Салмақ жоғалту көбінесе денсаулыққа байланысты проблемалармен, шаштың түсуімен, терінің нашарлауымен бірге жүреді. Бірақ бұл жағдайда емес. Жерорта теңізі диетасы салмақ жоғалтуға, жасартуға және жалпы әл-ауқатты жақсартуға көмектеседі.
Жерорта теңізі диетасының мәні
Бұл шынымен қауіпсіз салмақ жоғалту жүйесі ретінде танылған ЮНЕСКО мақұлдаған жалғыз диета. Керісінше, ол дененің жалпы жағдайын жақсартуға қабілетті, дұрыс тамақтану канондарына қайшы келмейді, бірақ диетаны құрастыруға өзіндік көзқарасы бар. Классикалық Жерорта теңізі диетасы салмақ жоғалтудың басқа жүйелерімен тыйым салынған көптеген тағамдарды қамтиды.
Диетаның мәні - Жерорта теңізі тұрғындарының рационында болатын тағамды күнделікті пайдалану. Испандықтар, итальяндықтар, ливиялықтар, марокколықтар арасында семіз және семіз адамдар сирек кездеседі. Бұл елдерде қатерлі ісік пен жүрек-қан тамырлары ауруларынан болатын өлім деңгейі төмен. Олар жергілікті халықтың өмір сүру ұзақтығы бойынша көш бастап тұр.
Жерорта теңізі диетасының артықшылықтары қандай?
Бұл жүйені диетологтар ойлап тапқан жоқ, ол зертханаларда құрастырылмаған, бірақ белгілі бір жерлерде ғасырлар бойы қалыптасқан. Жерорта теңізі диетасының мәзірінде жасанды өнімдер, консерванттар, жартылай фабрикаттар жоқ, олар қазірдің өзінде адам денсаулығына оң әсер етеді.
Бұл диетаның артықшылықтары:
- Жүрек, қан тамырлары ауруларының алдын алады, холестеринді төмендетеді, бар бляшкаларды ерітеді, қан ұйығыштарының пайда болуына, атеросклероздың дамуына жол бермейді.
- Ақыл-ойдың анықтығын сақтайды, мидың жұмысына оң әсер етеді. Бұл диета Альцгеймер ауруының алдын алады.
- Бұл жүйеге сәйкес тамақтану асқазан, ішек және сүт безі қатерлі ісігінің алдын алады.
- Қандағы қант деңгейін төмендетеді, қант диабетінің дамуына жол бермейді, сондай-ақ инсулинге төзімділік.
- Иммунитетті арттырады, ауыр аурулардан кейін денені тезірек қалпына келтіруге көмектеседі, ұзақ мерзімді дәрі-дәрмектер.
Ол күш беретін және эмоционалды фонға оң әсер ететін өнімдерге негізделген. Жерорта теңізінің ғажайып диетасы өмір сүру ұзақтығын арттырып қана қоймайды, сонымен қатар сапаға да әсер етеді деп саналады. Тек жігерлі, көңілді, белсенді адам ғана күн сайын 100% өмір сүре алады.
Тамақтанудың негізгі принциптері
Бұл жүйеге сәйкес тағам қымбат деген мифті дереу жоққа шығарған жөн. Жерорта теңізі тазарту диетасындағы диета әртүрлі өнімдерге негізделген. Тек асшаяндарды немесе нәзік балықты жеу қажет емес, сіз әрқашан бюджеттік аналогтарды ала аласыз.
Негізгі принциптер:
- Майдың жеткілікті мөлшері жоқ, бұл қуырылған шұжықтар немесе табадағы пирожныйлар емес. Бұл пайдалы таза зәйтүн майы. Сіз күнделікті диетаның калориялық мазмұны туралы алаңдамай, салаттар мен басқа да тағамдарды қауіпсіз суаруға болады.
- Көкөністер мен жемістер көп. Жерорта теңізі диетасы басқа жүйелермен тыйым салынған тіпті жүзім, бананға да мүмкіндік береді. Әрбір тағамға өсімдік тағамдарын қосу керек.
- Сүт өнімдері. Табиғи йогурт, сүзбе сүт, ашытылған пісірілген сүтке назар аударған жөн. Құрамында қант, бояғыш, хош иістендіргіштер бар ашытылған сүт өнімдерін пайдаланудың қажеті жоқ. Қаласаңыз, сіз әрқашан жидектерді немесе бал қосуға болады.
- Балық және теңіз өнімдері. Көкөністер сияқты, бұл санат диетаның негізі болып табылады. Бұл өнімдер күнделікті мәзірде болуы керек.
- Ақ ет. Оны жиі қолданудың қажеті жоқ, аптасына 3-4 рет жеткілікті, жиі емес. Тауықтың, қоян етінің, бөдененің жүрегінде кейде қой етіне болады.
- Жарма. Жерорта теңізі диетасындағы диетада қоңыр күріш, қатты бидай макарон өнімдері, қарақұмық болуы мүмкін, інжу арпаға рұқсат етіледі. Бұршақ дақылдары міндетті түрде қажет.
- Қызыл вино. Түскі немесе кешкі аспен бірге күніне екі стаканға дейін ішуге болады. Құрамында консерванттарсыз және артық қантсыз табиғи шарапты таңдау маңызды.
- Жұмыртқа. Иә, бірақ күніне бір реттен көп емес
- Түрлі табиғи дәмдеуіштер, жаңа піскен және кептірілген шөптердің барлық түрлері құпталады. Сіз жаңғақтар мен тұқымдарды жеуге болады.
- Нан және қара бидай торттары – тұтас ұннан жасалған кондитерлік өнімдер.
Жерорта теңізі сауықтыру диетасы кезінде шарапты ғана емес (бұл өте жағымды болса да), таза суды да ішу маңызды. Тәуліктік минимум - 1, 5 литр. Жасыл шай, жаңа піскен жидектердегі табиғи жеміс сусыны, лимон суы құпталады. Тек қант немесе бал қосу арқылы пайдалы сусындарды көмірсулардың көзіне айналдырмаңыз. Дәм бүршіктері тазартылуы керек.
Салмақ жоғалту жылдамдығы, ұзақтығы
Бұл жүйе бір айда 15 кг немесе алты айда 40 кг жоғалтуға уәде бермейді. Жерорта теңізі (Жерорта теңізі) диетасындағы салмақ денеге стресссіз бірте-бірте кетеді. Дұрыс көзқараспен адам айына 3-4 кг жоғалтады, бірақ бәрі бастапқы деректерге байланысты.
Егер сіз салмақ жоғалту үшін Жерорта теңізі диетасының мәзірінде ұзақ уақыт тамақтансаңыз, онда көп ұзамай сіздің ескі әдеттеріңіз ұмытылады, басқа тағамдар сіздің сүйікті тағамдарыңыздың орнын басады, дұрыс диета өмір салтына айналады. Жерорта теңізі диетасы уақытпен шектелмейді, оны кез келген уақытта байқауға болады, өйткені Марокко, Италия, Греция, Испания тұрғындары осындай нәрсені жейді.
Тыйым салынған өнімдердің тізімі
Жерорта теңізі диетасындағы салмақ жоғалтуға арналған диетаны дербес құруға болады, төменде тек шамамен мәзір опциялары берілген. Ең бастысы - тыйым салынған өнімдерді қоспау. Бұл әсіресе тазартылған күнбағыс майына, қантқа, глутамат қосылған дәмдеуіштерге және басқа консерванттарға қатысты.
Диетаға не істеуге болмайды:
- шұжықтар, ветчина, жартылай фабрикаттар;
- таза қант, шектеулі бал;
- тәтті сусындар, тәттілер, дайын десерттер;
- ақ ұннан жасалған кез келген кондитерлік өнімдер;
- шошқа майы, бекон, майлы ет және сүт өнімдері.
Ыдыс-аяқпен қателеспеудің ең оңай жолы - өз тағамыңызды дайындау. Кафелер мен мейрамханаларда ең жаңа піскен көкөністер, сапасыз ет пен балық емес, арзан майлар жиі қолданылады.
Салмақты жоғалтуға арналған Жерорта теңізі диетасы: күнделікті мәзір
Міне, осы жүйеде қалай жеуге болатынының мысалы. Содан кейін диетаны жұмыс немесе оқу кестесіне, жеке талғамыңызға қарай реттей аласыз. Сонымен қатар, күн сайын әртүрлі тағамдарды жеудің қажеті жоқ, бірнеше түскі немесе кешкі асқа бірдеңе пісіруге болады.
Салмақты жоғалтуға арналған Жерорта теңізі диетасы аз өңделген тағамдарды қамтиды. Ұзақ уақыт пісіру, бұқтыру, маринадтау қоректік заттардың мөлшерін азайтады. Ал қарапайым жармалар, сорпалар, салаттар пісіруге көп уақытты қажет етпейді.
| дүйсенбі | сейсенбі | сәрсенбі | бейсенбі | жұма | сенбі | Жексенбі | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Таңғы ас | моцарелла, қызанақ, шай қосылған авокадо тосты | банан қосылған сүзбе кастрюльі, шай | жұмыртқа, моцарелла және 10 дана шие | жарма нан, ірімшік тілім, 2 қияр | ірімшік пен шөптер қосылған қоңыр күріш | асшаяндар мен ірімшік қосылған макарон | Жасыл бұршақ пен қызанақ қосылған омлет |
| Тағам | апельсин | Бір стакан қызанақ шырыны | йогурт қосылған жеміс салаты | жұмсақ сүзбе | жүзім | Апельсин шырыны | ананас |
| Кешкі ас | тауық еті бар бұқтырылған көкөністер, жасылдардың үлкен шоғыры | асшаян қосылған кремді сорпа | ет қосылған көкөніс бұқтырмасы, томат шырыны | мидия және ірімшік қосылған сорпа | жаңа піскен қызанақ газпачо, грильдегі балықтың бір бөлігі | қуырылған асшаяндары бар брокколи сорпасы | қоңыр күріш, кілегейдегі кальмар, көкөніс шырыны |
| түскі шай | алма, сүзбе | көкөністермен смузилер | стақан йогурт | зәйтүн қосылған көкөніс салаты | жаңғақтар мен йогурт қосылған жеміс салаты | тунец тосттар, кез келген шырын | бір тілім нан, тұздалған балық, шай |
| Кешкі ас | теңіз өнімдері мен ірімшік қосылған макарон өнімдері, көкөністер | тауық еті мен көкөніс қосылған қоңыр күріш палауы | күріш қосылған пісірілген балық, көкөніс салаты | пісірілген тауық, сәбіз және ірімшік салаты | жасыл бұршақ қосылған макарон, мидия | қызанақ, көкөніс қосылған балық бұқтырмасы | асшаяндар, шие қызанақтары және кілегей қосылған макарон |
Есіңізде болсын, барлық диеталық тағамдар зәйтүн майымен дайындалады, ол салаттар үшін де қолданылады, лимон шырынын, әртүрлі дәмдеуіштерді қосуға болады. Сондай-ақ, кез келген тағамға бір стақан қызыл шарап қосуға болады.
Классикалық Жерорта теңізі диетасына сәйкес, тамақтану саны шектеусіз, бірақ артық тамақтанбау маңызды. Көптеген мәзір опцияларының бесеуі бар. Қосымша кешкі асты қосуға немесе екінші таңғы асты алып тастауға болады, бұл да жеңіл тағамдар.
Салмақты жоғалтуға арналған Жерорта теңізі диетасы: күнделікті мәзір
Көптеген адамдар Жерорта теңізі диетасы өте қымбат екенін айтады, ал мұздатылған теңіз өнімдерінің сапасы көп нәрсені қалаусыз қалдырады. Нағыз зәйтүн майын табу да қиын. Бірақ бұл жағдайда оны басқа тазартылмаған майлармен ауыстыруға болады. Қолайлы зығыр, жаңғақ, қарасора майы, асқабақ тұқымдарынан. Диета үшін жеуге жарамды кокос майын қолдануға болады.
Жерорта теңізі диетасы (төмендегі аптаның мәзірі) тағам дайындаудың үнемді жолдарын қарастыратынын ұмытпаңыз. Мұнайды кез келген мөлшерде тұтынуға болады, бірақ тек жанармай құю үшін. Өнімді грильде немесе пеште пісірер алдында майлауға болады. Сіз оны қуыру үшін пайдалана алмайсыз, диетаға арналған тағамдарды құрғақ қуыруға арналған табада дайындаған дұрыс немесе оны ең жұқа қабатпен аздап майлаңыз.
| дүйсенбі | сейсенбі | сәрсенбі | бейсенбі | жұма | сенбі | Жексенбі | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Таңғы ас | сарымсақ және қаймақ соусы қосылған кәді бөренелер | мейіз кастрөлі | жаңғақтар қосылған сұлы жармасы | ірімшік сэндвичі, пісірілген жұмыртқа, шай | күріш қосылған асқабақ ботқасы | йогурт қосылған мюсли | балық қосылған сэндвич |
| Тағам | банан | грейпфрут | Гранат | Алма | көкөніс салаты | жеміс шырыны, жұмыртқа | асқабақ пюресі |
| Кешкі ас | кез келген балықтан картопсыз балық сорпасы, қара бидай наны | бұқтырылған көкөністер, тосттар, пісірілген ет бөлігі | көкөніс сорпасы, бір тілім балық, бір тілім нан | ірімшік пен кальмар қосылған макарон, көкөністер | тауық еті мен көкөніс қосылған кремді сорпа, шелпек | бұршақ қосылған балық сорпасында қырыққабат сорпасы | бұршақ қосылған бұқтырылған көкөністер, аздап тұздалған майшабақ |
| түскі шай | йогурт | жеміс-жидек пен сүтті коктейль | алма қосылған сүзбе | жеміс-жидек салаты | қияр мен шөптен жасалған смузи | жаңғақ қосылған сүзбе | томат шырыны |
| Кешкі ас | Ірімшік пен зәйтүн қосылған грек салаты | балық торттары (буға пісірілген, пісірілген), колеслав | макарон және ірімшік, жаңғақ қосылған сәбіз салаты | көкөністермен толтырылған балық, қаймақ пен аскөк қосылған қияр салаты | тауық еті қосылған қарақұмық, қызанақ | кілегей қосылған тауық еті, салат салат | грильдегі көкөністер, шортанның бір бөлігі |
Мұнда Жерорта теңізі диетасының мәзірінде теңіз өнімдері іс жүзінде жоқ, бірақ қаласаңыз, кейде оларды диетаға қосуға болады. Мысалы, асшаяндарды салатқа қосыңыз немесе теңіз коктейлі бар тағамдар алыңыз.
Жерорта теңізі диетасы: аптаға арналған мәзірден рецепттер
Жоғарыда диеталық мәзірде көптеген қызықты тағамдар бар, олар да қарапайым және тез дайындалады. Олар таңертең, түстен кейін және кешкі ас үшін тамаша. Міне, ең қызықты рецепттер.
Тауық еті мен көкөністермен кремді сорпа
Жерорта теңізі диетасында кілегейлі сорпалар аптаның мәзірінде жиі болады. Олар асқазанға пайдалы, жақсы қанықтырады және оңай дайындалады. Мұнда көкөністермен негізгі рецепт бар.
Құрамы:
- 300 г тауық еті;
- 300 г брокколи (сіз гүлді қырыққабат аласыз);
- 100 г сәбіз;
- 100 г пияз;
- 200 г цуккини немесе асқабақ;
- 150-200 мл кілегей;
- дәміне қарай дәмдеуіштер.
Пісіру:
- Тауық етін кесіңіз, 800 мл қайнаған суға батырыңыз, содан кейін сәбіз мен пиязды қосып, 10 минут қайнатыңыз.
- Цуккини енгізіңіз, тағы бес минуттан кейін брокколи, аздап тұз. 10 минут бойы баяу отта қақпақпен пісіріңіз.
- Тауық етін көкөністермен ұнтақтаңыз, дәміне қарай дәмдеуіштерді қосыңыз. Сорпаны кілегеймен сұйылтыңыз, қайтадан қайнатыңыз және сіз қызмет етуге дайынсыз!
Қыста мұндай сорпа үшін мұздатылған көкөніс қоспасын пайдалануға болады. Сондай-ақ, ыдысты кілегеймен сұйылтудың қажеті жоқ, сіз бастапқыда аздап көбірек су құйыңыз.
Ірімшік пен кальмар қосылған макарон
Бұл тағам Жерорта теңізі диетасында салмақ жоғалту үшін күн сайын жоғарыда келтірілген мәзірде. Дүкенде кальмар сатып алу қазір проблема емес, бірақ ол өте қарапайым және тез дайындалады.
Құрамы:
- 1 кальмар;
- 200 г макарон;
- 150 мл кілегей 10%;
- 0, 5 шай қасықзәйтүн майлары;
- 70 г ірімшік.
Пісіру:
- Нұсқауларға сәйкес макарон пісіріңіз, бірақ бір минутқа азырақ пісіріңіз. дуршлагқа ағызыңыз.
- Қуыруға арналған табаны қыздырыңыз, маймен аздап майлаңыз.
- Біз кальмарды тазалаймыз, жоталарды алып тастаймыз, жолақтарға кесеміз. Құйып, бір минут қуырыңыз, сонымен бірге шпательмен араластырыңыз.
- Кальмарға кілегей құйыңыз, оны қайнатыңыз, үгітілген ірімшіктің жартысын бастаңыз, оны ерітіп, тұздаңыз.
- Біз макаронды саламыз, тез араластырамыз, ыдысты қайнатамыз және оны өшіреміз. Қақпақтың астына он минутқа қалдырыңыз.
- Қызмет көрсету кезінде қалған ірімшікке себіңіз.
Дәл осылай диета үшін асшаяндар немесе басқа теңіз өнімдерімен тұздықты дайындауға болады. Жалғыз мәселе - тағамның калориясын арттырмау үшін майсыз кремді пайдалану керек.
Ірімшік пен зәйтүн қосылған грек салаты
Бұл салат түскі асты, диетадағы кешкі асты, әсіресе жазда тамаша алмастырады. Ол диета талаптарына толық сәйкес келеді.
Құрамы:
- 2 қияр;
- 2 қызанақ;
- 0, 5 қызыл пияз;
- 1 бұрыш;
- 15 мл лимон шырыны;
- 1 шымшым бұрыш;
- 100 г фета ірімшігі;
- 2 ас қасық май (зәйтүн);
- 10-12 зәйтүн.
Пісіру:
- Қиярларды тураңыз. Томаттардан тұқымдарды алып тастап, оларды да кесіңіз. Қызыл пиязды өте жұқа жарты сақиналарға кесіңіз. Салат ыдысына құйыңыз.
- Бұрышты жұқа жолақтарға кесіп, фета, зәйтүн төрттендерін кесіңіз, қалған өнімдерге қосыңыз.
- Лимон шырынын маймен араластырыңыз, тұз, бұрыш қосыңыз. Салатты үстіне құйыңыз. Қызмет көрсету кезінде араластырыңыз.
Кез келген жасыл қосуға болады, кәдімгі қызанақтың орнына шие қызанақтарын қолдануға немесе зәйтүн майын грек йогуртына ауыстыруға болады. Ол сондай-ақ керемет соус жасайды.
Қарт адамдарға арналған Жерорта теңізі диетасы
Жерорта теңізі диетасы Альцгеймер ауруының алдын алуға көмектесетіні жоғарыда айтылған болатын. Бұл миға оң әсер етеді, кәрілік деменциядан құтқарылады. Сондай-ақ, осы жүйеге сәйкес тамақтану басқа ішкі органдарға үлкен әсер етеді, бірақ қартайған кезде шараптан бас тарту, сонымен қатар кейбір тағамдардың құрамын өзгерту ұсынылады. Мұнда қарт адамдарға арналған Жерорта теңізі диетасының аптасына арналған үлгі мәзірі берілген. Ол қартайған ағзаның барлық талаптарына жауап береді.
| дүйсенбі | сейсенбі | сәрсенбі | бейсенбі | жұма | сенбі | Жексенбі | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Таңғы ас | мейіз қосылған сұлы жармасы | пештен жасалған ірімшік торттары, жеміс пюресі | жасыл бұршақ қосылған бу омлеті | асқабақ қосылған тары ботқасы | асқабақ бәліштері, қаймақ | балық филесі бар омлет | Жеміс сүзбе |
| Тағам | асқабақ пюресі | апельсин | алма шырыны | жұмсақ сүзбе бөлігі | көкөніс салаты | Зәйтүн, лимон, шөптер қосылған Пекин қырыққабат салаты | сәбіз, жаңғақ қосылған салат |
| Кешкі ас | бұқтырылған көкөністер, тартылған балық котлеті | көкөніс сорпасы, балықтың бір бөлігі | картопсыз қарақұмық сорпасы | тауық сорпасы пюресі, қара нан | күріш пен қызанақ қосылған сорпа, компот | Түсті қырыққабат пен ірімшік қосылған кәстрөл | түсті қырыққабат сорпасы, нан |
| түскі шай | ірімшмшік | бір стақан айран | банан және йогурт коктейль | томат шырыны | ірімшмшік | жасыл жапырақты көкөніс коктейльдері | кез келген жеміс |
| Кешкі ас | балық котлеттері мен томат соусы қосылған қарақұмық | балық қосылған көкөніс бұқтырмасы | көкөніс салаты, тауық котлеті | пісірілген балық, көкөніс пюресі | макарон қосылған бұқтырылған тауық еті | балық асписі, 10 зәйтүн, 1 қызанақ | тауық еті, қоңыр күріш, қызанақ шырыны |
Жерорта теңізі диетасына шолулар
Бірінші шолу, әйел, 34 жаста
Мен екінші жыл бойы осы диетада тамақтандым, мен оған үйрендім, мен қызыл етті қаламаймын, мен жануарлардың майларынан бас тарттым, бірақ мен негізгі диетаға чиа тұқымын қостым, күріштің орнына квиноаны қолданамын. Барлық уақытта менің салмағым 82-ден 57 кг-ға дейін төмендеді. Бірден емес, біртіндеп болды. Байқадым, киімнің кеңейетінін, асқазанның әлдеқайда кішірек болатынын, сонымен қатар таразылар маған ұнады.
Екінші шолу, әйел, 25 жаста
Мұның бәрі мен үшін біртүрлі болды, алдымен досымның Жерорта теңізі диетасында салмақ жоғалтуға арналған рецепттері бар бір апта бойы мәзірді көрдім, содан кейін мен оның қандай жүйе екенін зерттей бастадым. Маған бірден ұнады, бәрі қарапайым, күрделі ештеңе пісірудің қажеті жоқ, тек мен үшін. Жалпы, досыммен отырдық, ол мені қолдады, бірақ ол жарыстан бірінші болып шықты. Мен диетаның бесінші айында жүрдім, денсаулығым айтарлықтай жақсарды, сергектік пайда болды, мен жақсы ұйықтай бастадым, 9 кг жоғалттым. Бірақ бастапқы салмағы аз болды (164 см-де 67 кг).
Үшінші шолу, әйел, 47 жаста
Менде салмақ мәселесі ешқашан болған емес, бірақ менопауза өте ерте келді. 44 жастан бастап тез салмақ қоса бастадым, нәтижесінде бір жылда +20 кг. Эндокринолог маған диета туралы айтты, маған мұндай диета идеясы өте ұнады, бірақ мен оны өзіме аздап бейімдедім, мысалы, мен шараптан бас тарттым. Мен оны іше алмаймын, дене оны жақсы көтермейді, үнемі күйдіреді. Бірақ мен анар шырынын ішуге рұқсат етемін.
Төртінші шолу, әйел, 38 жаста
Мен дәрігерден Жерорта теңізінің «ғажайып» диетасы туралы естідім, осы диетаны зерттеуді шештім және оған оңай ауыстым. Менде дүйсенбі де, кесте де болмады. Мен жай ғана әдеттегі тағамды жүйелі тағамдарға біртіндеп ауыстырдым. Менің мақсатым денсаулықты жақсарту болды, өйткені созылмалы аурулар мен тұқым қуалайтын қауіптер көп. Параллельді түрде мен 11 кг жоғалттым.
Диеталық қарсы көрсеткіштер
Жоғары бағаларға, марапаттарға және көптеген оң пікірлерге қарамастан, Жерорта теңізі жүйесінде қарсы көрсеткіштер бар.
Кімге диета ұстауға болмайды:
- асқазан-ішек жолдарының аурулары бар адамдар, талшықтың көптігі ауырсыну шабуылдарын тудыруы мүмкін;
- ауыр аурулардан, хирургиялық операциялардан зардап шеккен адамдар.
Сондай-ақ, егер сіз балық немесе теңіз өнімдеріне төзімсіз болсаңыз, бұл диетаны ұстанбаңыз. Кез келген адам диетаның қаншалықты жақын екенін, ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалту үшін Жерорта теңізі диетасының мәзірінде мұндай диетаны ұстана алатынын алдын ала бағалауы керек.