Салмақты жоғалтуға арналған жаттығулар майды жағу процесін жылдамдатып, бұлшықеттерді күшейтіп қана қоймайды, сонымен қатар сізді күні бойы қуатпен толтырады. Үнемі жаттығулар бұлшықеттердің төзімділігін арттырады, жүрек-тамыр жүйесін дамытады, эндорфиндердің өндірілуіне байланысты көңіл-күйді жақсартады және адамды салауатты өмір салтын ұстануға ынталандырады.
Үйде салмақ жоғалтуға арналған таңертеңгілік жаттығулар тиімді болуы үшін дене тәрбиесін дұрыс тамақтанумен біріктіру керек. Сондай-ақ зарядтауды жағымды ету үшін қолайлы кешенді таңдау қажет.
Жаттығудың ең жақсы уақыты қашан?
Салмақты жоғалтуға арналған жаттығуларды жасау жақсы болған кезде жалғыз ереже жоқ. Бұл көбінесе биологиялық ырғақтарға байланысты: «тарқалар» жаттығу үшін таңды таңдайды, ал «түнгі үкілер» кешті таңдайды. Таңертеңгілік және кешкі дене шынықтыру жаттығуларының жағымды және жағымсыз жақтары бар.
Таңертеңгілік жаттығулардың пайдасы:
- күш пен қуат береді;
- метаболикалық процестерді жеделдетеді, майды жағу процесін жылдамдатады;
- көңіл-күйді жақсартады.
Таңертеңгілік жаттығулардың кемшіліктері:
- қанның тығыздығы жоғарылайды (адам ұйықтап жатқанда ішпеді, сұйықтықтың бір бөлігі таңертең зәр шығару кезінде шықты), қан айналымы баяулайды, жаттығулар оны тездетеді, содан кейін жүрек пен қан тамырлары жоғары жүктемеге ұшырайды;
- ұйқыдан кейін өкпе аздап тарылады, оттегінің жетіспеушілігінен жүйке жүйесінің қызметі төмендейді, жаттығулар көп шоғырлануды қажет етеді, сондықтан жеңіл жаттығулардан бастаған дұрыс.
Таңертеңгілік жаттығулар алдында 220-440 мл сұйықтық ішу керек, ал 20 минуттан кейін жаттығуды бастау керек. Сонда қан сұйық болады, жүрек-тамыр жүйесіне жүктеме азаяды.
Салмақ жоғалту үшін кешкі физикалық белсенділіктің артықшылықтары:
- метаболизмді жылдамдатады, тағам тезірек қорытылады, бірақ кешкі ас жеңіл болуы керек екенін есте ұстаған жөн;
- Ұйқы кезінде майлар жағылады, өйткені бұлшықеттер жаттығудан кейін қалпына келтіру үшін энергияны қажет етеді.
Кешкі оқытудың кемшіліктері:
- жаттығулар, егер жүктеме қарқынды болса, ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін, сондықтан ұйықтар алдында 2-3 сағат бұрын жаттығу керек;
- Жаттығу тым қарқынды немесе ұзақ болса, тәбет артады.
Таңертең және кешке жаттығу жасасаңыз, артық салмақтан тез арыласыз.
Үйде таңертеңгілік жаттығу
Үйде таңертеңгілік жаттығулар салмақ жоғалтуды тездетеді, егер сіз оны орындау кезінде мына ұсыныстарды орындасаңыз:
- Күн сайын 15-30 минут сабақ жасаңыз.
- Жаттығу алдында 1-2 стакан жылы су ішіңіз (бал және/немесе лимон шырынын қосуға болады). Бұл метаболикалық процестерді бастайтын және денені «оятуға» көмектесетін пайдалы әдет.
- Таңертеңгілік жаттығулар алдында міндетті түрде жылыну керек: денені бүйірден бүгу, иық, шынтақ, білек буындарын айналдыру, сонымен қатар тізе, сирақ, жамбас буындары. Бірлескен гимнастиканың ұзақтығы 5-тен 10 минутқа дейін.
- Жаттығулар арасында 60 секундтан артық үзіліс жасамаңыз, осылайша май жағу процесі баяулайды.
- Таңертеңгілік жаттығудан кейін таңғы асты ішіңіз, ең жақсы таңдау - ақуыздар, мысалы, сүзбе, күрделі көмірсулар - ботқалар, талшықтар - көкөністер.
Салмақты жоғалтуды тездету үшін жаттығуларды орындау ғана емес, сонымен қатар дұрыс тамақтану, кем дегенде 7 сағат ұйықтау, күніне 1, 5 литр су ішу, стресстен аулақ болу және көбірек жүру керек.
Таңертең салмақ жоғалту үшін қандай жаттығу жасау керектігін бәрі біле бермейді. Бұл кардио жаттығулары, күш жаттығулары (немесе олардың комбинациясы, бұл әлдеқайда тиімді), дененің белгілі бір аймақтарына бағытталған кешендер, қосымша жабдықпен жаттығулар (гантельдер, серпімді белдеулер, фитбол) болуы мүмкін. 50 жастан асқан адамдар арнайы бағдарлама бойынша жаттығуы керек, жарақат алу қаупін азайту үшін қозғалыстар аз динамикалық болуы керек.
Жаңадан бастаушылар үшін оңай нұсқа
Егер сіздің физикалық дайындық деңгейіңіз төмен болса, жаңадан бастаушыларға қарапайым таңертеңгілік жаттығулардан бастау ұсынылады:
- Аяқтарыңызды иық енінен кеңірек және қораппен тұрыңыз. Өкшеңізді еденнен ұстаңыз, қолыңызды алдыңызға бағыттаңыз және жаттығуды жылдам қарқынмен орындаңыз.
- Аяқтарыңызды кең алшақ етіп еңкейіңіз, содан кейін қолыңызды жоғары созып, саусақтарыңызға көтеріліңіз. Еңкейгенде арқа түзу, тізе саусақ деңгейінен шықпайды.
- Гантельдерді көтеріңіз (салмақ - сіз көтере алатын салмақ).
- Қолыңызды жоғары көтеріп, солға қадам жасаңыз, содан кейін оңға қадам жасаңыз, жылдам қозғалыңыз.
- Артқы жағында жатқанда жамбасыңызды көтеріңіз. Иықтарыңыз бен аяқтарыңызға сүйеніңіз, бөкселеріңізді көтеріңіз, жоғарғы нүктеге бекітіңіз.
- Басты және иықты көтеру арқылы «Велосипедті» жасаңыз.
Үйде салмақ жоғалтуға арналған таңертеңгілік жаттығулар алдында денені қыздырыңыз: қолдарыңызды, аяқтарды сермеу, секіру. Әрбір жаттығуды 30 секундқа орындаңыз, оларды үзіліссіз немесе 15-20 секунд аралықпен орындаңыз. 1-2 минут үзіліспен 2 жиынды қайталаңыз. Таңертеңгі бұл жеңіл, бірақ тиімді жаттығу салмақ жоғалтуды тездетеді және сізді күні бойына қуаттайды.
Іш пен бүйірден салмақ жоғалтуға арналған кешен
Жасыратыны жоқ, асқазан мен бүйірлер әйелдер үшін ең проблемалы аймақтар болып табылады. Фигураны түзету үшін іш пен бүйірлерге арналған жаттығуларды кардио жаттығуларымен толықтыру керек.
Бір жерде салмақ жоғалту мүмкін емес екенін есте ұстаған жөн, өйткені майлар бүкіл денеде біркелкі жағылады.Мұны істеу үшін кардио көмегімен қан айналымын және май жағуды жеделдету керек, ал оқшауланған жаттығулар белгілі бір аймақтағы бұлшықеттерді қатайтады. Жаттығу дұрыс тамақтанумен толықтырылуы керек.
Асқазан мен бүйірлерде салмақ жоғалтуға арналған таңертеңгілік жаттығулардың мысалы:
- Қыздыру: 5-10 минут бірлескен гимнастика.
- Артқы жағында жатып, жылдам қарқынмен жаттығулар жасаңыз. Аяқтар бүгілген, иық пышақтары еденнен көтеріледі.
- Позицияңызды өзгертпеңіз, аяқтарыңызды түзетіңіз, басыңызды еденнен көтеріңіз, қолыңызды бастың артына қойыңыз. Аяқтарды еденге түсірмей көтеріңіз (аз қашықтықты қалдырыңыз - 15-тен 20 см-ге дейін).
- Дәл сол күйде тік аяқтарыңызды тік бұрышта көтеріңіз, саусақтарыңызға қолдарыңызбен жетіңіз. Басыңызды, иығыңызды және иық пышақтарын көтеріп, көтеріліңіз, содан кейін жатыңыз.
- Артқы жағында тұрып, басыңызды және иық пышақтарын көтеріп, шынтақпен қарама-қарсы тізеңізге жетуге тырысыңыз. Орташа қарқынмен қозғалыңыз.
- Бүйіріңізге айналдырыңыз, бүйір тақтада тұрыңыз (бір қолға және екі аяққа баса назар аударыңыз), позицияны 30 секунд немесе одан да көп ұстаңыз. Жаттығудың тиімділігін арттыру үшін жоғарғы қолыңыздың шынтағын тізеңізге дейін жетуге тырысыңыз.
- Салқындатыңыз: отырыңыз, аяқтарыңызды мүмкіндігінше таратыңыз, қолдарыңызбен саусақтарыңызға жетіңіз, бұлшықеттеріңіздің созылуын сезіну үшін еңкейіңіз.
Бастау үшін әрбір элементті 10 рет қайталаңыз, біртіндеп санын 20-25-ке дейін көбейтіңіз. 2 жиынды орындаңыз.
Салмақ жоғалтуға арналған таңертеңгілік жаттығуларды тиімді ету үшін кардио жаттығуларының көлемін арттырыңыз. Ол үшін көбірек жаяу жүру, велосипедпен жүру, би билеу, степ-аэробика, бассейнге бару жеткілікті.
Аяқ, жамбас және бөкселерге арналған жаттығулар
Аяқтарыңыздағы салмақ жоғалтуға арналған таңертеңгі жаттығуларға динамикалық кардио, сонымен қатар бөкселердің, жамбастардың және аяқтардың бұлшықеттерін күшейтуге арналған оқшауланған жаттығулар кіреді:
- Орында 5-10 минут жүгіруден бастаңыз.
- Орныңыздан тұрып, сол аяғыңыз алға, ал оң аяғыңыз артта тұруы үшін лақтырыңыз. Дененің бір деңгейде екеніне көз жеткізіңіз, салмақты алдыңғы аяққа аударыңыз, тізе саусақтан тыс шықпауы керек. Екі бағытта 10 рет қайталаңыз.
- Жамбас пен бөкселерге арналған скваттарды (кең аяқты) орындаңыз. Арқасы түзу, өкшесі еденнен түспейді, тізе саусақтардың деңгейінен шықпайды. 10 рет қайталаңыз.
- Төрт аяқта тұрып, аяқтарын сермеу. Аяғыңызды тізеңізді бүгіп, жамбас еденге параллель (немесе сәл жоғары) етіп көтеріңіз. Әрбір аяқ үшін қайталаңыз - 10-15 рет.
- Қадамдық платформаның алдында тұрыңыз, оның сол жақ шетіне жылжытыңыз. Оң аяқпен төбеге шығып, сол аяқты бүйірге алып, оң аяқтың тізесін бүгіп, еңкейіңіз. Тепе-теңдік үшін алақандарыңызды кеуде деңгейінде алдыңызда біріктіріңіз. Содан кейін сол аяғыңызды еденге түсіріңіз. Платформадан түсіңіз. Әр жағынан 10 қайталауды орындаңыз.
- Қабырғаға жақын жерде «Орындық» жаттығуын жасаңыз. Арқаңызды тірекке басыңыз, ½ қадам артқа шегініңіз, жамбас еденге параллель болғанша орындықта отырғандай тегіс еңкейіңіз. 2-3 тәсілмен орындаңыз.
Бұл таңертеңгі аяқтар мен бөкселерде салмақ жоғалтуға арналған жаттығу бүкіл денедегі майдың мөлшерін азайтады, төменгі аяқтың бұлшықеттерін нығайтады және қатайтады.
Серпімді жолақпен жұмыс
Серпімді жолақпен салмақ жоғалтуға арналған таңертеңгі жаттығулар сізге қосымша фунттан арылуға және денеңізді көрнекті етуге көмектеседі. Ол үшін жолақпен жаттығуларды кардиомен алмастыру керек.
Фитнес тобы бар таңғы кешен:
- Тұрған кезде қолыңызды серпімді жолақпен басыңыздың үстінен жайыңыз. Ілмек білек деңгейінде, аяқ-қолдар аздап бүгілген, серпімді жолақты созып, оларды бір-бірінен жылжыту керек. 10 рет қайталаңыз.
- Көлденең жүгіру жаттығуын орындаңыз. Серпімді жолақты саусақтарыңызға қойыңыз, жатып қалыңыз, аяқтарыңызды бір-бірден бүгіңіз, тізеңізді кеудеге тартыңыз. Серпімділіктің сырғып кетпеуін қадағалаңыз, арқаңызды тік ұстаңыз. Әр аяқ үшін 10 рет орындаңыз.
- Жамбасқа серпімді жолақпен 10 рет еңкейіп, секіріңіз.
- 30-60 секунд үзілістен кейін кардиоға көшіңіз. «Burpees» орындаңыз - тұрып, жатып қалыңыз, содан кейін тұрып, секіріңіз. 10 рет қайталаңыз.
- Аяқтарыңызды біріктіріп, баспалдақтың алдында тұрыңыз. Төбеге секіріңіз, аяқтарыңызды иық деңгейінде жайыңыз, еңкейіңіз, қолыңызды алдыңызда ұстаңыз. Алдымен бір аяқты, содан кейін екіншісін түсіріп, платформадан төмен түсіңіз. Әрбір аяқ үшін 10 рет қайталаңыз.
- Аяқтарыңызды тақтай күйінде таратыңыз. Аяқтарды кезекпен 10 рет жағына жылжытыңыз.
Таңертеңгі салмақ жоғалту жаттығуларын 5 минуттық созу арқылы аяқтауға болады, бұл жүрек соғу жиілігін қалпына келтіреді және кернеулі бұлшықеттерді босаңсытады. Музыкамен жаттығу өнімділікті арттырады және көңіл-күйіңізді жақсартады.
Гантельдермен жұмыс
Сіз гантельдер арқылы салмақ жоғалтып, бұлшықеттеріңізді күшейте аласыз. Салмақ жоғалтуға арналған жабдықтың оңтайлы салмағы 2-ден 4 кг-ға дейін. Бірақ егер сіз көбірек көтерсеңіз, жүктемені арттырыңыз.
Әйелдер осы жоспарға сәйкес гантельдермен салмақ жоғалту үшін таңертеңгі жаттығуларды жасай алады:
- Тұрыңыз, қолдарыңызды гантельдермен иық деңгейінде болатындай етіп бүгіңіз және еңкейіңіз.
- Тұрып тұрып, салмақпен бүйірлік соққылар жасаңыз.
- Жатыңыз, қолдарыңызды кеуде деңгейінде болатындай етіп гантельдермен бүгіңіз. Екі қолыңызбен жоғары басыңыз.
- Тұрыңыз, денеңізді сәл еңкейтіңіз, тізеңізді бүгіңіз. Қолыңызды аппаратпен екі жаққа таратыңыз.
- Тұрақты күйде қолдарыңызды гантельдермен иық деңгейінде болатындай етіп бүгіңіз. Бір уақытта екі аяқпен жоғары қарай басу жасаңыз.
Таңертеңгілік жаттығулар алдында денені қыздыру үшін бірлескен жаттығулар жасаңыз. Әрбір салмақ жоғалту жаттығуын 2 жиынтық үшін 10-15 рет орындаңыз. Жаттығудан кейін біраз созылыңыз.
Кардио жаттығулары
Аэробты жаттығулар немесе кардио жаттығулары жүрек бұлшықетін жаттықтырады, қан ағымын, метаболикалық процестерді және майды жағуды жылдамдатады. Бұл сабақтар сізге салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар бұлшықет тонусын, төзімділікті арттыруға және стресстен арылуға мүмкіндік береді.
Қадам платформасында жаңадан бастағандарға арналған салмақ жоғалтуға арналған таңертеңгі кардио жаттығуы:
- Жылыту – орнында 5 минутқа қадам жасаңыз.
- Содан кейін «Step-touch» элементін орындаңыз. Тұрған кезде бір аяқты еденнен көтеріп, оны бүгіп, екіншісінің жанына қойыңыз. Біртіндеп қарқынын арттырыңыз. Содан кейін жаттығуды аздап өзгертіңіз - еден бойымен сырғытыңыз, шынтақтарды бүгіңіз / созыңыз.
- «Негізгі қадам». Платформаға көтеріліңіз, содан кейін екінші аяқты қолданыңыз. Өзіңізді еденге түсіріп, аяқтарыңызды бір-бірден түсіріңіз.
- «Қадам. »Бір аяқпен көтерілген платформаға шығып, екіншісін саусақтың артына қойыңыз. Артыңыздағы аяқ-қолдан еденге оралыңыз.
- Кел қадам. Бір аяғыңызбен платформаға шығыңыз, екіншісін бүгіңіз және онымен бөкселеріңізге жетуге тырысыңыз.
- «Секіру». Оң аяғыңызбен баспалдақ платформасына шығыңыз, содан кейін сол аяғыңызды жылжытыңыз. 180 градусқа бұрылып, платформаның артқы жағындағы еденге оралыңыз. Сіз төмен секіре аласыз.
Барлық салмақ жоғалту жаттығулары 2 жиынтықта 10-15 рет орындалады.
Сүлгімен жапондық жаттығу
Жапонияның танымал әдісі де салмақ жоғалтуға көмектеседі. Жапондық жаттығуларды орамалмен орындау техникасы:
- Сүлгіден орамды орап алыңыз (ұзындығы - 40 см-ден, қалыңдығы - 7-ден 10 см-ге дейін).
- Фитнес төсенішіне жатып, төменгі арқаның астына жастықты қойыңыз (кіндік деңгейінде), оны қолыңызбен ұстаңыз.
- Аяқтарыңызды иық деңгейінде болатындай етіп жайыңыз. Бұл позициядан үлкен саусақтарыңызды біріктіріңіз, өкшелеріңіздің ара қашықтығы 20 см. Бұл позиция «шұңқырлы аяқ» деп аталады.
- Қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз, алақандарыңызды еденге тигізетіндей етіп аударыңыз, білектеріңіз алшақ болуы үшін кішкентай саусақтарыңыздың ұштарын ұстаңыз.
- Бұл күйде 2-5 минут бекітіңіз.
Жарақат алмау үшін абайлап көтеріліңіз. Бекіту уақытын әр жолы 10-20 секундқа біртіндеп арттырыңыз.
Допта
Фитболмен жаттығу салмақ жоғалту үшін тиімді, майды жағу процесі тездетіледі, өйткені тепе-теңдікті сақтау керек.
Допқа таңғы жаттығулардың мысалы:
- Допты арқаңыздың астына, түзу және қиғаш етіп жасаңыз.
- Гиперэкстензияны орындаңыз - допты асқазанның астына қойыңыз, саусақтарыңызды еденге қойыңыз, қолдарыңызды бастың артына қысыңыз, денеңізді (кеуде) көтеріп, түсіріңіз.
- Еденге жатып, аяқтарыңыз бен жіліншіктеріңіздің астына фитболды қойыңыз, бөкселеріңізді көтеріңіз, үстіне бірнеше секунд бекітіңіз.
- Позиция алдыңғы жаттығудағыдай - бөкселер көтерілді. Допты аяқтарыңызбен айналдырыңыз, бүгіңіз, содан кейін оларды түзетіңіз.
- Фитболды басыңыздың және иығыңыздың астына қойыңыз, аяғыңызды еденге қойыңыз, қолыңызды жеңіл гантельдермен кеуде деңгейінде екі жағына таратыңыз.
- Классикалық тақтай күйінде тұрыңыз, бірақ допты аяғыңыздың астына қойыңыз, тізеңізді кеудеге тартыңыз, аппаратты сорыңыз.
Барлық қозғалыстарды 2 тәсілмен 10-15 рет үзіліспен қайталаңыз - 30-дан 60 секундқа дейін.
50 жастан асқандарға арналған жаттығулар
Сіз тіпті ересек жаста да салмақ жоғалта аласыз, бірақ бұл жағдайда дұрыс жүктемелерді таңдау керек, себебі жарақат алу қаупі артады.
50 жастан асқандар үшін таңертеңгілік жаттығулар:
- Тұрған кезде қолыңызды, содан кейін шынтақ пен иықты айналдырыңыз.
- Аяқтарды кезекпен алға, содан кейін артқа айналдырыңыз.
- Тұрған кезде қолдарыңызды бірі жоғарыда, екіншісі төменде болатындай етіп сермеңіз.
- Денеңізді еңкейтіңіз, қолыңызды тізеңізге қойыңыз, аяқтарыңызды оңға, содан кейін солға бұраңыз.
- Тұрған кезде аяғыңызды көтеріп, тобық, тізе және жамбас буынында айналдырыңыз. Екінші аяқ үшін қайталаңыз.
- Аяқтарды сермеу: алға және артқа, содан кейін солға және оңға (көлденең).
- Тұрған кезде қолдарыңызды бүгіңіз, алақандарыңызды кеуде деңгейінде біріктіріңіз, денеңізді екі жаққа бұрыңыз. Бұрылыс кезінде қолыңызды түзетіңіз.
- Орныңызды өзгертпеңіз, сол қолыңызды беліңізге қойыңыз, денеңізді солға еңкейтіңіз, оң аяқты басыңыздан жоғары көтеріңіз. Көктем 2-3 рет, төмен түсуге тырысып, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- Тұрған кезде денеңізді еңкейтіңіз, қолыңызбен аяғыңызға жетуге тырысыңыз. Аяқтарыңыз тізеде бүгілмейтініне көз жеткізіңіз.
- Бүйірге қарай жүгіру.
- Тұрған кезде тірекке қарсы еңкейіңіз.
Алдымен әрбір элементті 2 жиынтық үшін 4-6 рет қайталауға болады. Содан кейін қайталау санын 12 есеге дейін арттыруға болады.
50 жастан асқан әйелдерге арналған салмақ жоғалтуға арналған таңертеңгілік жаттығулар аз әсер ететін жаттығулардан тұруы керек. Сіз секіруден, ауыр спорттық жабдықтардан және кенет қозғалыстардан аулақ болуыңыз керек. Техникаға көңіл бөлу, жүйелі түрде жаттығу және дұрыс тамақтану маңызды.
Диванда немесе төсекте жаттығу тиімді ме?
Арықтап жатқан кейбір адамдар таңертең төсекте қарапайым жаттығулар жасау арқылы арықтауға болады деп есептейді. Алайда бұл пікір қате. Майды жағу процесін бастау үшін мүмкіндігінше көп бұлшықет топтарын белсенді түрде жылжыту және жүктеу керек. Бірақ диванда жаттығу мұндай нәтиже бермейді. Сондықтан салмақ жоғалту үшін қарқынды жаттығуларды таңдаған дұрыс.
Жұмыста үзіліс үшін оңтайлы жаттығу
Тіпті күні бойы жұмыста жүргендер де арықтауы мүмкін. Негізгі бұлшықет топтарын дамытуға және майды жағуды тездетуге мүмкіндік беретін тұтас кешен бар.
Жұмыс орнында салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар:
- Тік отырыңыз, дем шығарған кезде ішіңізді тартыңыз, бірнеше секунд ұстаңыз. Шамамен 50 рет қайталаңыз.
- Отырған кезде денені екі жаққа еңкейтіңіз, қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз, әр жаққа 25 рет.
- Орындықтың шетіне отырыңыз, оған қолыңызды қойыңыз, бүгілген аяқтарыңызды көтеріңіз, позаны 5 секунд ұстаңыз. 25 рет қайталаңыз.
- Тұрып, саусақтарыңызбен 20 рет көтеріліңіз.
- Отырыңыз, денеңізді еңкейтіңіз, қолыңызды кішкене гантельдермен немесе су құйылған бөтелкелермен еденге параллель болатындай етіп артқа жылжытыңыз, 3-5 секунд бекітіңіз. 10-15 рет орындаңыз.
- Қабырғаға 10-15 рет еңкею.
Жаттығуларды бірден немесе бірнеше тәсілмен орындауға болады.
Ұйықтар алдында кешкі жаттығулар
Күндізгі уақытта жаттығуға уақытыңыз немесе қалауыңыз болмаса, төсекке дейін салмақ жоғалту үшін кешкі жаттығуларды жасай аласыз. Кешен қарапайым, бірақ тиімді жаттығулардан тұруы керек.
Ұйықтар алдында салмақ жоғалту және релаксация үшін тиімді гимнастика:
- Денені қыздырудан бастаңыз: қолдарыңызды шеңберге айналдырып, тізеңізді 30 секундқа көтеріңіз.
- 30 секунд бойы еңкейіңіз.
- Төрт аяққа тұрып, оң аяғыңызды жоғары сермеп, жамбас еденге параллель болатындай етіп көтеріңіз. Аяқ-қолдарыңызды кезек-кезек теріңіз.
- Жататын позицияны алыңыз және итермелеңіз. Егер бұл сізге қиын болса, тізеңізге сүйеніңіз.
- Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды иық енінен кеңірек қойыңыз (аяқтар сыртқа қараған), қолдарыңызды бастың артына қойыңыз. Еңкейіңіз, содан кейін тұрыңыз және тізеңіз оң қолыңыздың шынтағына тиетіндей оң аяқты дереу көтеріңіз. Содан кейін аяғыңызды төмендетіп, еңкейіп, сол жақ шынтағыңызға тию үшін сол аяғыңызды көтеріңіз.
- Жатқан күйді алыңыз, жоғары итеріңіз, шынтақтарыңызға (тақта) төмен түсіріңіз, содан кейін алақанға қайта көтеріліп, денеңізді көтеріңіз.
- Тіке тұрыңыз, аяғыңызды кеңірек жайыңыз, қолыңызды екі жаққа созыңыз. Денеңізді еңкейтіңіз, сол қолыңызбен оң аяғыңызға тиіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Содан кейін оң алақаныңызды сол аяғыңызға тигізіңіз.
- Жылыту. Тұрған кезде оң аяғыңызды көтеріңіз, аяғыңызбен бөксеңізге жетуге тырысыңыз, қолыңызбен өзіңізге көмектесіңіз. Содан кейін сол жақ аяқ үшін қайталаңыз. Бұлшықеттерді екі жағынан 30 секундқа созыңыз. Позицияңызды өзгертпей, оң қолыңызды кеудеге созыңыз, оны сол жақ аяқпен басыңыз және 30 секунд бойы тартыңыз. Содан кейін сол қолыңыз үшін қайталаңыз.
Ұйықтар алдында сипатталған кешкі жаттығу тек 8 минутқа созылады.
Қорытынды
- Салмақты жоғалтып, спорттық және серпімді денеге ие болу үшін жоғарыда аталған жаттығулардың кез келгенін таңдаңыз. Күнделікті жаттығулар жасаңыз.
- Ең табандылары таңертең және кешке сабақ жүргізе алады. Сонымен қатар, күні бойы дене белсенділігінің адекватты деңгейін сақтау қажет. Сонда салмақ жоғалту айтарлықтай болады.
- Дұрыс тамақтаныңыз. Салмақты жоғалту үшін тұтынғаннан гөрі көп калорияларды жағу керек екенін ұмытпаңыз.