. Сондай-ақ, велосипедпен жүгіру, жаттығу залында ауырлық көтеруге қарағанда қиын емес.

Арықтаудың қарапайым диетасы: май жағу тағамдары жоспары

Қазіргі диеталардың көптігі туралы шатастыру оңай.

Көміртегі аз, майы аз, ақуызы көп, талшықтары көп, қытайлық шай диеталары, 2 күндік ораза, детокс диеталары . . . Мұны бастаушыға түсіну оңай емес. Дегенмен, менің ойымша, диета қарапайым және қарапайым болуы керек. Егер солай болса, онда сіз тек тамақ жоспарын ұстануыңыз керек. Жақында сіз нақты нәтижелерді көре алатын боласыз!

Сізге оны орындауды жеңілдету үшін тамақтану бағдарламасын жасадық. Бұл қалайтындарға арналған:

• Майдан тез арылыңыз (басқаша айтқанда, артық салмақтан арылыңыз)
• Бұлшықет массасын ұстап тұрыңыз

Дұрыс тамақтану арқылы қалай салмақ жоғалтуға болады?

Салмақ жоғалту өте қарапайым схемаға сәйкес келеді - сіз күйдіргеннен гөрі аз калория тұтынуыңыз керек. Осымен болды. Мұны істеудің ең жақсы тәсілі - диета мен жаттығу. Сонымен, тікелей тамақтану жоспарына көшейік.

Мұны бірнеше сөзбен қорытындылауға болады: Күні бойы аз және теңдестірілген тамақ ішіңіз. Нақтырақ айтсақ, сіз күніне 3 рет тамақтанып, 2 рет тамақ ішуіңіз керек. Қажет болса, тағы бір тағамдар қосыңыз. Тамақтану арасындағы уақыт 3 сағатты құрауы керек.

Келесі тағамдарды тұтыныңыз:

• Cаумалдық
• Брокколи
• Жасыл, қызыл және сары бұрыш
• Қияр
• Алма
• Қояншөп
• Түрлі-түсті орамжапырақ
• Жасыл бадана
• Орамжапырақ
• Балдыркөк
• Айсберг салатынан басқа барлық жасыл жапырақты көкөністер
• Су

Күніне 2-4 рет тамақтаныңыз:

• Сәбіз
• Банандар
• Жидектер
• Шабдалы
• Өрік
• Апельсин
• Сізге ұнайтын жемістер

Әр тамақтану кезінде төмендегі тағамдардың біреуін 100-170 грамнан жеп қойыңыз. Оларды грильде, бұқтыруға немесе пісіруге болады. Нан немесе қуыруға болмайды!

• Түркия кеудесі
• Тауықтың төс еті
• Стейк
• Шошқа еті (майсыз)
• Жұмыртқа (2 немесе 3 дана).

Әр тіскебасармен келесілердің бір порциясын жеп қойыңыз. Осы диетада болған кезде мен сүт өнімдерін тұтынуға кеңес бермеймін, бірақ егер сіз оларға шұғыл қажеттілік сезінсеңіз, оларды тағамдар кезінде жеп қойыңыз:

• Бадам
• Грек жаңғағы
• Кешью
• Табиғи жержаңғақ майы (қант және тұзсыз)
• Йогурт
• Майсыз сүзбе
• Қаймағы алынған сүт

Төмендегі тағамдарды тек жаттығудан кейін ғана және аз мөлшерде жеңіз:

• Сұлы майы
• Қоңыр күріш
• Бұршақ дақылдары
• Картоп
• Толық дәнді нан және макарон өнімдері
• Дәнді дақылдардың басқа өнімдері

Төмендегі тағамдарды өте шектеулі мөлшерде жеңіз немесе мүлдем қоспаңыз:

• Салат тұздықтары
• Май
• Ірімшік

Толығымен аулақ болу керек тағамдар мен сусындар

• Сода (тонна қант және бос калория)
• Алкоголь (бос калория, сондай-ақ ішуге байланысты зиянды тағамдар)
• Қант
• Фастфуд
• Салат байламы (майонез және т. б. )

Салмақ жоғалтудың үлгі жоспары - мәзір

Тамақтану тұрғысынан сіздің күніңіз қандай болуы керек екеніне мысал келтірейік:

• 6: 00 жаттығу
• 7: 30 жасыл бұрыш пен пияз қосылған 2 жұмыртқаның омлеті (жабыспайтын табада майсыз қуырылған), 1 тосттар, қауын мен ананас қосылған кішкене кесе жидектер, 1 кесе қара кофе.
• 10: 30 10 бадам, 1 алма
• 13: 00 шпинат салаты, қияр және балдыркөк салаты, тұздық қосылған тауық еті
• 16: 00 бір уыс грек жаңғағы, 1 апельсин
• 18: 30 грильдегі стейк, бумен пісірілген спаржаның көп бөлігі, салаттың кішкене бөлігі және кішкене винегрет салатымен қызанақ салаты.
• 21: 00 Балдыркөктің 4 байламы кішкене табиғи жержаңғақ майымен

Бірнеше соңғы кеңестер:

• Әр тамақтану кезінде үлкен стакан су ішіңіз
• Алдағы аптаға алдын-ала тамақ дайындаңыз және жинаңыз. Мен мұны әдетте жексенбіде жасаймын. Егер сіз күн сайын бірдей тағамдарды жесеңіз, бұл диетаны айтарлықтай жеңілдетеді.
• Тағам туралы күнделік жазып, салмағыңызды бақылаңыз. Сіз аптасына 1 кг жуық салмақ тастауыңыз керек. Егер сіз аз жоғалтсаңыз, онда сіз диетаны қатаң етуіңіз керек. Егер сіз көп нәрсені жоғалтып алсаңыз, сізге тағы 1 тағамдар қосу қажет болуы мүмкін.
• Алдын ала оралған тағамдарды алып тастаңыз.

Бір айда салмақ тастаңыз. Жаттығу бағдарламасы және тамақтану жоспары

Майды жағуға арналған ең жақсы салмақ жоғалту жаттығу бағдарламасы қандай? Май жоғалтуға арналған салмақ жоғалтуға арналған қандай жаттығулар тиімді? Осы мақалада май жағу жаттығулары туралы осы және басқа да маңызды сұрақтарға жауап табыңыз. Егер сізде қандай да бір сұрақтар туындаса, сіз оларды әрқашан төмендегі х-ден сұрап, білікті жауап ала аласыз.

1. Бағдарламаға қанша күш жаттығулары қосылуы керек?
2. Арықтау үшін сізге қанша кардио жасау керек?
3. Осы бағдарламамен қанша май жағуға болады?

Барлығы әдемі денеге ие болғысы келеді, бірақ бәрі де бұл мақсатқа жете бермейді. Бұл, әдетте, күш-жігердің жетіспеуінен емес. Керісінше, көптеген адамдар салмақ жоғалту жаттығуларын мүмкіндігінше май жағу үшін жоспарлауды білмейді.

Жақсы ойластырылған май жағу жаттығуларының бағдарламасы көптеген компоненттерден тұрады; оның қаншалықты сәтті болатындығын анықтайтын көптеген аспектілер бар. Кез-келген жаттығу түріне кіріспес бұрын, сіз диетаңызға назар аударғаныңыз жөн.

Арықтауға арналған бағдарлама дегеніміз не?

Қосымша фунттан арылғысы келетін кез-келген адам салмақ жоғалту бағдарламасы белгілі бір жаттығу кестесі мен оңтайлы диетаны қамтитын кешенді тәсіл екенін білуі керек.

Фигураны сымбатты және спорттық етіп жасау үшін бұрыннан белгілі кешендерге сүйене отырып жеке схема жасау қажет.

Қажетті салмақ жоғалтуға қол жеткізу үшін сізде нақты іс-қимыл жоспары болуы керек, сондықтан жаттығуларыңызды таңдап, кесте құрыңыз, мәзірді реттеңіз және нәтижелеріңізді міндетті түрде жазып алыңыз.

Ай сайынғы кесте

Салмақ жоғалтуға арналған тамақтану және жаттығу бағдарламасы белгілі бір кезеңге, мысалы, бір айға арналған нақты кесте құруды қамтиды. Жаттығу жаттығуларын жасаңыз - мұны әр күн сайын жасаған жөн, бірақ жиі емес.

Егер сіз кардио, аэробты немесе күш жаттығуларының қарқындылығын арттырсаңыз, сіздің денеңіздің қалпына келтіруге уақыты болмайды. Оқу ұзақтығы кем дегенде 45 минус, бірақ 1, 5 сағаттан аспауы керек.

Май жағу процесін бастау үшін бұл жеткілікті.

Жоспарды қалай құруға болады

Ауыр диетаға отырмас бұрын немесе спортзалға бармас бұрын салмақ жоғалтудың жеке тәртібін жасаңыз.Кез-келген қызметтің нәтижесі көп жағдайда нақты қойылған мақсатқа және оған жетудің алдын-ала жасалған жоспарына байланысты. Салмақ жоғалту процесі де ерекшелік емес. Тиімді жоспар құру үшін сізге:

• уақытты анықтау;
• диспенсер саны;
• тамақтану жоспарын нақты ойластыру;
• жеке оқу кешенін дамыту.

Бір айда қалай салмақ жоғалтуға болады

Осы 30 фунттан артық салмақтан арылуға көмектесетін салмақ жоғалту жоспары салмақ жоғалту процесі сіздің денсаулығыңызға зиян тигізбейтін етіп жасалуы керек.

Тез емес, бірақ салмақ жоғалтудың тиімді әдісі белгілі бір физикалық белсенділіктің реттелген мәзірмен үйлесуін қамтиды.

Ауыр жаттығулар мен қатаң диеталарды ұмытыңыз, келесі 5 темір ережені ұстанған жөн:

• Қуырылған және майлы тағамдарды, ақ нан, фастфуд, тәттілерді диетадан шығарыңыз.
• Күніне 1, 5-2 литрге дейін су ішіңіз, бірақ кофе, шай, компот ішпеңіз.
• Таңертеңгілік, түскі және кешкі асты күн сайын бір уақытта ішіңіз.
• Арықтап жатқаныңызды ұмытыңыз - тек процестен рахат алыңыз.
• Көбірек қозғалуды ұмытпаңыз - жұмыс орнында отырмаңыз.

Бір айға арналған салмақ жоғалтуға арналған тамақтану жоспары

Артық майды жағуға көмектесетін сау режим кем дегенде 5 жеңіл тамақтануды қамтиды:

1. Таңертеңгілік тағам - бұл ең қоректік тағам - оған йогурт (аз май), жаңа піскен жемістер, сұлы майы қосылған мюсли қосуға болады.
2. Түскі асқа кез-келген сорпаны, күріш қосылған көкөніс салатын дайындауға болады.
3. Кешкі асқа көкөністер қосылған қайнатылған құс етін салатпен / пісірілген балықпен дайындаған дұрыс.
4. Тісбасарлар үшін жаңа піскен көкөністерді, алманы таңдаңыз.

Жақсы тамақтану принциптері

Салмақ жоғалтудың нақты жоспарын жасау өте маңызды.Күнделікті жаттығулар мен дұрыс тамақтану сияқты жақсы орындалған іс-әрекеттердің 3-4 аптасында сіз бұл әдеттерді автоматизмге жеткізе аласыз.

Артық салмақты азайту процесінің өзі тез ғана емес, сонымен қатар жүйелі болады және нәтиже тұрақты болады. Ет пен балық туралы ұмытпай, өсімдік тектес өнімдерге назар аударған жөн.

Жақсы тамақтану принциптері:

• Бөлшек тағам.Күніне орта есеппен 4-5 рет тамақтану керек.
• Калория мөлшері. . . Формула келесідей: 0, 9 х қажетті салмақ (кг) х 24. Бұл жағдайда калориялардың бір бөлігі сол немесе басқа әрекетке жұмсалатынын ескеру қажет, сондықтан оған бірнеше жүз ккал қосуға болады. алынған фигура.
• BZHU коэффициенті(белоктар, майлар, көмірсулар). Ең жақсы нұсқа - бұл 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2 аралығындағы мән.
• Қызмет ету көлемі.Күніне 5-6 рет тамақтанып, оның мөлшері 250-300 г аспайтындығына көз жеткізіңіз.
• Су балансы.Күніне шамамен 2 литр таза су ішіңіз - жақсырақ минералды су.

Диетадан нені алып тастау керек

Диетаны түзетуді бастау керек, ол төмен калориялы болуы керек, оны қолдану сіздің салмағыңызды арттыратын тағамдарды қоспағанда.

Сонымен бірге сіздің күнделікті тамақтануыңыз ағзаға қажетті барлық элементтерді қамтуы керек.

Тек дұрыс таңдалған тамақтану жүйесі салмақты қалыпқа келтіруге және проблемалы аймақтардағы майдан арылуға көмектеседі. Диетадан келесі тағамдарды алып тастаңыз:

• ұн;
• ысталған ет;
• кондитерлік өнімдер;
• тәтті және газдалған сусындар;
• жедел өнімдер;
• шұжықтар;
• бидай ұнынан жасалған нан өнімдері.

Салмақ жоғалтуға қандай тағамдар ықпал етеді

Диетологтар салмақты азайтуды қалайтындарға порция мен калория мөлшеріне шектеулер енгізуден басқа, салмақ жоғалтуға ықпал ететін тағамдарға жүгінуге кеңес береді.

Сонымен бірге, нәтиже дене салмағының арылу сипаттамасына да, оның жасына да байланысты болатынын ұмытпаған жөн.

Бұл процеске көмектесетін тағамдарға жержаңғақ, қарағай және жаңғақ, бадам, алма, інжір, грейпфрут, ананас, кептірілген жемістер, қырыққабат, сәбіз, айран және басқалары жатады.