Керемет фигура бес минут ішінде жасалмайды, толтырып, денеңіздің үнемі жаттығуларына байланысты үйлесімділікке қол жеткізіледі.
Күнделікті өмірде пайдаланып, үйде салмақ жоғалтуға арналған арнайы жаттығулар жиынтығы, күн сайын әйелдер үшін өздерін керемет түрде ұстаудың тамаша тәсілі оңай.
Әйелдер үшін салмағын жоғалту жаттығулары
Әдемі және әдемі қолдар - жетілдірілген жаттығулардың жемісі. Жеңіл жылыстықпен басталған дұрыс, бірақ негізгі күш жаттығуларына көшкеннен кейін ғана. Салмақты жоғалту жаттығулары қандай?
Жылыту
Әйелдердің салмағын жоғалту жаттығулары міндетті түрде әр түрлі айналу түрлерін қамтиды. Алдымен, қолдарыңызды көтеріп, бүйірлерге жайып, оларды еденге параллель қою керек. Қолды өзіңізге 20 рет, содан кейін өзіңізді өзіңіз бағытта бұраңыз. Оның позаларын өзгертпестен, шынтақтарға қолын созып, оларды 20 рет әр түрлі бағытта бұраңыз. «Диірменнің қанаттары» сияқты, бір бағытта және екінші бағытта бұраңыз, әрқайсысында 20 айналу жасаңыз.
Негізгі жаттығулар
Оларды орындау үшін сіз кішкентай гантельді алуыңыз керек. Барлық жаттығулардағы аяқтар иықтардың енінде.
- Қолдарыңызды гантельдермен алға, алдыңызға қойыңыз, содан кейін оларды бүйірлерге алыңыз да, оларды баяу төмендетіңіз. 15-20 рет қайталаңыз.
- Қолдарын гантельдермен бірге тастап, денеге түсіп, оларды алға қарай бұраңыз. Қолдарыңызды шынтақтарға итеріп, гантельді көтеріңіз. Бірінші жаттығуда бірнеше рет қайталаңыз.
- Гантельді ұстап, қолдарыңызды шынтақтарға бүгіңіз, осылайша дұрыс бұрыш алынады. Шындар иық деңгейінде болатындай етіп бүгілген қолдарды баяу көтеріңіз. Сондай-ақ, оларды ақырын, оларды бастапқы орнына түсіріңіз. Бұл жаттығуларды 15 дана немесе одан да көп жасауға болады.
- Кеуде деңгейіне дейін, олармен байланыста болу үшін гантельдермен бірге қолдар. Түзінділеріңізді бүйірлерге жайыңыз, шынтақтарыңызды түзетіңіз. Содан кейін көтеріңіз, оны алға қарай түсіріп, кеудеге қайта беріңіз. Оны кем дегенде 10 рет жасаңыз.
Жоғарыда салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар жиынтығы орташа спорттық жаттығулары бар әйелдерге арналған, сондықтан бастапқы кезеңдегі алғашқы кезеңдегі ең бастама үшін, ол біртіндеп, күн сайын қайталану санын көбейтеді. Ең қатал әйелдер үйден бірнеше рет салмақ жоғалту жаттығуларын жасай алады.
Үйде салмақ жоғалту жаттығулары
Салмақты жоғалту жаттығулары үшін әйелдер көбінесе жаттығуды жиі жүргізеді. Көптеген әйелдердің арманы - бұл тегіс және тегіс асқазан. Ол ерекше күш-жігерді және міндетті түрде жүйелі түрде спорттық жүктемелерді қажет етеді. Егер мүмкіндік болса, сіз спортзалға нұсқаушыға жазыла аласыз, бірақ сіз үйде жаттығу жасай аласыз. Әйелдер үшін салмақ жоғалту үшін, әдемі келіншікті жасау процесі өте маңызды, оны жылыту, содан кейін негізгі гимнастикаға көшкен дұрыс.
Іштің салмағын жоғалтуға арналған үй жаттығулары:
- Еденге отырыңыз, аяқтарыңызды тұрақты затқа қойыңыз. Сіз бұған төсек, үлкен орындық немесе дивананы қолдана аласыз. Қолдарымды артында, қысып, сүйеніп, алға, солға, оңға қарай алып келуі керек. Tilts кем дегенде 20 рет жасайды.
- Арқаңызға жатыңыз, аяғын 30 градусқа көтеріңіз. Дем шығару кезінде оларды сәл жоғары көтеріңіз, аяқтарын еденге түсіріп, оған тигізбеңіз. Қолдар еденде денеге жатып, қозғалмаған кезде одан бас тартпаңыз. Бастау үшін 20-30 тәсілдер жеткілікті болады, бір аптадан кейін сіз 50 дана болуыңыз керек.
- СІЗДІҢ ӨЗІҢІЗДІҢ ӨЗІҢІЗДІҢ, Аяқтарыңызды көтеріп, тізеңізге итеріп, аяқтарыңызды еденге салыңыз. Осы позицияда түзетіңіз. Қолыңызды басыңа қой. Істің жоғарғы бөлігін еденнен шамамен 45 градусқа көтеріп, қатты батып кетеді. Кем дегенде 30 тәсіл жасаңыз.
- Бір позада жатып, тізе бүгіп, аяқтар тізе бүгіліп, алдымен бір бағытта жүгіріп, еденге салыңыз. Бұл корпустың түзу, ал аяғы мен жамбастарын шығарады. Осындай бұралған позицияда 20-25 рет басыңыз. Содан кейін аяғыңызды басқа бағытта бұрып, барлық әрекеттерді қайталаңыз.
- Артқы жағындағы позиция. Сіз шынтақтарда көтеріліп, позаны түзетіңіз. Тікелей аяғымен «қайшылар» жаттығуын жасаңыз. Баспасөз мүмкіндігінше қатты шыңдау және өзін жақсы сезінуі керек. 40-50 рет жасаңыз.
- Артқы жағындағы жатушылық жағдайында аяғыңызды, қолдарыңызды денеңізбен түзетіңіз. Жайлап аяқтар мен түзу қолдарды, сондай-ақ иықтар мен үстіңгі арқа. Төменгі арқалы және бөкселер еденге жатса керек. БАСПАСӨЗ КӨРСЕТКІШТЕРДІ ӨЗГЕРТУГЕ ҚОЛДАНУ КЕРЕК, ЖЕҢІЛДІКТІ БОЛАДЫ. Бұл 30 рет қайталауға жеткілікті.
Іштің салмағын жоғалтуға арналған жаттығулар қарапайым болмайды, керісінше, бұл өте қиын болып көрінуі мүмкін, бірақ мақсатқа жету үшін барлық нәрсені жасау керек. Әйелдердегі салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар жиынтығы үйде толық орындалуы мүмкін.
Бөкселер мен жамбастың салмақ жоғалту жаттығулары
Әйелдер үшін салмақ жоғалту үшін әр жаттығуда ол жамбас пен бөкселерге арналған - өздері салмақ тастағысы келмейтін ең проблемалық орындардың бірі. Оларға серпімділік беру үшін жеткілікті күш салу керек. Кешен өте қарапайым, үйде тұрмыстық заттарды қолдану оңай.
- Жылыту. Оны әр түрлі бағытта 30 квадрат немесе бірдей бейімділіктер жасау арқылы жасауға болады. Жылығаннан кейін сіз негізгі кешенді бастай аласыз.
- Тұрақты күйде аяқтар иыққа қарағанда сәл кеңірек, жартылай-айрықтар жасалады. Жылдам қарқынмен және тек тікелей артқы жағынан да ұмытпаңыз. Бұл маңызды. Жазбалар дем шығаруға тырысады. Кем дегенде 30 рет қайталаңыз.
- Түскі ас және жақтарға. Алдымен оң аяғымен, содан кейін, сол жақта. Алдыңғы қадам алға, тізе бүктеп, екінші түзу ұстаңыз. 15 рет отырыңыз. Сол сияқты, екінші аяғымен қайталаңыз. Содан кейін, әр бағытта да жасаңыз.
- Барлық төрттен тұрып, шынтақ пен тізедегі позицияны бекітіңіз. Өз кезегінде, әр аяғын бөліп, көтеріңіз. Жаттығу кезінде бөкселерді штамм. Әр бағытта осындай 50 бұрылыс жасаңыз.
- Арқаңызға жатыңыз, аяғыңызды бүгіңіз және аяқтарды еденге бекітіңіз. Алақандарыңызбен еденге демалу үшін ашық алақандарыңыз бар. Иық пышақтарында жатып, корпустың төменгі бөлігін, мүмкіндігінше, бөкселерді қатты қысып тастаңыз. Кем дегенде 50 лифт жасаңыз.
- Жаттығу тұрғысынан допты пайдалану ұсынылады. Оны аяқтар арасында қысу керек, сондықтан ол шамамен жамбастың деңгейінде. Оны жамбас ішкі жағынан қысу керек. Орындықты қайталау 100 рет басыңыз. Бұл позицияда сіз сондай-ақ қысыңыз. Сонымен қатар, жамбас үшін тиімді оқыту.
- Келесі жаттығу үшін сізге орындық қажет болады. Оның артында тізе қою керек. Кафедраның артына қолыңызбен ұстап тұрып, аяғыңызды мүмкіндігінше алып, 10 рет жасаңыз, содан кейін жағын да жасаңыз. Екінші аяғымен қайталаңыз. Артқа түзу ұстау керек және бөкселерді штамм.
- Тікелей, иықтарыңызды, иықтарыңызды, иық пышақтарын және жамбастарыңызды басып тұрыңыз. Бөкселерді алдымен ақырын 10 рет қысыңыз, содан кейін бірнеше рет сол санмен қысыңыз. Балама баяу және жылдам қысыңыз. Қайталау санына ешқандай шектеулер жоқ.
Аяқтар мен жамбастың салмағын жоғалтуға арналған жаттығулар
Жіңішке және ұқыпты аяқтар әрқашан әсерлі көрінеді, олардың иелері киіп жүргеніне қарамастан. Аяқтарыңыз бен жамбастарыңыздағы салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар оларды күшті және әдемі етуге көмектеседі.
Осы жаттығулар алдында сіз үнемі жаттығулар жасай аласыз.
Аяқтарында салмақ жоғалту үшін әйелдерге арналған жаттығулар жиынтығы:
- Қатты орындық сияқты тегіс жерге отырыңыз. Аяқтарыңызды бүгіңіз және орамаңызға тым ауыр затты (кітап, гантель) қойыңыз. Баяу тізеңізді көтеріп, орындыққа қолыңызбен ұстаңыз. 30-40 тәсілдер жасаңыз.
- Орындық тағы да көмектеседі. Тікелей аяғыңызды орындықтың артына қойыңыз. Қолыңызды белдікке қойыңыз. Екінші аяғындағы қолдау. Сізге қолдау көрсететін аяғыңызды қысып, екіншісін мүмкіндігінше түзу. Әр аяғыңыздан кем дегенде 20 скваж жасаңыз.
- Қолыңызды кез-келген бекітілген затқа ұстап, шкаф, бір аяғыңызда тұрып, екінші аяқты мүмкіндігінше артқа алыңыз да, оны көтеріңіз, содан кейін бүйіріне көтеріңіз. Әр аяғыңызға 30 тәсіл жасаңыз.
- Тікелей, аяқтар бірге тұрып, арқаңызды түзетіп, саусақтарыңызбен мүмкіндігінше жоғары, содан кейін баяу төменірек. Сіз 50 лифтке дейін жасай аласыз.
- Тікелей тұрыңыз, аяғыңызды бірге қойыңыз. Аяғыңызды бір-бірден көтеріп, тізе бүгу. Сонымен бірге, қолдарыңызды бүйірлерге жайыңыз. Аяғыңызды көтеріп, сіз осы позицияда 15 секундтай қалуыңыз керек. Әр аяғын 20-25 рет көтеріңіз.
Жамбастың салмағын жоғалтуға арналған жоғарыда аталған тиімді жаттығулар сізге аяғыңызды бұрынғы жұқпалығына қайтаруға оңай көмектеседі!
Дене белсенділігіне уақыт бөлу кез-келген әйелге оның денесіне қосымша фунт алып қойғысы келмейді. Үйде салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар спортзалда жаттығуға уақыт жетпейтін әйелдерге жарамды. Егер сіз жүйелі түрде жаттығулар жасасаңыз, ұсыныстарды орындаңыз және оны үнемі жасаңыз, әсер қалмайды.