Әлі күнге дейін басылар емес даулар туралы тиімдірек: кардио немесе күштік жаттығулар. Зерттеу Лесли Уиллиса (Marisa Willis H.) және оның әріптестерінің бірі Дьюк Университетінің көрсеткендей, жаттығулар жақсы үйлестіре.
Қатысушылар тапсырмаларды орындады ғана кардио жаттығулар, жоғалтып май көбірек. Бірақ адамдар совмещали кардио әлеуетті жаттығулар мен жарыстар ғана емес, похудели, бірақ арттырдық бұлшық массасын ұлғайту.
Артықшылығы аралас жаттығулар растайды және зерттеу Сулин Хо (Suleen Ho) University Kertina Австралия. 12 апта аралас жаттығулар көмектесті сыналушыларға төмендетуге салмағы және саны майдың ағзада тиімдірек қарағанда, кардио немесе күш жаттығулары, жеке-жеке.
Бұл үшін барынша әсерге сізге орындауға және кардио және күш жаттығулары.
Алғашқы энергозатратны, есесіне екінші накачают бұлшық есебінен оттегі борыш көмектеседі калория жағу тек қана жаттығу емес, және одан кейін.
Бар ең энергозатратные жаттығулар аралас жаттығулар. Алдымен қарастырайық нұсқалары үшін керек құрал-жабдықтар: штанга, гір көтеру, арқан, медициналық дәрі-дәрмектің доп, содан кейін көшейік жаттығулары, меншікті салмағы, олар май өртейді.
Жаттығуларды құрал-жабдықтармен
Tracery
Бұл жаттығу анық ойлап қр преисподней. Алдымен сіз приседаете штангамен кеуде, содан кейін емес тоқтала отырып, жасау jimboy obvertitur. Жылжыту баяу болмайды: сіз жоғалтады жылдамдығы мен инерцию және сізге қосымша undergrowth үшін вытолкнуть зілтемірді басталады. Сондықтан tracery орындалады өте қарқынды және затрачивают теңізде энергиясы.
Tracery жақсы нагружают жамбас және бөксе, иық және артқы. Сондай-ақ жұмысқа тартылады бұлшық престің.
Подберите осындай салмағы орындау үшін 10 tracery тоқтамай, ал тіпті жақсы — қосыңыз және олардың интервальную жаттығу, және сіз сожалеть, бұл дүниеге жарық көрді.
Қос толқын арқанмен
Зерттеу Charles J. Fountaine Университетінің Миннесоты Дулуте көрсеткендей, 10 минуттық жаттығу екі арқандармен мүмкіндік береді күйік 111,5 ккал шамамен екі есе артық уақытта жүгіру. Қатысушылар эксперимент орындады тік толқынын екі қолмен бойы 15 секунд, содан кейін демалды 45 секунд. Солай 10 рет.
Кезінде бұл жаттығулар жақсы нагружаются аса кең бұлшық арқа және алдыңғы сағасы ретінде синергисты ретінде артқы сағасының және трапеция. Осылайша, жаттығу ғана емес, көмектеседі калория жұмсауға, бірақ жақсы нагружает бүкіл верх дене. Сондай-ақ жұмысқа тартылады quads және бөксе, ал баспасөз және разгибатели арқа стабилизируют корпус.
Көріңіз қайталау эксперимент Charles J. Fountaine жасауға 10 тәсілдерін 15 секунд. Егер ауыр, азайтыңыз жұмыс уақыты 10 секунд. Сондай-ақ жасауға болады интервальную жаттығуға түрлі жаттығулар қанаттың көрсетілген бейне.
Лақтыру допты қабырғаға
Лақтыру допты қабырғаға ескертеді tracery. Алдымен сіз қалыңыз да присед, содан кейін қажет выпрямиться, бірақ орнына jimboy obvertitur тастайтын доп қабырғаға. Бұл жаттығу қарастыруда quads және бөксе, иық, арқаға, трапецию, бұлшық ет қабығы.
Лақтыру допты керек орындауға қарқыны жоғары, ал жүктемені болады масштабтау көбейтіп, салмағы доп және реттей отырып, биіктікке сіз оның подбрасываете.
Жасаңыз 2-3 тәсіл бойынша 20-25 рет немесе қосыңыз лақтыру в интервальную жатыр. Мысалы, 30 секунд доп лақтырып, ал қалдығы минут жасаңыз burpee, және де осы уақытқа дейін, әзірге насчитаете 100 болды.
Серпіліс гири
2010 жылғы қаңтарда бойынша Америкалық кеңес жаттығуларымен ACE нәтижелерін жариялады зерттеу, көрсетуші, қанша калория болады күйік көмегімен серпіліс жасау гірлер.
Сыналатын орындады алты атқарылады 15 секунд, содан кейін демалды 15 секунд. Және де 20 минут. Аэробным арқылы қатысушылар сжигали 13,6 ккал минутына, ал анаэробты — 6,6 ккал. Яғни 20,2 ккал минутына 404 ккал 20 минут!
Басқа күшейтілген жағу калория, серпіліс гір үшін пайдалы айдау, арқа және аяқ нығайту, запястий және күшін хвата. Жаттығу төзімділік пен жылдамдықты дамытады, жаттықтырады үйлестіруді қозғалыстар.
Үшін күйік калория көп таңдаңыз бес жаттығуларды гирями орындаңыз үш шеңбер бойынша 15 қайталауға әрқайсысының 30-секундными үзілістермен арасындағы жаттығулар.
Жаттығулар меншікті салмағы
Секіру арқылы скакалку
Секіру кезінде через скакалку жұмыс істейді, аяқ бұлшық еттерін трицепсы және кеуде бұлшық. Жаттығу мүмкін күйік 700 ден 1 000 ккал сағатына қарқындылығына байланысты. 20 минут секіру арқылы скакалку бойынша энергозатратам тең 45 минутқа босаңсытып жүгіру.
Қарағанда жүгіру, секіру, аз нагружают тізе, өйткені сіз приземляетесь екі аяқ. Бұл қосымша плюс шектеулі адамдар үшін артық салмағы.
Сіз бастау алды-бабына секіргіш: секіру көмектеседі жақсы денені жылыту үшін мынадай жаттығулар. Кейін буын жаттығудың қойыңыз таймер және прыгайте 45 секунд орташа қарқында, содан кейін 15 секунд — да тез. Relax минут қайталаңыз тағы да тоғыз рет.
Егер сіз жағуға тағы калория көп үйреніңіз қос секіру. Міне, жақсы сызбасы оқыту үшін:
- екі дара секіруді, бір қос — повторяете 10 есе;
- екі дара, екі қос — 10 есе;
- екі дара, үш қос — 10 есе және одан әрі.
Егер сіз тіге алсаңыз орындауға қос көріңіз атақты бенчмарк Энни. Алдымен не істейсіз 50 қос секіру және көтергіштердің корпусы (ереженің жатып), содан кейін 40, 30, 20 және 10. Және бұл барлық уақытта және үзіліссіз демалыс.
Сондай-ақ, сіз түрлендіру, өз жаттығуларды қосып, басқа да жаттығулар: секіртпемен.
Burpee
Высокоинтенсивные жаттығулар burpee өртейді 8-ден 14 ккал минутына. Яғни, олар burpee, сіз өртеп жіберген 280 ккал 20 минут. Сондай-ақ, сіз қарапайым жаттығу қосып, секіру, бокс, перепрыгивания белгісін, подтягивания және басқа вариация.
Мұнда бірнеше нұсқалар үшін жаттығулар:
- Нисходящая саты burpee үшін жағдайлар жасалуда. Орындаңыз 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee сәйкес демалумен минутына арасындағы тәсілдер.
- 100 burpee. Орындаңыз 100 burpee, демалыңыз қажет.
- Екі минут burpee үшін (озық). Таймерін орнату жасаңыз көбірек burpee екі минуттан. Қадағалаңыз емес, зардап техника: ұстамаңыз, емізу және бедрами еден, жоғарғы нүктесінде отрывайтесь жер.
Жаттығу: "Скалолаз"
Қабыл алыңыздар баса жатып және кезекпен сгибайте тізе қалай ұмтыла отырып, бас тартуды, олардың кеудесіне дейін. "Скалолаз" тез орындалады, бірақ бұл ретте, таз және арқа қатаң тіркелген.
Жаттығу жақсы прокачивает баспасөз және бұлшық-сгибатели санның есебінен қарқындылығы артады калория шығыны. Салмағына қарай сіз жұмсауға болады 8-ден 12 ккал минутына.
Әрине, сіз орындауға "Скалолаз" 10-20 минут болып табылады. Оның орнына сочетайте оны басқа жаттығулар да аралық жаттығу. Мысалы, 20 секіру "Скалолаз", 10 материал жарияланды (болады тізе), 20 секіру "Джампинг Джек", 15 әуе отырып-тұру. Орындаңыз 3-5 топтарының, демалыс арасындағы топтар — 30 секунд.
Сондай-ақ жасауға болады "Скалолаз" хаттамасы бойынша Табата: 20 секунд белсенді орындау, 10 секунд демалыс. Саны топтар бойынша самочувствию.
Приседания отырып, секіріп жүреді
Приседания жоқ штангалар және гантелей атау қиын тиімді жаттығулар. Басқа іс — приседания отырып, секіріп жүреді. Бұл жаттығуда сіз қалыңыз да присед, ал жоғары шығыңыз с прыжком. Осының есебінен жаттығу айналады әлдеқайда интенсивнее, ал сіз жұмсайды артық калория.
Орындаңыз үш тәсіл бойынша 20-30 рет. Иә, сізге өте ұзақ секіру, бұрын сіз хорошенько нагрузите аяқ бұлшық.
Орындау жаттығу жоқ жабдықты
Үшін жаттығу, меншікті салмағы көмектесті артық салмақтан арылу, ол болуы тиіс қарқынды және ұзақ. Басқаша айтқанда, егер сіз 20 отырып-тұру, содан кейін демалуға бес минут, сіз, әрине, укрепите бұлшық, бірақ көп калория емес сожжете.
Сондықтан орындаңыз жаттығулар қарқындылығы жоғары, ал одан да жақсысы — қоспаңыз, оларды аралық жаттығулар белгілі бір санымен демалыс арасындағы тәсілдер — 10 секунд дейін бір минут. Сіз сақтаңыз жоғары пульс бүкіл жаттығулар мен сожжете артық калория.
Сонымен қатар, есіңізде болсын, бірде-бір жаттығу емес похудеть көмектеседі, егер сіз пересмотрите тамақтану. Сочетайте жаттығулар диетой, және сіз жақын арада көресіз алғашқы нәтижелері.