Айналамыздағы көптеген чудодейственных диеталар және аз мағынада. Дауысы сіздің басы нашептывает сізге диета, тұратын тек йогуртов және жеміс-жидек... ең үздік нұсқа. Ол сондай-ақ, көрсетіп, бұл сізге ең жақсы жолы артық салмақтан арылу – бұл өртеуге калория көп, ол тұтынады
Барлық, ол көрсетіп - шындық! Және бұл үшін керек немножко көп қозғала Және немножко көп қадағалап, өз тамақпен қамтамасыз ету.
Алдыңызда тізімі нәрселер керек үшін бұдан артық қоя мәселе қалай тез алып тастау салмағы үй жағдайында.
Қадағалаңыз тамақпен
1. Теңдестірілген диета
Көмектеседі ма спорт похудеть, егер сіз питаетесь дұрыс? Сіз тынбай еңбектену, сжигая калория спорт залында, бірақ бұл бет сіз дұрыс диета. Міне бірнеше қарапайым кеңестер.
- Ауыстырыңыз жай көмірсулар күрделі. Күрделі көмірсулар сияқты дақылдар, қоңыр күріш, картоп, жаңғақтар, құрамында көп асты, соның арқасында тіпті шағын порциях олар ұзаққа арылтады аштық.
- Емес заблуждайтесь: май тұтыну емес, сізді қалың. Май – қажетті бөлігі рационның.
- Есіңізде болсын, ақуыз өмірлік маңызды.
- Сосредоточьтесь үш элементтері - көмірсулар (күрделі), белоктар мен майлар. Олар барлық болуы тиіс рационында.
- Дайындаңыз арналған сливочном немесе кокосовом майда.
2. Ритм диета
Басты ереже – өткізбеуі тәсілдері тамақ! Eat төрт рет: таңертең, түсте, шамамен 4 сағат-8 сағат. Бұл приучит сіздің ағзаға белгілі бір ритму тамақтану. Егер сіз алып тастау бірнеше килограмм, керек белгілі бір түрлері, тамақтың түрлі уақытта.
3. Энергия таңертең, жеңіл тағамдар кешке
Не бар, похудеть?
- Таңертең қара нан, астық тұқымдас үлпектер (тым тәтті, мысалы, мюсли немесе кебек), киви немесе грейпфрут, йогурт 0%... Таңғы тиіс энергиясымен қуаттандыруға!
- Түскі жеңіз күрделі көмірсулар, мысалы, цельнозерновую паста, күріш, киноа немесе булгур. Оларға өте жақсы жарайды ақ ет немесе балық.
- 16 сағат – шағын қосымша: бір тілім нанды + жеміс.
- Сағат 17-ден кейін бар көмірсулар болмайды. Кешкі асқа дайындауға болады балық, омлет немесе көкөніс сорпасы.
Жаттығуды алдында бөгет болмайды кішкентай протеин батончик. Өзіңмен бірге минералды су, немесе спорттық сусын – олар көмектеседі жеңе жүктемемен.
4. Тұтынуды қойыңыз қант, егер сіз одан бас тартуға құқылы
Келгенде сахара, білу өте маңызды шарасы. Бас тарту қант – ең жылдам тәсілі қалпына келтіру үшін салмағы. Бірінші сізге кезекке тура түсінуге, бұл 90% сіздің тамақ құрамында қант, және бұл кішкентай құбыжық енгізеді дарқан салым жинағы артық салмақтан.
Ешкім толық құтылу қант – иә, керек емес! Тұтыну табиғи қант, әрине, организм үшін, ал тазартылған денсаулыққа зиян.
5. Көк шай ішіңіз
Көк шай – бір пайдалы сусын. Ол құрамында көптеген антиоксиданттар ықпал ететін жағу май және тездетеді, зат алмасуды.
Үшін ең жақсы уақыт шай – бірден кейін таңғы ас және түскі ас, себебі бұл уақытта байқалады, ең жоғары жылдамдығы (метаболизм. Көк шай көмектеседі жақсы қорыту.
6. Пайдаланыңыз сарысулық протеин
Сарысулық протеин – өте құнарлы тағам отырып, сіз ұзақ сіз сезінуі аштық. Бұл болдырмау көмектеседі зиянды перекусов және деңгейін төмендетуге көмектеседі май басады. Бақылау көрсеткендей, адамдар үнемі пайдаланатын сарысулық протеин, жалпы тұтынатын калория аз.
Қарамастан жалпыға ортақ пікірінше, мұндай протеин құрылды ғана емес, үшін, кім шындап спортпен айналысады. Ол сондай-ақ ұсынылды күнделікті тұтыну адамдарға, төмен және орташа дене белсенділігі.
7. Жемеңіз фаст-фуд
Сіз перестаете қоя мәселе, қалай похудеть тезірек, бірақ бұл ретте үнемі жейді фаст-фуд? Аз болған сайын, сіздің рационында мұндай азық-түлік, соғұрлым сіз тұтынатын калория. Болсын деп ойласаңыз, тамақ фаст-фуд – бұл өте ыңғайлы, бірақ бірнеше себептері бар, олар бойынша одан бас тартуға тұр.
Фаст-фуд, сондай-ақ газдалған сусындарды (Кола, Пепси) және снэки – бұл азық-түлік бастап "бос калориями". Онда жоқ биологиялық құндылықтары, сонымен қатар, ол ӨТЕ калорийна! Мұндай перекусов – бір зиян. Бірақ олар өте соблазнительны, сондықтан біз, кеңес береміз бас тартуға, олардан бірте-бірте. Егер сізге бұл беріледі әрең көріңіз дайындауға осындай тағамдар үйдің төмен калориялы ингредиенттер.
8. Ішіп суға лимон және бал жағыңыз
Оянған выпивайте шыны аяқты жылы суға бал мен лимон. Бұл емес, қиын кезде тиімді күрес артық салмақпен. Бұл сусын метаболизмді жетілдіреді және выпивая оны аш қарынға, сіз настраиваете ағзаны режиміне май жағу таңертеңнен бастап.
9. Жеміс-жидектер жеңіз емес, ішіңіз
Шырын деп жиі атайды пайдалы өнімі, алайда, бұл есте сақтау маңызды, ол емес низкокалорийным сусындар. 250 мл апельсин шырыны құрамында 110 калория, бұл равнозначно екі апельсинам. Аз бізді жейді екі фрукта, бірақ егер бізде қолда бар шырын, онда біз, әдетте, көп ішеміз бір стакан!
10. Суды ішіңіз орнына басқа сусындарды
Су құрамында калория. Сіз хочется пить, суды ішіңіз орнына шырындар мен лимонадов – мен болсын кіреді әдеті!
Спортпен айналысыңыздар
11. 10 минут спорт таңертең
Зарядтау таңертең – ежелгі өнертабысқа, пайдасы жоқ дау. Спортпен айналысу үйі тұруы мүмкін қысқа бағдарламаның қарапайым жаттығулар емес, қақ 10 минут. Орындаңыз олардың әр таң алдында таңғы.
Спортпен айналысу үшін міндетті емес, сатып алу арнайы жабдықтар. Алыңыз қолына шөлмектен су 500 мл, айырыңыз (үлкейту үшін оларды екі жаққа алыңыз және айналма қозғалыстар, келтіру үшін тонус сіздің қасиеттерін күшті, төзімділікті. Және тағы басқа!
Сіздің міндет – осындай жаттығу таңертеңгі әдет. Мейлі, ол үшін сіз осындай жаратылыстану сияқты, сусын кофе, душ қабылдауға немесе тісті. Таңғы жаттығулар ашық бұлшық сыйлайды, күш-қуат және настраивают организмге белсенді калория шығыны.
12. 20 минут жүгіру кешке
Күнделікті жүгіру – жақсы шипа болу үшін жұмыс бастайды жіберуге тамыры диван. Жүгіруге болады, аулада, саябақта немесе үйде жүгіретін жолға. Бір реттік 20-минуттық пробежка аз өзгертеді, сіздің өмір, ал күнделікті қысқа жаттығулар әкеледі нәтижесі көп ұзамай, өйткені жүгіру – ең тиімді түрлерінің спорт арықтау үшін!
13. Йога таңертең
Күн қалануы үстінен тырна, сіз жарамсыздығына, құстар ән, және сіз просыпаетесь жақсы демалып қайту және балғын. Сіз ойымша, осы суретті өте жақсы жазылады сеанс таңертеңгілік йога? Әдемі және өте заманауи балама зарядтау.
Таңғы йога зат алмасуды тездетеді жасайды жұмысы, ас қорыту жүйесі, бұл көмектеседі ағзаға тез жұмсауға көмірсулар және майлар.
14. Жасаңыз кардиоупражнения
Болмайды елестету тиімді арықтау жоқ кардиотренировки. Ең қарапайым – айналысуды циклическим спортпен: жүгіре, велоспортом немесе жүзумен. Бірақ біз уәде бердік, - деп, үйден шығуға болмайды. Міне, бірнеше кардиоупражнений, сіз орындауға тікелей теледидар алдында:
- Секіру арқылы скакалку: боксшылар – үлкен жанкүйерлер секіргіш, өйткені ол тез құтылу үшін калория. Секіру ғана емес, қызықты және пайдалы болып табылады: олар нығайтады, бұлшық ет бөксе қалыптастырады әдемі жамбас. Еді қателік жіберіп мұндай мүмкіндік бар.
- Эллипсоид немесе велотренажер: сабақтар тренажерда талап етсе, сіз инвестиция, бірақ сіз айналысуға ниетті тұрақты шығындар арада өтеледі.
- Степпер: бұл қарапайым құрылғы көмектеседі әкеліп, денесін нысанын және, дегенмен, сіз әрең пошлости көмектеседі күйік аз калория.
- HIIT, немесе аралық жаттығулар: егер сізде уақыт аз, ал сіз бәрібір келсе скинуть салмағы және табуға әдемі денесі, бұл жаттығулар сіз үшін! Оның ішінде, сіз чередуете жаттығулар қарқында қысқа үзілістермен қалпына келтіру: мысалы, 20 секунд аралған, 15 секунд беріледі.
15. Добирайтесь дейін жұмыс/оқу орны велосипедпен немесе жаяу
Егер сіздің жұмыс/оқу орны немесе дүкен – екі-үш аялдамаларда сіздер барудың қажеті жоқ автобуспен немесе машинамен. Күш бір рет және біржола " аль-жерге жету оңай. Үшін қашықтықты көбірек пайдаланыңыз велосипед.
16. Жаттығулар меншікті салмағы
Дәл осы! Болады похудеть айналысып, мүлдем жоқ жабдықтарын пайдалана отырып, тек өз салмағы! Бар көптеген әдістері мен техник арықтау, және барлық олар негізделген бір және сол жаттығуларында:
- Бурпи: өте тиімді жаттығу жағу май! Танымал кросс-тренингке, бұл жаттығу жұмылдырады бұлшық бүкіл дененің сабақтастыра, приседания, отжиманий және секіру. Барлығы бірнеше секундтан кейін бұл жаттығу, сіз мүлдем измотаны! Уақыт өте келе, алайда, оңай болады. Бурпи дамытады ғана емес, бұлшық тамаша кардио-жаттығу. Барлық бір!
- Отжимания: бұл жаттығу таныс барлық. Әртараптандыру классикалық отжимания көріңіз басқаша қою керек. Егер сізге де қиын орындауға бұл жаттығу, опирайтесь емес, кию, ал тізе.
- Приседания: тамаша жаттығу үшін жамбас. Үшін қиындатуы жаттығу, ауыстырыңыз оның қарқыны мен ұзақтығы.
- Планк: үшін өте пайдалы бұлшық, қабығы, бөксе және баспасөз. Мақсаты – ұстап ереже ішінде 30-60 секунд. Тым оңай, өйткені мен калория өртеледі!
17. Жүзу
Попасть бассейн бүгін проблема емес, олар бар кез-келген қаласында. Барлық біз білеміз, қандай ғанибет понежиться суда, бірақ ұмытпаңыз, ол әлі жүзе! Егер сіз "және" правда " келсе, алып тастау салмағы, бірақ ой жаттығулар туралы вроде аралған секіру сізге невыносима, неге көріңіз емес, артық салмақтан арылу суда?
Жүзу – бұл пайдалы балама! Ол жаттықтырады бірден барлық дене және бұл ретте арналған зиянсыз бар буындардың қарағанда, сабақтардың құрлықта. Жылжи отырып суда, сізге тиесілі көрсететін көптеген кедергісі, суда кез келген серпін, гребок немесе қадам талап етеді және сіздің бұлшық күш. Ал бұл үшін мінсіз жағдайлар жаттығулар!
18. Скандинавиялық жүріс – арасындағы фитнес-жүрумен және жүгіре
Скандинавиялық жүріс – бұл көшедегі спорт түрі және демалыс. Назар аударыңыз: мұндай түрі жүру ғана білдірмейді ауыстыру және қоюды бір аяғынан алдында басқа! Ол пайдаланады арнайы таяқтар ұқсас треккинговые көмектесетін жылдам алға қарай ілгерілей пайдалана отырып, барлық бұлшықет топтары. Айырмашылығы треккинга, бұл скандинавиялық жүріс таяқ ұстап сәл артта, кезінде сырғанау, шаңғымен, ал алда.
Скандинавиялық жүріс жағады 40% - ға көп энергия қарағанда, жай жүріс. Ол әзірлейді ғана емес, аяғы емес, бұлшық ет, қол, кеуде мен престің.
19. Жүгіру орында
Бұл жақсы жаттығу спортшылар үшін үлкенірек. Ол екі бөліктен тұрады: қабылдау ережелері және қозғалыс.
Сонымен, бірінші: қабылдау, қажетті ережелер.
- Тікелей stand, аяқтары иық ені.
- Қолдар дене бойымен созылған жанында.
Екінші: қозғалыс.
- Жоқ, орнынан қозғала отырып, кезек-кезек отрывайте пятки жер.
- Ұстап, алақан ашық немесе squeeze жұдырыққа.
- Енді бастаңдар қашуға орнында, бірте-бірте ускоряясь, отырып, тізені сәл жоғары.
- Орындаңыз жаттығуды 30 секунд, содан кейін 30 секунд беріледі. Бұны бірнеше рет қайталаңыз.
Жылдам және қарапайым шаралары
20. Пайдаланыңыз баспалдақты орнына лифт
Тіпті кішкентай әдеттер сізге үлкен мәселе арықтау. Мысалы, жаяу, баспалдақ арқылы. Егер көтерілуге/баспалдақпен түсу бірнеше рет болса, онда бұл есептелуі үшін толыққанды жаттығуға!
21. Белсендірек болыңыз күн ішінде
Жаса жинауды үйінің орнына көру кезекті сериалдың! Жуыңыз, едендер, вытирайте шаң, развешивайте киім-кешек, шығарсаңыз, қоқыс, жүріңіз дүкені, относите лас үйірме н ас, дайындаңыз, гуляйте ит, ойнаңыздар, спорттық ойындар жиі! Бұл сіздің өміріңізді жасайды неғұрлым белсенді, ал бұл – басты ереже худеющих адамдар. Және кез-келген сау адам!
22. Жүріңіз арналған билер
Болсын арықтау болады ғанибет! Егер жұма күндері сіз жүріңіз клубына билеуге емес, останавливайтесь! Бұл өте ықпал етеді похудению. Есіңізде болсын, алайда, бұл литр сыра осындай би электронды қазақ үйдің таныстырылымы барлық күш жоқ. Сізге покажется, бұл емес, қызықты, бірақ көріңіз көшу лимонад (қантсыз, әрине!) осындай түнгі сессия.
23. Превратите үй ісі басталды
Похудеть қалай, үйден шықпай-ақ? Оңай! Спорт басталып, дұрыс жинау. Көлік дүкен? Қайтар жолда көтеріліңіз сатымен байланысты сатып алу қолында – бөлуге тырысыңыз салмағы біркелкі. Пылесосите? Қадағалаңыз осанкой. Тура іске қосу бұлшық престің және бөксе.
24. Ұйықтап 30 минуттан артық
Сіз бұл лайық. Отдохнувшее денесі жақсы жұмыс істейді + сіз қайран қанша калория жағылуы кезінде ұйқы! Бәлкім, сіз қалай ойлайсыз "аз", бірақ бұл олай емес. Сіздің ағзаңыз энергиясын пайдаланбайды, тіпті сіз демаласыз.
25. Қойыңыз алдыңызға мақсат стресс құтылу
Стресс көмектеседі, салмағы – сөзбе-сөз. Бетпе-бет келген күннен стресстік жағдайға, көптеген бастайды бар көп немесе темекі шегеді. Ең жақсы тәсілі жүйке поменьше – жақсы ұйымдастыру, өз өмірі. Eat қалыпты, избавьтесь артық заттарды табыңыз арасындағы баланс жұмысымен өмірімен, спортпен айналысыңыздар - сіз байқайсыз, қалай боласыз құрама.