Арықтауға арналған дұрыс тамақтану жоспары неге ұқсайды? РР үшін тамақтанудың қандай түрлерін алып тастау керек, күніне қанша ақуыз, көмірсулар мен майлар жеу керек?
Дұрыс тамақтанудың негіздері мен ережелері
Оңтайлы нәтижеге қол жеткізу үшін, әсіресе салауатты өмір салтын жаңадан бастаған болсаңыз, MyPlate әдісін қолдануға болады. Яғни, сіз әр тағамды 5 тағам тобына бөлесіз. Олар туралы әрі қарай оқыңыз.
ақуыз
Ақуыз сіздің күнделікті жалпы калорияңыздың шамамен 20 пайызын құрауы керек.
қанша ақуыз жеу керек?
Күніне дене салмағының әр килограмы үшін шамамен 0, 8 - 1, 2 грамм ақуыз тұтыну керек. Сіз бұл мөлшерді бір немесе екі тағамға айналдырмай, барлық тағамдар мен тағамдар бойынша бөлуге тырысуыңыз керек. Денедегі майларды жағу арқылы салмақ жоғалтуға тырыссаңыз, ақуыз әсіресе маңызды. Шындығында, кез-келген басқа макроэлементтерге қарағанда ақуызды ыдырату және сіңіру үшін көп энергия қажет, нәтижесінде калория шығыны жоғары болады.
жарма
Дәнді дақылдар көбінесе жаман атаққа ие, өйткені құрамында астық бар тағамдардың көпшілігі қазіргі уақытта өнеркәсіптік өңдеуден өтіп, тәтті жарма мен ақ нан сияқты жылдам көмірсуларға айналады. Егер сіз өңделмеген дәнді дақылдарды таңдасаңыз, сіз дәнді дақылдардың барлық артықшылықтарын бірден аласыз: дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті энергия, дәрумендер мен минералдар.
Сізге қанша жарма керек?
Сізге күніне алты порция жарма немесе 170 грамм қажет. Бір тілім нан мен жарты кесе пісірілген күріш немесе макарондар қызмет ретінде саналады. Сіздің порцияларыңыздың кем дегенде жартысы дәнді дақылдар болуы керек.
жеміс
Арықтау үшін диетаға тағы не қосу керек? Жеміс. Тіпті жемістердің құрамында қант, нақтырақ айтсақ, фруктоза бар екендігі, егер сіз күнделікті тұтынатын калория мөлшерін асырмасаңыз, қиындық тудырмайды. Денсаулықты сақтау үшін денеңізге фруктоза қажет. Осылайша, жемістер табиғи түрде тәтті, яғни түнде шоколадты алғыңыз келмесе, олар сіздің қантқа деген құштарлығыңызды қанағаттандыра алады.
Сізге қанша жеміс керек?
Сіз күніне шамамен екі порция тұтынуыңыз керек. Тұтас алма, апельсин немесе банан бір қызмет ретінде есептеледі.
Қандай жемісті таңдаған жөн?
Сіз көбінесе жаңа піскен жемістерді жеуіңіз керек, мысалы жеміс шырындары мен алма сияқты қайта өңделген тағамдарды тұтынуды шектеуіңіз керек (егер сіз өзіңіз жасамасаңыз).
Көкөністер
Егер сіз салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтануды білгіңіз келсе, көкөністерді есіңізде сақтаңыз - бұл сіздің жақын досыңыз. Олар талшықтарға бай, бұл сіздің ас қорыту жүйеңізге пайдалы. Олар сондай-ақ аз калориялы және қанықтылыққа ие, сондықтан сіз көкөністерді басқа тағамдарға қарағанда көбірек жей аласыз және бір уақытта аз калория тұтына аласыз, бұл ақырында сапалы салмақ жоғалтуға әкеледі.
Сіз қанша көкөніс жеуіңіз керек?
Сізге үш-төрт порция қажет.
Қай көкөністерді таңдаған жөн?
Шпинат, қырыққабат, брокколи және спаржа сияқты қою жасыл жапырақты көкөністерді көп жеуге тырысыңыз. Картоп тәрізді крахмалды көкөністер де пайдалы. Көкөністерді пісіру (қайнатпайды, өйткені ол барлық қоректік заттарды жуады), егер сіз оларды шикі түрінде жегенді ұнатпасаңыз, дәмін жақсартудың бір әдісі.
сүт өнімдері
Біз витаминдер мен минералдардың көп мөлшеріне байланысты сүт өнімдерін тұтынамыз. Бұл жоғары ақуызды тағамдар, сондықтан ірімшік сияқты тіскебасар, егер сізге келесі толық тамақтанар алдында бірдеңе жеу керек болса, өте қолайлы. Сүт өнімдері әдетте ақуыздың керемет көзі болғандықтан, олар салмақ жоғалтуға арналған пакеттің бөлігі болып табылады.
Сізге қанша сүт өнімдері керек?
Шамамен, сізге күніне үш порция сүт өнімдері қажет. Бір кесе сүт немесе йогурт бір қызмет ретінде есептеледі.
Егер сіз сүт өнімдерін тұтына алмасаңыз / қаламасаңыз не болады?
Дұрыс тамақтану үшін сүт өнімдерінің өзі емес, олардың қоректік заттары маңызды. Егер сіз аллергия немесе лактозаның төзімсіздігі салдарынан сүт өнімдерін жей алмасаңыз немесе сізге жай ұнамаса, осы маңызды дәрумендер мен минералдарды алудың басқа да мүмкін жолдары бар, және олар үлкен нәтижеге қол жеткізеді.
- Брокколи, қырыққабат, інжір және апельсин кальцийге бай.
- Қара-жасыл жапырақты көкөністер (қырыққабат, брокколи), қызанақ пен цитрус жемістерінде С дәрумені бар.
- Фосфор, магний және темір сияқты минералдар сіз жеп жүрген көптеген басқа тағамдарда болады.
- Осы микроэлементтердің барлық кемшіліктерін толтыру үшін күнделікті мультивитаминдер ішуге болады.
Май туралы не деуге болады?
Майлар мен майлар бұдан былай техникалық тұрғыдан бөлек тамақ тобы болып табылмайды. Диета кезінде сіз денсаулықты сақтау үшін қажет майларды автоматты түрде тұтынасыз.
Ал мен майларды қайдан аламын?
Егер сіз пайдалы тағамдарды қолдансаңыз, сізге қажетті барлық майларды алуыңыз керек. Бірақ сіздің күнделікті калорияңыздың 30 пайызынан аспауы керек.
Көмірсулар туралы шындық
Сіз қазірдің өзінде көмірсулардың (қанттардың) бәрі бірдей жаман емес екенін естіген шығарсыз. Мамандардың қанттың сіз үшін қаншалықты зиянды екендігі туралы сөйлескенін көргенде, олар әдетте қанттың қосылуы туралы айтады. Мұндай қант бірнеше себептер бойынша өңдеу кезінде біздің тағамға қосылады және шектеулі болуы керек.
Алайда дәнді дақылдарда, жемістерде, көкөністерде және сүт өнімдерінде кездесетін көмірсулардың мөлшері зиянды емес. Сіз қанттың бұл түрінен қорықпауыңыз керек. Сіздің денеңізде бұл денсаулықты сақтау үшін қажет энергияға айналады.
күніне қанша калория тұтынуым керек?
Енді сіз салмақ жоғалту үшін қалай дұрыс тамақтану керектігін білетін болсаңыз, сіз күніне қанша калория жеуге болатынын білесіз бе? Техникалық тұрғыдан, егер сіз қаламасаңыз, калорияларды санаудың қажеті жоқ. Ерлер мен әйелдер үшін стандарт - 2000 ккал. Сіз калориялардың қажеттілігін күнделікті біліп, қадағалап отырғыңыз келсе, есептей аласыз, бірақ бәрі сіздің тамақтанғаныңызға және қаншалықты белсенді екендігіңізге байланысты. Оның орнына тағам түрлері мен қызмет ету мөлшеріне назар аударыңыз, өйткені бұл нәтижеге жетудің әлдеқайда тиімді, бірақ қиын тәсілі болуы мүмкін.
Арықтауға арналған тәуліктік калорияны есептеу
Күніне қанша калория қажет екенін білу үшін калория есептеу формулаларының бірін қолдануға болады. Ең жиі қолданылатын формула - Том Венут. Ол келесідей көрінеді:
Ер адамдар: 66 + (дене салмағының 13, 7 х) + (5 х биіктігі см) - (6, 8 х жасы)
Әйелдер: 665 + (дене салмағының 9, 6 х) + (1, 8 х биіктігі см) - (4, 7 х жасы)
Алынған фигура физикалық жүктеме коэффициентіне көбейтіледі:
- отырықшы жұмыс, отырықшы өмір салты: 1. 2
- Орташа стресс деңгейі (аптасына 3 рет таңертеңгілік жаттығулар) 1, 38
- Ауыр жүктемелер1, 56
- Өте ауыр жүктемелер1, 73
- Нағыз экстремал (сіз мұншама жүк көтере алмайсыз, тіпті ойламаңыз. 1. 9
Бірақ егер сізде «неге салмақ тастай алмайсыз? » деген сияқты сұрақтар туындайтын болса. Бұл жағдайда тәуліктік калория мөлшерін есептеп, алынған мәліметтер негізінде мәзір жасаған дұрыс. Диетаның калориясын білу өте маңызды, белгілі бір нәтижеге жеткеннен кейін салмақ тоқтаған кезде, диетаны тағы 500 калорияға азайтып, арықтауды жалғастыру оңай болады.
бір қызмет ету:
- 100-150 грамм көкөністер (сіздің жұдырығыңыздың өлшемі);
- 150 мл сүт өнімдері;
- 120 г ет немесе балық (алақанның шамасында; )
- 1 шай қасықөсімдік майы;
- 12 жүзім;
- 1 алма, банан, апельсин немесе алмұрт;
- 1/2 манго немесе грейпфрут;
- 1/4 авокадо.
теңгерімді қадағалаңыз
Денсаулыққа зиян келтірмей салмақ жоғалту және денсаулықты, үйлесімділікті сақтау үшін ағзаға жеткілікті мөлшерде ақуыздар, майлар мен көмірсулар қажет. Шамамен пропорциялар - 75 г ақуыз: 60 г май: 250 г көмірсу: 30 г талшық. Құрамында белоктар бар тағамдар бұлшықет талшықтарын құруға, терінің, шаштың, тырнақтың, майдың сау болуы үшін мидың және жүйке жүйесінің, сонымен қатар терінің дұрыс жұмыс істеуі үшін майларды қамтамасыз етеді, ал көмірсулар энергия көзі болып табылады.
Тамақтану уақыты маңызды ма?
қосымша. Мұны өзіңіз үшін жеңілдетіп, аш болған кезде тамақ ішіңіз, тіпті бұл жеңіл тағамдар болса да. Егер сіз күніне үш рет тамақтанғаннан гөрі алты рет аз тамақ ішкіңіз келсе, солай етіңіз. Егер сіз бірнеше сағат сайын шатқалмен жүруді ұнататын болсаңыз, онда күніне 3 рет ыңғайлы уақытта тамақтану жеткілікті. Тек тамақтан бас тартпаңыз (сіз тамақтануды аяқтайсыз, бірақ түннің бір жерінде және сапалы нәтижелерге зиян келтіресіз). Диета маңызды, бірақ уақыт жағынан емес, сапа жағынан.
мәзір және тамақ жоспарлау
Сіз дұрыс тамақтануды сақтай отырып, күн сайын бірнеше толық және теңдестірілген тамақ жей аласыз. Мұның құпиясы - әртүрлі тағамдарды жеу. Төменде тамақтануды жоспарлауға көмектесетін таңғы, түскі және кешкі ас мәзірінің үлгісі келтірілген.
күнделікті рацион:
таңғы ас
- арық грек йогурті немесе жемісі мен гранола қосылған сұлы майы
- Майсыз ірімшігі бар жарты бауырсақ
түскі ас
- 2 зат шаурма (тортилла, сиыр еті, салат, гуакомол, қаймақ)
- 1 тостаған пісірілген үрме бұршақ қосылған күріш күріші
кешкі ас
- Кішкентай салат (салат, қызыл пияз, қызанақ, ірімшік, итальяндық тағам)
- Пісірілген тауықтың төс еті
- 1 кесе жасыл бұршақ
- Ірімшік қосылған картоп
тағамдар идеялары
- балдыркөк және жаңғақ майы
- гумустың жаңа көкөністері
- Кесілген жемістер мен кілегей
- алма
- безеу
- кептірілген жемістер
- жаңғақтар
- тортилла және сальса
- маринадталған қияр
сауда тізімі
Мұнда сіз өзіңіздің жергілікті азық-түлік дүкенінен сатып алуға болатын пайдалы тағамдардың кейбір мысалдары келтірілген. Қандай тағамдарды сатып алу керектігін білу салмақ жоғалту пакетінің бөлігі болып табылады.
пайдалы тағам:
- ет (стейк, шошқа еті, сиыр еті)
- балықтар мен моллюскалар
- жұмыртқа
- Жаңғақтар мен тұқымдар
- Дәнді дақылдар
- Бүкіл дәнді макарон өнімдері
- қоңыр күріш
- қарақұмық
- Дәнді дақылдардың наны
- грек йогурты
- ірімшік
- сүт немесе соя сүті
- авокадо
- албырт сияқты майлы балық
- жаңғақтар
- Майлы йогурт
жаңадан бастаушыларға дұрыс тамақтануды жоспарлау бойынша нұсқаулық
Тамақты жоспарлау - бұл дұрыс тамақтану арқылы салмақ жоғалту нәтижелеріне қол жеткізуге болатын қарапайым және пайдалы нәрселердің бірі. Бір күн болсын, бір апта болсын, бәрі сізге байланысты. Дұрыс тұжырымдалған диета бізге салмақ жоғалтуға ғана мүмкіндік бермейді, сонымен қатар барлық тамақ мәселелері алдын-ала шешілген кезде ыңғайлы. Үйде бізді дәмді және пайдалы тағамға арналған ингредиенттер күтіп тұрса, зиянды нәрсе сатып алмау оңайырақ болады.
1. Сізге қанша тамақ қажет?
Алдымен, жоспарларымыз бен жақындарымыздың аптаға арналған жоспарлары туралы ойланайық. Осы жерден біз қанша тамақтану керек екендігі туралы нақты түсінік ала аламыз. Бұл, мысалы: барлығына арналған алты таңғы ас, бес отбасылық түскі ас, төрт рет бір түскі ас және бір түстен кейінгі тағамдар.
2. Пісіру қанша уақытты алады?
Бұл тамақтануды тиімді жоспарлаудың өте маңызды элементі және ол жиі назардан тыс қалады немесе ұмытылады. Сіз қалағаныңызша жоспар құра аласыз, бірақ егер сізде оны орындауға уақыт жеткіліксіз болса, онда мұның не қажеті бар? Осыны ескере отырып, алдын-ала дайындалған кешкі ас пен түскі аспен тізімді кеңейтіңіз. Демек, сіз алдымен дайындалатын тағамдармен таныс болуыңыз керек - олар туралы көбірек ақпарат тапсаңыз, кестеңізге оңай енетін ыдыстарды табу оңайырақ болады.
Егер сізді күрделі жұмыс аптасы күтіп тұрса, жылдам тамақтануға, қыздыруға болатын тағамға немесе тез дайындалған алдын-ала дайындалған тағамға назар аударыңыз. Ақырында, біз күніне бес рет жасап, тамақ дайындауға уақытты жоғалтқымыз келмейді. Бір рет аспаз болып жұмыс істегеннен кейін, сіз апта бойы жейтін бірнеше тағамды бірден пісіре аласыз. Мысалы, чили жасаңыз немесе бірден екі тауықты қуырыңыз, ол бүгінгі кешкі асқа да, келесісіне де жетеді. Оның үстіне, бұл сэндвичтер мен салаттарға дәмді әрі пайдалы қоспа болады.
3. Тағамдарды таңдау және кестесі
Тізімді пайдаланып, кестеге сәйкес келетін тағамдарды таңдаңыз. Жақындарыңыздың сүйікті тағамдарына назар салыңыз немесе рецепттер кітабын парақтаңыз. Сондай-ақ жылдың мезгілін, маусымдық көкөністерден не сатылатынын және барлығы не жегісі келетінін ескеру қажет. Жоспарлау кезінде сіз өнімнің сақтау мерзімін де есте ұстауыңыз керек. Мысалы, балық тағамдарын балықты сатып алғаннан кейін бір-екі күн ішінде пісіру керек, ал мұздатылған немесе құрғақ тағамды кейінірек дайындауға болады.
Сондай-ақ, сіз ештеңені тастамау үшін барлық ингредиенттерді ақылмен қолдана білуіңіз керек. Осылайша сіз уақыт пен ақшаны үнемдей аласыз. Егер сіз жақсы тамақтанғыңыз келсе және аз ақша жұмсамаңыз, онда маусымдық өнімдерді сатып алып, жеңілдіктері мен акциялары бар өнімдерді іздеңіз.
Ең жақсы рецептер тізімін жасаңыз. Сізге және сіздің отбасыңызға сәйкес келетін тамақтану тізімінің болуы - бұл тамақтануды жоспарлау процесін есептеу мен оңтайландырудың ең қарапайым тәсілдерінің бірі. Сізге ұнайтын тағамның рецептін тапқан сайын оны осы тізімге қойыңыз. Сондай-ақ, рецепттерді фитнес күнделігінде сақтауға болады. Бұл сізге диетаға көмектесіп қана қоймай, тамақ жоспарлауды жеңілдетеді.
4. Күнтізбеге бәрін енгізіңіз
Қай күнтізбені пайдаланатыныңыз маңызды емес, ол компьютер экранында болсын, қабырғада болсын. Бірақ әрқашан күнтізбенің қағаз көшірмесін көзге көрінген жерде ұстаған дұрыс. Әдетте оны тоңазытқышқа іліп қояды. Бүгінгі тағамдардың жоспары көрініп тұрғанда, біз оларды дайындауға үлкен жауапкершілікпен қараймыз. Сондай-ақ, сіздің отбасыңыз үнемі: «Бүгін кешкі ас не? » Деп сұрамайды. Олар тек күнтізбеге қарай алады.
Егер сіз сандық күнтізбені қаласаңыз, телефоныңызда бүгінгі тамақтанудың жоспарын құрып, осы мәзірді достарыңыз бен отбасыңызбен бөлісе аласыз.
5. Сатып алу тізімдерін жасаңыз
Бұл күнтізбені толтырумен бір уақытта жақсы. Сізге қажет әр өнімнің мөлшерін жазып алуды ұмытпаңыз, сондай-ақ сіз кездейсоқ көп сатып алмау үшін қанша мөлшерде қалғаныңызды тексеріңіз. Тізімдегі өнімдерді дүкенде пайда болған кезде топтарға бөлу арқылы уақытты үнемдеуге болады. Көптеген супермаркеттер үшін бұл:
- жемістер мен көкөністер
- нан және дәндер
- Дәмдеуіштер және нан өнімдері
- майлар
- крекерлер
- Сусындар
- сүт өнімдері
- Ет және жұмыртқа
6. Тамақ дайындау және дайындау
Көкөністерді ұсақтап тураңыз, ірімшікті үккіштеңіз, тұздықтар жасаңыз - қолымыздан келгенін дайындаңыз. Сіз тіпті дәмдеуіштерді өлшеуге, картоп қайнатуға немесе көкөністерді қуыруға болады.
Тамақтануды жоспарлау бізді дұрыс тамақтануға мүмкіндік береді, сонымен қатар көп уақытты үнемдейді, өйткені сіз бос уақытта ингредиенттер дайындай аламыз.