Көбінесе үйдегі айнаға жақындағанда және біздің ойымызға қайшы немесе қанағаттанбаған немесе қанағаттанбағанымызбен, біз өзімізді салмақ жоғалту үшін мүмкіндігінше тезірек шешуге шешім қабылдадық, асқазанның төбесін шешіп, қайтадан жіңішке, әдемі және тартымды адам болыңыз.
Әдемі болу үшін, қайсысы дұрыс немесе көйлек кию үшін, ол қандай да бір себептермен, ол қандай да бір себептермен белде, ал асқазанның батырмалары бекітілген, бұл біздің табиғи тілектеріміз, бұл басқа қызметке параллель. Біз тек жіңішке және әдемі болып қана қоймай, сонымен қатар бірқатар ауыр ауруларды алу, сондай-ақ өмірдің қосымша жылдарын алу қаупін азайтамыз.
Сонымен, статистикаға сәйкес, бір жастағы әйелдердің өмір сүру ұзақтығы, бір өмір салты, бірақ әр түрлі салмақпен (артық және қалыпты) шамамен 5 жыл! Егер сізде артық салмақ болса, біз шұғыл түрде салмақ жоғалтып, іштің көлемін азайта бастаймыз! Бірақ салмақты жоғалту процесінде денсаулығыңызға зиян тигізбеу үшін, сіз оның кейбір ережелерін білуіңіз керек, ол кез-келген жағдайда бұзу мүмкін емес.
Көп нәрсені оқығанды ұнатпайтындар үшін мен негізгі ұпайларды сұрақ-сауалнамаға ұсынамын:
- Салмақ жоғалту үшін не істеу керек? - Сізге калориялар мен қалыпты дене шынықтырумен белгілі бір шектеулермен дұрыс, теңдестірілген диета қажет
- Егер мен тез арықтағым келсе? - Жылдам салмақ жоғалту калориядағы қатаң шектеуді білдіреді. Бұл денсаулыққа зиянды және бүкіл ағзаның жұмысын қайта құрады. Алдыңғы диетаға оралғаннан кейін, салмағы екі есе жылдамдықпен алынады
- Менің салмағым өте үлкен. Мен салмақ тастай аламын ба? - Диетологтар Дәрігерлер сізге дұрыс тамақтану мен физикалық белсенділіктің салмағын азайту бойынша қосымша шаралар тізімін айтады.
Салмақты қалай жоғалту керек
Теориядан өтейік. Алдымен сіз қай салмақ санатын таңдауыңыз керек. Бұл салмақты азайтудың негізгі шараларын (дұрыс тамақтану және физикалық белсенділік) азайтудың негізгі шаралары көп дәрі-дәрмек терапиясын қосу үшін қажет. Немесе салмағы соншалықты үлкен, сондықтан оны тек операцияны азайтуға көмектеседі.
Математикалық дәлдікпен салмақ дәрежесі дене массасының индексін (BMI) анықтауға көмектеседі. BMI - бұл дене семіздік деңгейінің ең ыңғайлы және дәл өлшемі, ал квадрда тұрғызылған биіктікке (м) бөлініп, дене салмағы (кг) формуласымен есептеледі. (Мысалы: Салмағы - 100 кг, биіктігі - 2 метр. BMI = 100/22= 25)
-Та BMI 18.5 - 29, Үйде асқазанды өз бетінше алып тастау үшін қажет (бар болса) және салмақ жоғалту - бұл диета, дұрыс тамақтану және физикалық белсенділік. Біз бәрін толығырақ айтамыз.
-Та BMI 30 - 39 Дұрыс тамақтану және физикалық белсенділік қажет, бірақ бұл салмақпен есірткі терапиясының көмегі туралы ойлануға тұрарлық. Маңызды: Барлық дәрілерде жанама әсерлер бар, сондықтан дәрігер тек дәрі-дәрмектерді қабылдау және таңдау туралы шешім қабылдайды.
-Та IMT 40 немесе одан көп. Осындай салмақпен өзіңізден салмақ жоғалту мүмкін емес деп саналады. Бұл жағдайда дәрігерлер қарсы көрсетілімдер болмаған кезде, бариориохирургиялық операцияға жүгінуге ұсыныс жасайды. Оның көмегімен салмақ жоғалту алдағы екі жыл ішінде 50-70% қол жеткізеді. Содан кейін оны бірдей диеталармен және физикалық күшпен қолдаңыз.
Біз мақсатқа қарай жүріп жатырмыз
Егер сіз байқасаңыз, біздің калькулятор бамойлында, қалыпты салмаққа жету болжамында бірнеше айға тең нәтиже берілуі мүмкін. Яғни, салмақты жоғалту - процесс өте ұзақ, ал алдымен «тастамаңыз» үшін, таңдалған жолда болуға мүмкіндік беретін жақсы себепті анықтаңыз. Бұл сіз салмақ жоғалтуды бастау үшін бірінші практикалық әрекет.
Денсаулық проблемаларынан құтылу және өмірдің жылдарынан құтылу, әдемі болу және қарама-қарсы жыныстың риза көзқарасын байқап, туыстарыңызға еруге үлгі болу үшін. Пікірлерде жазыңыз Себеп, себебі сіз қайтып оралмайсыз және мақсатқа қадам басасыз.
1-қадам: дұрыс тамақтану. Салмақ жоғалту үшін қандай дұрыс тамақтану керек
BMI-ге қарамастан, асқазанын алып тастауды шешкендердің барлығына екі жалпы ұпай бар. Олардың біріншісі - диета. Яғни, енді сіз не жейтініңізді және ең бастысы, қанша екенін бақылауға тура келеді. Дененің өмірлік қолдауы үшін энергия шығыны тамақпен бірге энергия мөлшерінен асып кетуі керек.
Таңғы асқа ұмытпаңыз. Сондықтан гормоналды жүйе күннің қалаған көңіл-күйін алады және семіздіктің даму қаупін азайтады. Түнде әдеті барлар, керісінше, семіздік қаупі өте жоғары. Сондай-ақ, сирек тамақтанатындар үшін, бірақ бірден, тіпті тезірек жұтуға тырысады.
Зерттеулер тоқтамайды, ғалымдар үнемі тамақтану керек, қашан тамақтану керектігін зерттеп отырады, қашан тамақтану керек. Бақылау аясында белгілі бір тамақтану астында ондаған мың адамдар бар. Дәрігерлер эндокриндік жүйенің ағзаға калорияны қабылдауға қалай әсер ететінін бақылау үшін олардың гормондарының мінез-құлқына, басқа сынақтарға және индикаторларға қарайды.
Біз калорияларды санаймыз. Салмақ жоғалту үшін күніне қанша калория қажет
Сонымен, салмақты жоғалтуды бастау үшін сіз өзіңізді калорияда шектеуіңіз керек. Бұл негізгі, негізгі қағидат! Егер сіз, әрине, тұрақты физикалық күйзелісті немесе кәсіби спортшыны емес, ауыр өндірісте жұмыс жасамаңыз. Содан кейін қалыпты режимде күніне 300-500 ккал міндетті түрде жасай алмайды!
Біріншіден, біз ағзаны өмір сүруге қажетті энергия шығындарымызды анықтаймыз.
1-әдіс: Кестеден бастап, сіздің жынысыңыз бен жасыңызға сәйкес энергия шығындарын есептеу үшін, құндылықты және, әдеттегі физикалық белсенділікті, сондай-ақ тағамды сіңірген құнын ескере отырып, біз қалағанды білеміз. Кестеге сілтеме және төмендегі есептеу формасы.
2 әдіс: ол қарапайым, тез, бірақ шамамен. Біз әр килограммның өмірін қолдау үшін қажет 22 ккалға көбейтеміз. Менде 80 кг * 22 = 1760 ккал бар делік. Сонымен, егер мен күні 1760 ккал энергиясы бар өнімдерді (тамақ) жеймін, содан кейін мен салмақ жоғалтпаймын және салмақ түсірмеймін.
Бірақ біздің мақсатымыз - салмақ жоғалтып, асқазанды алып тастау! Адам аптасына шамамен жарты кило жоғалту үшін күніне 500 килокалория жетіспейді. Яғни, күнделікті рационды 300-500 ккалға азайту қажет. Менің күнделікті диетам 1260 - 1460 ккал болуы керек, ал қалған бөлігі асқазандағы май қорынан жасалады. Воила, біз арықтаймыз!
Сонымен, сіз 200-ге кішкене калория ботқасын жеген деп ойласаңыз да, бірақ сіз оның бірнеше қасық қант пен жақсы май бар екенін ескермеймін. Барлығы ботқасы 500 ккалға шықты. Содан кейін біз дәмді печенье бар тәтті шай ішеміз, ал таңғы асымыз 1000-да тартылады. Дәл солай түскі және кешкі ас кезінде болуы мүмкін. Айдың соңында, таразыларда тұрсақ, біз таңқаламыз: «Мен неге салмақ жоғалтпаймын?»
Мұны салмақ жоғалту үшін жеу керек пе? Біз тағамның құрамын ұстанамыз
Сондай-ақ, тағамның құрамын бақылау жақсы. Теңгерімді және алуан түрлі тамақтану дененің қажеттіліктерін қанағаттандыруы керек. Міне, бәрі маңызды ақуыздар, майлар, көмірсулар, сонымен қатар талшық - тамақтың негізі. Микроэлементтер, дәрумендер және әртүрлі биологиялық белсенді заттар диетада болуы керек.
- Жануарлардың майларын көкөніспен және балық пен теңізде және теңіз өнімдерімен ауыстырыңыз
- Сіз жеткілікті жемістер мен көкөністерді тұтынуыңыз керек
- Күн сайын талшықты қолдану керек
- Құс, балық және бұзаудың еті болуы керек
- Диетада аз кететін сүт өнімдері бар екеніне көз жеткізіңіз
- Жаңғақтар, тұқымдар және тұтас дәндер
Қалыпты салмақтың жаулары. Қант, тұз және алкоголь
Біз салмақ жоғалтқан кезіміз, өйткені бізде шектеулер мен өзін-өзі тану әсерінен, бізде келесі жолы дұрыс тамақтану әдетін дамытуға мүмкіндік бар. Автоматтандыру үшін, не қолдануға болатынын және қандай мөлшерде және қандай мөлшерде бола алмайтындығын түсіну.
Мысалы, диета кезінде өзіңізді алкогольден қорғау керек. Өнім өте жоғары - кәмелетке толмаған және қосымша тәбеттің күшті стимуляторы. Біз тағамның астындағы картоптың көп бөлігімен үлкен стейкті қалай жеуге болатынын байқамаймыз. Бұл ешқашан асқазанды алып тастау үшін жұмыс істемейді. Қалған уақыт, күніне бір стақан мөлшеріндегі алкогольге тыйым салынбайды.
Қалғанның бәрі ешқандай жағдайда бола алмайды, біз салмақ тастай алмаймыз, және біз қосымша фунттан құтыла алмадық:
- Тұзды тамақ
- Тұздың көптігіне байланысты сіз сондай-ақ шұжықтарды, шұжықтарды, ветчиналарды, сатып алынған тұшпара және басқа да дайын жартылай фабрикаттар жеуге болады
- Қант қосыңыз
- Тәтті газдалған сусындарға, сондай-ақ барлық шырындарға тыйым салынған
- Тәтті кондитерлік өнімдер
- Транс-майлар қауіпті! Шұжық, балмұздақ, кондитерлік өнімдер, чиптер, чиптер, крекер және басқа да дәмді жиек сатып алды - біз өзімізге тыйым саламыз!
- Фаст-фуд
Мен бұл тағамның бәрі бізді үнемі өткізіп отырады және оны болдырмауға болмайды. Мұндағы басты нәрсе - мұндай өнімдерді бір-ала тұтыну тұрақты болып, тамақтану үшін зиянды болмайды. Аздап, кейде сіз жасай аласыз.
Осы уақытта біз салмақ жоғалтып жатырмыз, біз үшін қанша тамақтанатынымыз маңызды, яғни калориялардың жалпы саны. Күніне біз 1800 ккалдан аспауға тиіспіз. Егер сіз тәтті, тұзды және басқа да жоғары тағамдарды жей берсеңіз, 1800 ккал түске дейін теріп, түстен кейін түстен кейін тамақтанбау өте қиын болады.
Диеталар қауіпсіз болуы керек
Жоғарыда сипатталған дискілер де диета болып табылады. Күніне 1500-1800-ге дейін калория санын шектеңіз және сізге ұнайтын нәрсені жеп қойыңыз. Сіз одан салмақ жоғалтуыңыз мүмкін.
Белгішсіз, ұятсыз, ақуыз немесе көмірсулар - олардың әрқайсысының денсаулығына байланысты оның қауіпті салдары бар. Кейбіреулер шаштың, тері мен тырнақтың жай-күйін нашарлатады, гормоналды бұзылулар, метаболикалық бұзылулар, депрессия, іш қатуды тудырады. Дукан мен Палеодитадағы ең танымал диетаны британдық диетологтар қауымдастығы ең нашар, теңгерімсіз және қауіпті деп танады.
Тамақтанушылар арасындағы сенім - Жерорта теңізінің диетасы. Ол барлық қажетті макро элементтерді жоққа шығармайды, жемістер, көкөністер мен теңіз өнімдері, құс еті, зәйтүн майы (жақсылығы, ол ше?), Жеңіл ірімшік және Азғана Қызыл шарап! Маған ұнайды!
2-қадам: дене белсенділігі
Калорияларды шектейтін екінші шарбақ - бұл физикалық белсенділік және жаттығулар. Олар біз физикалық белсенділікке (қолдармен, аяқтармен, тыртық, серуендеу, серуендеу, серуендеу, серуендеу, серуендеу) ретінде өткізіп қана қоймай, сонымен қатар біз өзіміздің гормоналды жүйемізді үлкен энергия тұтыну (терлеу, тыныс алу, жылу шығарылымына) қайта құрамыз.
Осылайша, физикалық белсенділік мақсатқа салмақ жоғалту үшін уақытты едәуір қысқартады. Жылжыту үшін кез-келген мүмкіндікті пайдаланыңыз! Лифтті үйде қолданбаңыз, түсіп, баспалдаққа көтерілмеңіз. Сіз биік тұрасыз ба? Ал, кем дегенде үшінші, бесінші қабатқа көтеріліп, лифт деп атаңыз!
Барыңыз, желдету үшін терезені ашыңыз, басқа бөлмеде жабыңыз, содан кейін керісінше. Теледидармен немесе компьютермен отырыңыз, сізге бір шыны кофе әкелуді сұрамаңыз, бірақ өзіңізге барыңыз, жолда он рет жеуге болады. Мағынасы - мүмкіндігінше физикалық белсенділік.
Міне, өмірдің спорттық бөлігін жасауға үлкен уәж
Мен қайталаймын: физикалық күш-жігердің болуы өмірді ұзартып, дәлелденді!
Аэробты жүктемелер. Салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар
Асқазанды алып тастау үшін «Басқандағы» жаттығулар жеткіліксіз. Біріншіден, іш қуысының бұлшық еттерін шығаратын және организмге жалпы нығайтуға әсер ететін негізгі жаттығуларды қосу қажет. Орындау кезінде біз баспасөздің дайындаған бұлшықеттеріне назар аударамыз.
- «Скват». Еннің иығындағы аяқтар, сіздің алдыңызда қолдарыңыз. Скват деңгейге дейін, ал жамбас артқы жағы еден деңгейіне параллель, ал төменде қажет емес. 20-50 рет
- «Жерден көтерілу.» ЖАҢАЛЫҚТАРДЫ ЖАЗАҢЫЗ. Ерлер: Шұлықтардағы аяқтар, әйелдер: тізеден. Біз өз қолымызды шынтақтарымызға итермелейміз, денені еденге параллель түсіреміз, содан кейін қолымызды қанағаттандырамыз, содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз. 10-30 рет
- Ерлерге «тарту» - белгіленген жолаққа. Денеңізді 5-10 рет қатайту керек. Әйелдер төменгі көлденең жолақты тартып, «көлденең тарту-тарту» жасай алады.
Таза ауада физикалық күшке қосыңыз. Жылдам серуендеу көбінесе физиологиялық және серпіліске қарағанда буындарға қатысты. Сіз қайда бару керектігін таба аласыз. Дүкенге, жарық, сөмкелермен бірге. Жұмысқа баруға, қоғамдық көлікке барыңыз. Тек көрші үйде достарға.
Осылайша, бұлшықет тінінің метаболикалық белсенділігін арттыратын кейбір метаболикалық процестер іске қосылады. Осы процестер үшін организмге қосымша энергия тұтыну қажет. Ол үшін ол ішкі, жинақталған резервтерді қолданады және күніне тәулік бойы энергияны жағуды бастайды.